上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

腕トレのコントラクト種目をご紹介。プリチャー台、ダンベル、ワンハンドを使ってできる簡単種目。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

さて、今回は腕トレの日です!

今までずっと一番最初の種目にワンハンドでの「スタンディングダンベルカール」を行っていましたが、何か前腕の外側に違和感があって…。何と言うか、疲労が抜けないというか、痛いというか。いや、痛くはないんですが、何か気持ちが悪いので、今回からバーベルカールに変えてみました!!

多分ですが、肘関節の柔軟性の問題で、手のひらを上にしたままのカール(回外状態でのカール)が向いていないんだと思います。

うちポケ管理人
私にとっては上腕の回外状態でのカールは負担が大きかったのかなと。

なので、そこまで上腕を回外しなくて済む、EZバーでのバーベルカールにしてみました。

引き続き、今回もセット間は2分レストで行いました。

 

基本的に腕のメニューは「POF法」を忠実に取り入れています。

参考[動画・画像アリ] POF法を使った腕トレ。ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト種目のポイントを紹介。

続きを見る

 

個人的には、腕のコントラクト種目(収縮時に最大負荷がかかる)もしっかり行っているので、動画を含めてご紹介したいと思います。

今日の腕トレ

種目1セット2セット3セット4セット
バーベルカール(EZバー)50Kg/8回52.5Kg/8回55Kg/8回55Kg/5回
インクラインDカール12Kg/8回14Kg/8回14Kg/8回14Kg/7回
アームカール(OH)20.2Kg/8回20.2Kg/8回20.2Kg/8回18Kg/5回
Dプリチャーカール(OH)12Kg/8回12Kg/8回12Kg/8回12Kg/8回
シーテッドケーブルカール21.2Kg/8回23.7Kg/8回23.7Kg/8回23.7Kg/7回
D
ハンマーカール
12Kg/8回12Kg/8回
JMプレス87Kg/8回87Kg/8回92Kg/5回92Kg/5回
プレスダウン(ロープ)16.2Kg/15回18.7Kg/12回18.7Kg/12回18.7Kg/10回
フレンチプレス(ロープ)11.2Kg/10回11.2Kg/12回11.2Kg/12回11.2Kg/13回

OH:ワンハンド

 

セット間が2分レストなので、重量もいつもより軽めに設定しました。

二頭筋の最終種目の「ダンベルハンマーカール」は試しに2セットだけやってみました。

うちポケ管理人
次回から正式にメニューに組み込もうと思います!

 

バーベルカールについて

EZバーを使うことで、ストレートバーよりも上腕が回内された状態でカールが出来るので、個人的にはやりやすいです。

ストレートバーよりも上腕二頭筋の長頭を刺激することが出来るので、腕の幅を広げるにはとてもいい種目です!

うちポケ管理人
ストレートバーは、EZバーと比べ上腕二頭筋の短頭を刺激します。

ストレートバーでカールすると

「手首が痛い」

「拳上しづらい」

と感じたら、無理をせず「EZバー」を使用することをおススメします!

 

短頭への刺激を高めるために、バーベルを拳上しながら、肘も少し上げるようにしています。

うちポケ管理人
はい!肘をあえて固定しないで行っています。

その方が、肩関節の屈曲動作も入り、短頭への収縮刺激を高められます。

 

コントラクト種目の「プリチャーカール」

プリチャー台、ダンベル、ワンハンド。

これらを駆使して、二頭筋のコントラクト種目を行います。

まずは動画をご覧ください。

↓↓↓

前のめりの角度が重要です!!

思い切って前にのめり込みましょう☆

うちポケ管理人
目安としては、腕が床と平行になったときに、肘の角度が鋭角状態であることです。

コントラクト種目なので、しっかり上まで挙げ切るようにしましょう!!

ちなみにワンハンドの方が身体が安定してやりやすいので、必然的にダンベルを使うことになると思います。

まとめ

今日の記事のまとめ

肘関節の柔軟性がない人はEZバーがオススメ!

あえて肘を固定しないことで二頭筋の収縮を狙える!

ダンベルとプリチャー台でコントラクト種目が出来る!

今日は以上です!

三頭筋には一切触れませんでしたがww、三頭筋については違う記事で紹介したいと思います!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考腕トレで二頭筋のピークを出すためのオススメの種目。POF法でいうコントラクト種目がポイントです。

続きを見る

 

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-上腕45センチの道, 健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5