肩メロンの道
これは肩をメロンのようにするだけのブログです!
前回の記事からだいぶ空いてしまいました💦
ちなみに、調べたら前回は2023年3月7日でした。
今日これを書いているのが、2023年7月9日なので・・・
4か月も前。。。
こんなにも空いてしまった理由は「パソコン」です。
だいぶ古いパソコンを使っていたので、買い換えました!!
今日のメニュー
種目 | 1セット | 2セット | 3セット | 4セット |
---|---|---|---|---|
スミスショルダープレス | 90Kg/6回 | 90Kg/7回 | 85.5Kg/5回 | 75.5Kg/8回 |
バックプレス | 40Kg/10回 | 55Kg/10回 | 60Kg/5回 | 50Kg/7回 |
マシンショルダープレス(PG) | 73Kg/8回 | 77Kg/8回 | 77Kg/8回 | - |
シーテッドDサイドレイズ | 16Kg/12回 | 16Kg/12回 | 12Kg/12回 | - |
サイドライイングDレイズ | 8Kg/12回 | 8Kg/12回 | 8Kg/12回 | - |
ケトルベル | 8Kg/10回 | 8Kg/10回 | 8Kg/10回 | - |
バーベルカール(EZ) | 30Kg/10回 | 30Kg/8回 | 30Kg/10回 | 30Kg/10回 |
Dカール | 14Kg/10回 | 16Kg/10回 | - | - |
最近は「バックプレス」をメニューに入れました。
通常のショルダープレスは、肩のフロントに入りやすいので、胸の日の疲労を考えると(胸のプレス系でも肩のフロントは使われているので)ケガの不安要素№1でした。
さらに、フロントばかり刺激が入ってしまうので、アンバランスになってしまいます!
その点、バックプレスは肩のサイド~リアあたりに入るので、ショルダープレスと合わせれば満遍なく肩を刺激することができます!!
ちなみに、バックプレスはスミスマシンではなく、フリーウェイトで行っています。
ここからは、今回のメニューから何個かPICK UPしてポイントを紹介したいと思います。
スミスショルダープレスのポイント
ポイントは3つ。
「座る姿勢」と「バーを下げる位置」と「意識」です。
ポイント1:座る姿勢
深く座り、骨盤を立てます。
胸を張りすぎず、肩甲骨もあまり寄せないように!
胸のプレス系の種目のように、肩甲骨を寄せてしまうと、胸が張られ、骨盤が前傾しやすくなってしまい、重さが垂直に肩に乗りません!
そのためには、まずは姿勢が重要です。
ポイント2:バーを下げる位置
姿勢が取れたら、今後はバーを下す位置です。
個人差があるかもしれませんが、私の場合はおでこくらいまでしか下げません。
あまり下まで下げてしまうと、上げるときに、胸の上部や三頭筋、肩甲骨の上方回旋や外転を使ってしまいます。
そうすると刺激が肩から逃げてしまいます。
なので、私の場合は「肩以外が動かない範囲=おでこくらいまで」ということになります。
もちろん、もっと下まで下げても肩以外が動かないようコントロールすることが可能であれば、もっと下げてもいいと思います。
ポイント3:意識
これは意識というかイメージというか、そういう動かし方をすることが重要だという話になります。
それは、
「肩関節をどう動かすか」
です。
単純に両腕を使ってバーを上げる・・・ではありません!!
特に、バーを上げるときの意識がポイントです。
その意識とは「肩関節を外転させてバーを上げる」です。
ちょっと難しいかもしれませんが、コツをつかむと案外簡単です。
肩関節を外転させる(肩関節にとってはトップサイドでのサイドレイズの動きと同様)ことで、肘が伸び、結果としてバーが上がる。という流れ。
この流れを頭にイメージしながらショルダープレスをやるだけでもいいと思います。
「座る姿勢」「バーを下げる位置」「意識」の3つを抑えておくと、うまく肩で重さを受けられて、効率よく肩のトレーニングができると思います!
サイドライイングDレイズのポイント
これは背中の種目である「サイドライイングプルオーバー」にヒントを得て、やっている種目です。
説明するより動画を見ていただいた方がわかりやすいと思います↓↓↓
いかがですか?
やり方は非常にシンプルです!
ポイントは比較的軽い重量で、高回数行うことと、下げるときを丁寧に行うことです。
動画では結構速いスピードで下しているように見えますが、意識としてはゆっくり下ろしていますw
軽く二頭筋も
最近は、肩の日に軽く二頭筋の種目も行っています。
腕の日は別に設けていますが、肩の日もやるようにしてみました。
最近なのでまだ成果はわかりませんが続けてみます。
まとめ
今日の記事のまとめ
ショルダープレスは肩のフロントに刺激が入りやすい
ショルダープレスとバックプレスの組み合わせでバランスよく鍛えられる
「座る姿勢」「バーを下げる位置」「意識」の3つが重要
サイドライイングダンベルレイズは肩の凹凸と横への張り出しに◎
-
参考高重量のプレス系2種とレイズ系4種。効果的な肩トレ。肩の神経系を目覚めさせ肩メロンを目指す。
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