上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

[動画・画像アリ] POF法を使った腕トレ。ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト種目のポイントを紹介。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

 

「最終的な目標は腕周り45センチを目指します!!」

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です!

今日は、個人的に好きな「腕の日」です。

腕と言ってもほとんど二頭筋のメニューしかやっていませんがww

(時間があれば三頭筋もやります)

今回の記事は、そんな二頭筋のトレーニングについて、最近私が実施しているメニューとポイントについて紹介したいと思います!!

うちポケ管理人
ココだけの話、このメニューで2センチは腕周りが太くなりました。

こんな方におすすめ

  • 腕を太くしたい人
  • 特に、短期間で太くしたい人

 

今日のメニュー

種目1セット2セット3セット
Dカール(OH/ST)26Kg/10回26Kg/10回26Kg/10回
インクラインDカール16Kg/7回16Kg/5回
アームカール(OH)23.7Kg/左:8回、右7回+1回23.7Kg/左:8回、右6回23.7Kg/左:7回、右4回+1回
Dプリチャーカール(OH)16Kg/5回16Kg/5回16Kg/左:5回、右4回
cybexアームカール31.5Kg/7回31.5Kg/7回

OH:ワンハンド

ST :スタンディング

 

うちポケ管理人
結構、左右差があるんです。

右利きですが、何故か左の方が強い。バーベルでトレーニングしていると中々気付かないところです。

なので、バーベルは使わず、ダンベルを使った種目をベースにしています。

うちポケ管理人
これで左右差を縮めていきたい!!

 

腕トレのポイント

POF法を使ったメニュー構成にしています。

POF法とは

一つの部位に対して、三つの異なる位置で最大負荷のかかる種目を行うトレーニング法です。

ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

細かくは、以前書いた記事で紹介しているので、こちら↓↓↓を参考にしてみて下さい!!

参考腕トレにはPOF法が効く。POF法のやり方とポイント、種目を紹介。

続きを見る

 

次は、今日の種目はPOF法の何処にあたるのかを書いていきます。

ミッドレンジ種目

一種目の「ダンベルカール」です。

http://youtu.be/Bu0i8eEutxc

一種目なので、とにかく出来る限りの高重量で行います!

チーティングを使い、勢いよく挙げて、下ろす動作を丁寧に行うようにしています。(動画だと分かり辛いかもしれませんがw)

ワンハンドで行うことで、動作中の腕側に重心を傾けることができ、しっかり重さを乗せることが出来ます。

片腕に集中することも出来ますし、左右差も認識することができるので、個人的にはメチャクチャオススメです!!

 

ストレッチ種目

「インクラインダンベルカール」がストレッチ種目になります。

インクラインダンベルカール

これくらいの角度で行っています。

肩の力を抜いて、しっかり腕を真下に下ろし、軽く肘を曲げた状態でスタートします。

挙げるときも極力肩と肘を上げないようにカールしていきます。

下ろしきったとき、力が抜けてしまわないように、肘は真っすぐにしないように注意します。

 

コントラクト種目

個人的には、収縮時に刺激を与えることが出来ていないので、コントラクト種目を多めに構成しています。

「アームカール」

「プリチャーカール」

「cybexアームカール」

 

アームカール

アームカール

ワンハンドで行っています。

この種目も、下ろした時に肘が真っすぐにならないようにしています。

挙がらなくなったら、後ろに体重をかけてセルフ補助で、限界まで追い込みます!!

 

プリチャーカール

プリチャーカール

赤枠で囲った部分を使用します。

ちょうどスパイダーカールのようなフォームで行います。

扱う重量よりも、しっかり挙げきることと挙げきったところで一呼吸おくことを意識しています。

 

cybexアームカール

cybexアームカール

腕を前に出し、グリップを握ったときに、身体に対して腕を上げた角度が90°になるように高さを調節しています。

うちポケ管理人
その為の赤いシートです

この種目も、しっかり挙げきることを意識していますが、この種目の最大ポイントは、挙げきったところで肘を上げることです!!

うちポケ管理人
理由は、肩関節を屈曲することによる長頭への追い込みです!
参考効果的な上腕二頭筋のトレーニング。作用と起始停止、長頭と短頭の種目を紹介。

続きを見る

 

わきの下の手前あたりを支点に、肘をシートから離れるように上げています。

そうすることで、二頭筋の最大収縮状態で刺激を入れることができます!

 

まとめ

ポイント

POF法はめっちゃ効く※過去記事参照ください!

ワンハンドで重さをしっかり乗せる!

動作中に肘を真っすぐにしてしまうと力が抜けてしまう!

コントラクト種目のフィニッシュポジションは超大事!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考【効果抜群】腕のトレーニングに「ワンハンド」を取り入れてみよう!2か月で2センチ太くなりました。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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