凹凸のある肩を目指す肩トレーニング！ショルダープレスのポイントとサイドライイングダンベルレイズ。

前回の記事からだいぶ空いてしまいました💦

ちなみに、調べたら前回は２０２３年３月７日でした。

今日これを書いているのが、２０２３年７月９日なので・・・

４か月も前。。。

こんなにも空いてしまった理由は「パソコン」です。

だいぶ古いパソコンを使っていたので、買い換えました！！

うちポケ管理人

ということで、これからはもっと頻繁に更新していきたいと思いますので、引き続きよろしくお願いします！！

今日のメニュー

最近は「バックプレス」をメニューに入れました。

通常のショルダープレスは、肩のフロントに入りやすいので、胸の日の疲労を考えると（胸のプレス系でも肩のフロントは使われているので）ケガの不安要素№１でした。

さらに、フロントばかり刺激が入ってしまうので、アンバランスになってしまいます！

その点、バックプレスは肩のサイド～リアあたりに入るので、ショルダープレスと合わせれば満遍なく肩を刺激することができます！！

ちなみに、バックプレスはスミスマシンではなく、フリーウェイトで行っています。

ここからは、今回のメニューから何個かPICK UPしてポイントを紹介したいと思います。

スミスショルダープレスのポイント

ポイントは３つ。

「座る姿勢」と「バーを下げる位置」と「意識」です。

ポイント１：座る姿勢

深く座り、骨盤を立てます。

胸を張りすぎず、肩甲骨もあまり寄せないように！

胸のプレス系の種目のように、肩甲骨を寄せてしまうと、胸が張られ、骨盤が前傾しやすくなってしまい、重さが垂直に肩に乗りません！

うちポケ管理人

重要なのは、肩の真上から重さがかかり、しっかり肩で重さを受け止めることです。

そのためには、まずは姿勢が重要です。

ポイント２：バーを下げる位置

姿勢が取れたら、今後はバーを下す位置です。

個人差があるかもしれませんが、私の場合はおでこくらいまでしか下げません。

あまり下まで下げてしまうと、上げるときに、胸の上部や三頭筋、肩甲骨の上方回旋や外転を使ってしまいます。

そうすると刺激が肩から逃げてしまいます。

なので、私の場合は「肩以外が動かない範囲＝おでこくらいまで」ということになります。

もちろん、もっと下まで下げても肩以外が動かないようコントロールすることが可能であれば、もっと下げてもいいと思います。

ポイント３：意識

これは意識というかイメージというか、そういう動かし方をすることが重要だという話になります。

それは、

「肩関節をどう動かすか」

です。

単純に両腕を使ってバーを上げる・・・ではありません！！

特に、バーを上げるときの意識がポイントです。

その意識とは「肩関節を外転させてバーを上げる」です。

ちょっと難しいかもしれませんが、コツをつかむと案外簡単です。

肩関節を外転させる（肩関節にとってはトップサイドでのサイドレイズの動きと同様）ことで、肘が伸び、結果としてバーが上がる。という流れ。

この流れを頭にイメージしながらショルダープレスをやるだけでもいいと思います。

「座る姿勢」「バーを下げる位置」「意識」の３つを抑えておくと、うまく肩で重さを受けられて、効率よく肩のトレーニングができると思います！

サイドライイングDレイズのポイント

これは背中の種目である「サイドライイングプルオーバー」にヒントを得て、やっている種目です。

説明するより動画を見ていただいた方がわかりやすいと思います↓↓↓

いかがですか？

やり方は非常にシンプルです！

ポイントは比較的軽い重量で、高回数行うことと、下げるときを丁寧に行うことです。

動画では結構速いスピードで下しているように見えますが、意識としてはゆっくり下ろしていますw

うちポケ管理人

これをやり始めてから、肩の凹凸や横への張り出しが出てきたと感じてます (^^♪

軽く二頭筋も

最近は、肩の日に軽く二頭筋の種目も行っています。

腕の日は別に設けていますが、肩の日もやるようにしてみました。

最近なのでまだ成果はわかりませんが続けてみます。

うちポケ管理人

成果が出たら皆さんに報告しますね！！

まとめ

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました