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健康 40からの筋トレ講座

凹凸のある肩を目指す肩トレーニング!ショルダープレスのポイントとサイドライイングダンベルレイズ。

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

前回の記事からだいぶ空いてしまいました💦

ちなみに、調べたら前回は2023年3月7日でした。

今日これを書いているのが、2023年7月9日なので・・・

4か月も前。。。

こんなにも空いてしまった理由は「パソコン」です。

だいぶ古いパソコンを使っていたので、買い換えました!!

 

うちポケ管理人
ということで、これからはもっと頻繁に更新していきたいと思いますので、引き続きよろしくお願いします!!

今日のメニュー

種目1セット2セット3セット4セット
スミスショルダープレス90Kg/6回90Kg/7回85.5Kg/5回75.5Kg/8回
バックプレス40Kg/10回55Kg/10回60Kg/5回50Kg/7回
マシンショルダープレス(PG)73Kg/8回77Kg/8回77Kg/8回
シーテッドDサイドレイズ16Kg/12回16Kg/12回12Kg/12回
サイドライイングDレイズ8Kg/12回8Kg/12回8Kg/12回
ケトルベル8Kg/10回8Kg/10回8Kg/10回
バーベルカール(EZ)30Kg/10回30Kg/8回30Kg/10回30Kg/10回
Dカール14Kg/10回16Kg/10回

最近は「バックプレス」をメニューに入れました。

通常のショルダープレスは、肩のフロントに入りやすいので、胸の日の疲労を考えると(胸のプレス系でも肩のフロントは使われているので)ケガの不安要素№1でした。

さらに、フロントばかり刺激が入ってしまうので、アンバランスになってしまいます!

その点、バックプレスは肩のサイド~リアあたりに入るので、ショルダープレスと合わせれば満遍なく肩を刺激することができます!!

ちなみに、バックプレスはスミスマシンではなく、フリーウェイトで行っています。

 

ここからは、今回のメニューから何個かPICK UPしてポイントを紹介したいと思います。

 

スミスショルダープレスのポイント

ポイントは3つ。

「座る姿勢」と「バーを下げる位置」と「意識」です。

 

ポイント1:座る姿勢

深く座り、骨盤を立てます。

胸を張りすぎず、肩甲骨もあまり寄せないように!

胸のプレス系の種目のように、肩甲骨を寄せてしまうと、胸が張られ、骨盤が前傾しやすくなってしまい、重さが垂直に肩に乗りません!

うちポケ管理人
重要なのは、肩の真上から重さがかかり、しっかり肩で重さを受け止めることです。

そのためには、まずは姿勢が重要です。

 

ポイント2:バーを下げる位置

姿勢が取れたら、今後はバーを下す位置です。

個人差があるかもしれませんが、私の場合はおでこくらいまでしか下げません。

あまり下まで下げてしまうと、上げるときに、胸の上部や三頭筋、肩甲骨の上方回旋や外転を使ってしまいます。

そうすると刺激が肩から逃げてしまいます。

なので、私の場合は「肩以外が動かない範囲=おでこくらいまで」ということになります。

もちろん、もっと下まで下げても肩以外が動かないようコントロールすることが可能であれば、もっと下げてもいいと思います。

 

ポイント3:意識

これは意識というかイメージというか、そういう動かし方をすることが重要だという話になります。

それは、

「肩関節をどう動かすか」

です。

単純に両腕を使ってバーを上げる・・・ではありません!!

特に、バーを上げるときの意識がポイントです。

その意識とは「肩関節を外転させてバーを上げる」です。

ちょっと難しいかもしれませんが、コツをつかむと案外簡単です。

 

肩関節を外転させる(肩関節にとってはトップサイドでのサイドレイズの動きと同様)ことで、肘が伸び、結果としてバーが上がる。という流れ。

この流れを頭にイメージしながらショルダープレスをやるだけでもいいと思います。

 

「座る姿勢」「バーを下げる位置」「意識」の3つを抑えておくと、うまく肩で重さを受けられて、効率よく肩のトレーニングができると思います!

 

サイドライイングDレイズのポイント

これは背中の種目である「サイドライイングプルオーバー」にヒントを得て、やっている種目です。

説明するより動画を見ていただいた方がわかりやすいと思います↓↓↓

 

いかがですか?

やり方は非常にシンプルです!

ポイントは比較的軽い重量で、高回数行うことと、下げるときを丁寧に行うことです。

動画では結構速いスピードで下しているように見えますが、意識としてはゆっくり下ろしていますw

うちポケ管理人
これをやり始めてから、肩の凹凸や横への張り出しが出てきたと感じてます (^^♪

 

軽く二頭筋も

最近は、肩の日に軽く二頭筋の種目も行っています。

腕の日は別に設けていますが、肩の日もやるようにしてみました。

最近なのでまだ成果はわかりませんが続けてみます。

うちポケ管理人
成果が出たら皆さんに報告しますね!!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

ショルダープレスは肩のフロントに刺激が入りやすい

ショルダープレスとバックプレスの組み合わせでバランスよく鍛えられる

「座る姿勢」「バーを下げる位置」「意識」の3つが重要

サイドライイングダンベルレイズは肩の凹凸と横への張り出しに◎

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考高重量のプレス系2種とレイズ系4種。効果的な肩トレ。肩の神経系を目覚めさせ肩メロンを目指す。

続きを見る

 

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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