健康 40からの筋トレ講座

スミスマシンを使った肩トレ。三角筋中部のプレス系種目、バックプレスのやり方をご紹介。

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

今回は肩のトレーニングについてです。

実はつい先日、左足の第5中足骨側面にひびを入れてしまいました💦

何故??

足を挫いただけ!!!

それだけで、ひびが入りました。

うちポケ管理人
しかもジムでのトレーニング中ww

 

全治1か月

 

処方箋は「湿布」と「サポーター」

1か月もトレーニングをしないのは到底我慢できません!!

でも、上半身なら「大丈夫!!」

と言うことで肩トレを実施。

今日の肩トレ

種目1セット2セット3セット4セット5セット
ハンマーショルダープレス80Kg/10回80Kg/8回80Kg/7回40Kg/8回
Sスミスバックプレス47Kg/8回47Kg/8回47Kg/6回47Kg/6回27Kg/10回
シーテッドDサイドレイズ10Kg/12回
→5Kg/10回
10Kg/12回
→5Kg/12回
10Kg/12回
→5Kg/12回
ケーブルフロントプレス40LBS/10回47LBS/10回53LBS/10回53LBS/10回
→40LBS/10回
→20LBS/10回
Dリアレイズ8Kg/13回8Kg/13回8Kg/13回8Kg/13回

「→」で繋いでいるのは「ドロップセット」を実施しています。

 

足で踏ん張らないようにしたので、軽めに行いました!

うちポケ管理人
足で踏ん張ることで、地面からの反発力を得られて、

それを拳上する力に変えていたことに改めて気付かされました!

 

ちなみに今回もセット間のレストは2分です。

 

バックプレス

普段はあまりやりませんが、足を怪我したのをキッカケに、久しぶりにやってみました!

しっかり肩だけに重さを乗せられるように、スミスマシンで行いました。

 

フォームのポイント

バーを下げる位置は、自分の耳の上部あたりまで

肩甲骨を寄せない

サムレスグリップ

骨盤の傾きをニュートラルに保つため、足を広げ過ぎない

「肩甲骨を寄せる寄せない」

「骨盤を反る反らない」

「足を広げる閉じる」

実はこれらは連動しています。

肩甲骨を寄せると胸を張ります。胸を張れば、腰が反れて骨盤は前傾します。

また、足を大きく開くと安定はしますが、骨盤は後傾します。肩甲骨を寄せないことと合わせると、猫背気味になってしまいます。

前者は胸に、後者は腰に重さが乗ってしまいます。

うちポケ管理人
ケガの原因にもなりますので気を付けましょう!

 

バックプレスは、三角筋の中部に刺激を入れることが出来ます。

通常のショルダープレスだと三角筋の前部に刺激が入りやすいので、プレス系を2種目以上やるのであれば「バックプレス」をメニューに入れることをおススメします!!

うちポケ管理人
肩関節が硬い人は、やり辛いかもしれませんので、よ~くストレッチをして、温めてから実施しましょう。

 

まとめ

今日の記事のまとめ

三角筋の中部のプレス系種目は「バックプレス」がオススメ!

バーを下げ過ぎない工夫を!

肩甲骨、骨盤の傾き、脚の開き具合は連動している!

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5