筋肉館
これは、筋肉についてのあらゆる知識を付けるためのブログカテゴリーです！
今回はタンパク質について書きたいと思います！
筋トレをそこそこやっている人であれば、当然その重要性はご存知の通りです！
そしてタンパク質は「アミノ酸」の集合体であることもご存知ですよね。
でも、タンパク質が何故重要なのか？とかアミノ酸の役割とかどこで代謝するとか、もう少し深く掘っていくと「？？？」の人も実は多いのではないでしょうか。
今回は「タンパク質」の基本についてご紹介します。
実は、このタンパク質の基本が理解できると、自ずとプロテインやアミノ酸の摂取タイミングが分かってくるので、覚えておくと便利ですよ！！
こんな方におすすめ
- タンパク質の基本を知りたい人
- BCAAの役割や摂取タイミングを知りたい人
- EAAとBCAAの違いについて知りたい人
目次
タンパク質の基本
２０種類のアミノ酸から構成される、三大栄養素の一つ。
人体の活動エネルギー源なので、とても重要な栄養素です！！
人体の構造から見る「タンパク質」
人間の身体の約６０％は「水分」で出来ています。
そして約１６％がタンパク質です。次いで約１５％で「脂質」
残りは「ミネラル・その他」になります。
水分が大半を占めていますが、水分を除き、人間の身体を構成しているもので一番多い栄養素といえば「タンパク質」になります。
タンパク質の役割
タンパク質は人体のあらゆる部位に関わっています。
「筋肉」「内臓」「髪の毛」「爪」「皮膚」「ホルモン」「酵素」などの材料です。
もし仮にタンパク質が欠乏したら、大変なことになるのは想像にたやすいと思います。
アミノ酸の集合体である「タンパク質」
タンパク質は９種類の必須アミノ酸と１１種類の非必須アミノ酸の計２０種類のアミノ酸から構成されています。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| バリン | グルタミン |
| ロイシン | アルギニン |
| イソロイシン | グリシン |
| リジン | アラニン |
| メチオニン | セリン |
| スレオニン | システイン |
| フェニルアラニン | チロシン |
| トリプトファン | プロリン |
| ヒスチジン | アスパラギン |
| アスパラギン酸 | |
| グルタミン酸 |
ココがポイント
必須アミノ酸･･･体内で作ることが出来ないアミノ酸
非必須アミノ酸･･･体内で作ることが出来るアミノ酸
「ペプチド」って！？
最近は「ペプチド」って言葉も、商品ラベルとかにデカデカと書いてあったりするので聞いたことがある人もいるかと思います。
ペプチドとはアミノ酸よりも大きく、タンパク質よりも小さい状態です。
さらに、この大きさは吸収スピードと関係していて、大きいほど吸収が遅く小さいほど吸収が早くなります！
ココがポイント
大きさ･･･ アミノ酸 ＜ ペプチド ＜ タンパク質
吸収スピード･･･ タンパク質 ＜ ペプチド ＜ アミノ酸
BCAAとは？
分岐鎖アミノ酸とも呼ばれ、必須アミノ酸の９種類の中でも「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の３つが対象となります。
激しい運動や筋トレなどには、とても重要な働きをするアミノ酸です。
BCAAの役割
BCAAの役割と言えば、代表的なものは以下の３つです。
激しい運動による筋肉の分解を抑制する
パフォーマンスの維持
集中力の向上
筋肉は運動時に必要なエネルギー源として、血中の糖分やタンパク質、脂質を使います。
血中に十分なエネルギー源がない場合、手っ取り早く筋肉を分解してタンパク質を得ようとします。
ここで役に立つのがBCAAです。
なのでBCを摂取することで、短い時間で血中のアミノ酸濃度を増やすことができます。
すると、筋肉を分解することなく、摂取したBCAAがそのままエネルギー源となることで、筋肉の分解を抑制することに繋がります。
また、こまめに摂取することで血中のアミノ酸濃度が高い数値で維持され、筋肉の高いパフォーマンスが維持できます。
運動中の集中力低下の要因の一つに「トリプトファン」というアミノ酸が存在します。
睡眠促進など健康維持に重要な必須アミノ酸ですが、運動中は別！！
運動をするとエネルギー代謝として、脳内にトリプトファンが入りやすくなり「セロトニン」が作られます。
このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制し、自律神経のバランスを保とうとします。
リラックスするときには絶好のホルモンですが、運動中にはあまり良くない効果ですよね。
そこで、ＢＣＡＡを摂取することで脳内に入り込むトリプトファンの量を抑えることが出来るんです。（結果「セロトニン」の量が抑えられる）
理由は、ＢＣＡＡが脳内に運ばれることによって、トリプトファンが脳内に運べなくなるためです。
この場合は、どんどんＢＣＡＡに割り込んで欲しいですねww
ＥＡＡとは？
Essential Amino Acidの略で必須アミノ酸という意味です。
最近「EAA」のサプリメントが話題になっていますが、９種類の必須アミノ酸をまとめて摂取できるサプリメントです！
当然、必須アミノ酸が全て含まれているので「BCAA」も含まれています！
EAAの役割
プロテインとほぼ同じ効果が期待できます。
それでいて、アミノ酸まで分解されている状態なので、プロテインよりも吸収は早いです。
しかし、BCAAの代用はできないということを忘れてはいけません。
ココに注意
BCAAを2000㎎以上摂取することで、血中アミノ酸濃度がグッと上がり、さらに血中アミノ酸濃度を高い数値で維持が出来ることが分かっています。
なので、その役割をEAAで補おうとすると、とてつもない量のEAAを摂取しなければいけません💦
しかもBCAA以外のアミノ酸は肝臓で代謝されます。摂りすぎると肝臓への負担も高くなってしまいます。
それぞれの摂取タイミング
プロテインの場合
タンパク質＝プロテインは一度に多くのアミノ酸を摂取することが出来ます。
しかし、吸収はアミノ酸よりも時間がかかります。
摂取タイミングは、トレーニング後や寝る前、食事と食事の間が望ましいと思います。
BCAAの場合
BCAAはアミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸であり、筋肉と脳で代謝される即効性が非常に高いアミノ酸です。
なので、トレーニング前のストレッチ時や、トレーニング中、トレーニング直後に摂取するとBCAAの代表的な役割である、筋肉の分解抑制効果を発揮してくれます。
EAAの場合
EAAは９種類の必須アミノ酸が全て含まれているサプリメントです。
トレーニング直後にプロテインと一緒に摂取する、またはワークアウトドリンクとして運動中に摂取することが良いと思います！
ただ、上でも書いた通りBCAAの代用だとは思わないようにご注意下さい！
まとめ
今日の記事のまとめ
タンパク質はアミノ酸の集合体！
大きさはアミノ酸＜ペプチド＜タンパク質。吸収速度はその逆！
分岐鎖アミノ酸は肝臓で代謝されない！
EAAにBCAAの代用は出来ない！
いかがでしたか。
今回は三大栄養素の「タンパク質」についてご紹介しました。
そこからアミノ酸の種類や「BCAA」、今話題の「EAA」についても触れました！
しっかり筋トレをした後は、ちゃんとタンパク質を補給してリカバリーしないと勿体ないですよね。
タンパク質、アミノ酸、BCAA、EAAのそれぞれの役割を理解して、自分のトレーニングライフに合ったものを選ぶことが大切です！！
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