健康 40からの筋トレ講座

元ジムトレーナーのブログ!筋トレのポイントを解説します!40からの筋トレ講座。

この記事の読みどころ

安全な筋トレのコツが分かる!

40歳過ぎても効果がある筋トレメニューはこれ!

です。

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

いよいよ始まりました!

と言うか、始めましたww

「筋トレ講座」

元々、某スポーツクラブでトレーナーをしていたので筋トレは大好物です!!

筋トレ歴は20年以上!

今も尚、進化しています!

うちポケ管理人
20台の頃よりいい身体と自負w

 

30Kg以上の増量もしました。

15Kg以上の減量もしました。

長期のケガも経験しました。

 

そんな経験から、どうやればケガなく効率よく筋肉が付くのかが分かってきました!!

少しでも世に伝えたい!

「もう年だから…」

と諦めている人を振り向かせたい!

そんな想いから、このブログを書くことを決めました。

 

そんな「うちポケ管理人」が満を持して贈る「筋トレ講座」

「サクッと読めて為になる」をモットーに、日記形式でポイントを解説しながら書いていきますっ!!

 

うちポケ管理人のステータス

今まで約3,000人にトレーニングアドバイス経験アリ

1,500人以上の人にトレーニングメニューを作成

最大36Kgの増量に成功

筋トレだけで『4か月-5Kg』を達成

40歳過ぎて16Kgの減量に成功

うちポケ管理人
では、始めていきますね!

 

今日の筋トレ

今日は、意外にみんな嫌いな、肩のトレーニングです。

足のトレーニングに次いで人気のない部位ですw

うちポケ管理人
何故だろう…

 

メニュー

・ショルダープレス(ハンマーストレングス)

・スミスショルダープレス

・ダンベルサイドレイズ

・マシンデルトイド

・ワイドグリップアップライトロー

・ダンベルフロントレイズ

・ダンベルリアレイズ

・トップサイドダンベルサイドレイズ

基本は10回を3セットとしていますが、気分と身体の状態や調子を見て、ここは変えています。

うちポケ管理人
レイズ系は回数を少しだけ多めにしています

 

各メニューのポイント

うちポケ管理人
押さえておきたいポイントを紹介していきます!

ショルダープレス(ハンマーストレングス)

常に負荷が逃げないように設計されているマシンであるハンマーストレングス。

8回がギリギリできる重さで設定。

この種目では、肩のフォルムとサイズを形成したいので、ある程度重量にこだわって1セット8回で組んでいます。

数セット軽めの重さでアップして本番セットへ。

本番セット

片側に20Kgプレートを2枚(計:80Kg)を8回×2セット

 

注意&ポイント

下げる位置は二の腕が床と平行になるところまで。

うちポケ管理人
それ以上下げると、肩甲骨が動いて背中の筋肉が関与してしまう

グリップの幅は下げたときに肘が直角になるように。

うちポケ管理人
あまり狭いと肘への負担が増えてしまう

 

スミスショルダープレス

これも8回で設定。同じく重量を意識。

本番セット

57Kg×8回を1セット、67Kg×8回を1セット、5回を1セット

注意&ポイントは一種目目のショルダープレスと一緒です。

 

ダンベルサイドレイズ

変わってこちらはダンベルを使ったレイズ系の種目。

肩の横へのハリと、横から見たときの肩の凹凸を出す種目。

後半はかなり握力を消耗するので、気になる人は握力をサポートするアクセサリの使用を進めます。

うちポケ管理人
パワーグリップとかストラップとかですね

かなりストレスなくダンベル系の種目がこなせると思います。

私の場合は、握力強化も視野に入れこの種目ではアクセサリーは付けずにやっています。

本番セット

20Kgを13回×3セット

 

注意&ポイント

ダンベルを上げたときに、肩まで一緒に上げないように

うちポケ管理人
肩を上げてしまうと僧帽筋が関与してしまう

ダンベルを下すときも力を抜かないように

うちポケ管理人
ネガティブ動作での筋肉への刺激は超重要

多少膝を使って反動を利用

うちポケ管理人
その代わりにネガティブ動作を大切に

 

マシンデルトイド

サイドレイスをねちっこく行うためにマシンを使って追い込むための種目。

こちらは握力を気にせず行えるので、反動を付けずにしっかり丁寧に行っています。

うちポケ管理人
動作も割とゆっくりやっています

本番セット

55Kgを10回×3セット

 

注意&ポイント

自分の肩と同じ高さにくるまで肘を上げる意識

うちポケ管理人
僧帽筋の関与には最大限注意しながら

動作をしている方へ頭を若干傾ける

うちポケ管理人
筋肉の収縮運動をスムーズにするため

 

ワイドグリップアップライトロー

肩幅を広げるための種目です。

うちポケ管理人
その他、肩の重厚感を出す目的にも使われますね!

ワイドグリップなので、肩幅よりも拳一個分外に広げて行います。

こちらの種目も重量を意識してます。

オーソドックスなアップライトローはグリップを狭めにして、鎖骨あたりまで引き上げるのですが、私の場合は引き上げる高さはみぞおちくらいまでです!

うちポケ管理人
ワイドグリップだとそこら辺の高さが限界かなと思います

膝と腰を使って反動を利用し、みぞおちあたりまで一気に引き上げ、ネガティブ(下げる)動作をゆっくり行うようにしています。

本番セット

60Kgを10回×1セット、65Kgを10回×2セット

 

注意&ポイント

みそおちあたりまで一気に引き上げる

うちポケ管理人
膝と腰を使い反動を使う

引き上げたときに肩が上がらないように

うちポケ管理人
僧帽筋が関与してしまう

バーを強く握らない

うちポケ管理人
手首の巻く力で上げてしまわないように

 

ダンベルフロントレイズ

シーテッド(ベンチに座って行う)でダンベルを前に上げる動作です。

オルタネイト(左右交互)で行っています。

本番セット

16Kgを10回×2セット

 

注意&ポイント

自分の肩よりも上にあげる

うちポケ管理人
肩の収縮を意識

真っすぐ上げるのではなく、内側にねじ込むように

うちポケ管理人
フロント部分の可動域を意識

ダンベルを上げたとき、親指より小指側を上に向ける

うちポケ管理人
上記同様、可動域をフルで刺激する

 

ダンベルリアレイズ

中腰になり、かなりの前傾姿勢を維持したままでダンベルを引き上げる動作。(顔が地面を見ている状態)

指をダンベルに引っかけるように持ち、肘から上げていくイメージ。

本番セット

12Kgを12回×2セット

 

注意&ポイント

肩甲骨を寄せないように

うちポケ管理人
広背筋が関与してしまう

少し上げれば充分

うちポケ管理人
上げ過ぎると肩甲骨が寄ってしまう

 

トップサイドダンベルサイドレイズ

3種目目のダンベルサイドレイズとほぼ一緒ですが、上げる高さを意識し、肩の筋肉へダメ押しの刺激を入れに行く、締めの種目として行っています。

本番セット

10Kgを10回×2セット

 

注意&ポイント

上げる高さは肩よりも上に

うちポケ管理人
その代わり下げる位置は脇の角度が45度くらいになるところまで

反動もアリ

うちポケ管理人
より上に上げることを意識したいので反動も利用

 

まとめ

重さにこだわる種目と、動作にこだわる種目を上手く使い分けてやっています!

 

反動は上手く使えば最強

ネガティブ動作を大切に

こだわりは大切です

プレス系は重さ、レイズ系は回数にこだわる

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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