健康 40からの筋トレ講座

ベンチプレスのMAXを安全に伸ばすためにやるセットの組み方!!

この記事の読みどころ

ベンチプレスのMAX重量を伸ばす為のポイントが分かる!

ケガなくトレーニングを続けるポイントが分かる!

です。

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

今回は胸の筋トレになります。

個人的に、ベンチプレスのMAX重量を伸ばして、胸トレの効率を上げていきたいので、今回はベンチプレスのMAX重量を上げるために、私が実施しているトレーニングメニューをご紹介します!

 

ベンチプレスMAX 向上メニュー

本日のメニュー

  • ベンチプレス
  • スミスインクラインプレス
  • ケーブルフライ
  • ハンマーストレングス インクライン
うちポケ管理人
今日のポイントはとにかくプレス系重視!

このプレス系を多くやることで、ベンチプレスに必要な押し上げる感覚を身体に沁み込ませます。

重要!!

プレス系は肘への負担も大きいので、そこら辺は常に肘との相談ベースですww

少しでも違和感的なものがある場合は、無理せず、プレス系を辞めてフライ系にいきましょう!

 

まず、知っておいてほしいこと

入念にストレッチを行います。

インナーマッスルのストレッチも忘れずに!!

うちポケ管理人
これ、めちゃくちゃ大事です!本当に!!

ベンチプレスでケガする、第一位はこのインナーマッスルです!(←経験上)

 

インナーマッスルは超重要!!

の前に、

インナーマッスルとは??

インナーマッスルとは言葉通り、インナー(身体の深部)にある筋肉です。

洋服で言う「インナー」と考えたらイメージつくかと思います。

筋肉には、インナーマッスルの他に、アウターマッスルがあります。

このアウターマッスルも言葉通りです。

パッと見たときに相手に見える部分の筋肉は、このアウターマッスルです!

うちポケ管理人
みんなが鍛えたがる筋肉はこのアウターマッスルのことだと思っていいでしょう!!

なので、みんなから褒められるのは、このアウターマッスルです。

うちポケ管理人
可愛そうなインナーマッスル💦

 

でも、そのアウターマッスルを作る(発達させる)上で、いなくてはならない存在、

それが、

インナーマッスルなんです!!!

みんなには見えない、縁の下の力持ち!!

インナーマッスルの役割

アウターマッスルの筋力面のサポート

姿勢の維持

関節をスムーズに動かす

アウターマッスルの筋力を最大限効果的に発揮させるためには、インナーマッスルが必要不可欠であることがお分かりいただけますでしょうか!!

 

じゃあ、何故ケガするのはインナーマッスルなのか??

インナーマッスルは、アウターマッスルと比べると、とっても筋力は弱い筋肉です。

それが故、アウターマッスルの補助筋としての役割なのですが、時にその役割以上の負荷がかかってしまうことがあります💦

 

よくある例をご紹介します。

自分のアウターマッスルで扱える重量を超えた重量でのトレーニング時、無理に拳上しようとしてバランスを崩し、インナーマッスルの参加割合が高くなってしまい、インナーマッスルの許容量を超えてしまう。

で、

インナーマッスル負傷💦💦

大体がこのパターンです。

 

インナーマッスルのケガを防ぐには?

基本的にはこの二点をしっかり守ればOKです!!

1.しっかりストレッチをして、アップ(インナーマッスルを動かして温める)をする

2.姿勢(フォーム)が崩れるほどの高重量はやらない

うちポケ管理人
簡単ですよね!!

特に2番はやっちゃいがちですけど、後悔しか残りませんので、何としても辞めて下さい!!

 

ペンチプレスメニュー

今回は、メニューの中でも「ベンチプレス」のやり方(セットの組み方)をご紹介します。

私の

ポイント

総セット数は9セット(アップ込み)

本番セットは5回×2セット

5回×2セットが出来たら、2.5Kgずつ重量を増やす

本番セット後に2回拳上できる重量で2セット

その後、10回拳上できる重量で1セット

胸付近でのパーシャルレップス30回を1セット

 

アップが3セット含まれていますので、総セット数は必ず9セットというわけではありません!適当ですww

ちなみにこの日のアップは、

60Kg×10回

70Kg×10回

80Kg×2回

の3セットでした。

 

現在時点のうちポケ管理人の拳重量

90Kg×2セット(次回は92.5Kgでチャレンジ)

95Kg×1回×2セット(感覚的には2回出来そうでしたが気持ちで負けましたw)

80Kg×10回×1セット

60Kg×30回×1セット(パーシャルレップス)

 

うちポケ管理人
この感じだと、今のベンチプレスのMAXは105Kgくらいかなと思います。

 

まとめ

この方法でしばらく胸トレをやっていきます!!

本ブログを通して、ちょっとずつでもベンチプレスの拳重量が伸ばしていけたらと思っています!!

 

以前はこの方法で、ベンチプレスのMAXを115Kgまで伸ばせたので、間違いではないと思っています!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました!

 

参考40歳からの安全な筋トレ。完全備忘録w 胸と腕。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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