健康 40からの筋トレ講座

背中の筋トレのポイントを紹介します!<ラットプルダウン・ハンマストレングス種目>

うちポケ管理人
どうも!筋トレ大好き、うちポケ管理人です。

今日は背中のトレーニングです!

背中は自分で見ることが出来ないので、中々発達しないと言われています。

「えっ!?」

うちポケ管理人
と思いましたよね??

そうなんです!!

筋肉の発達は目視するかどうかで結構変わってきます。

「何故??」

見ることでその筋肉が動いているかどうかが分かります。

正しいフォームかどうかも分かります。

「もうちょっと○○した方が筋肉の動きが良いな」とか。

見ることでやりながらいい方向へ、微調整することが出来るんです!

 

正しく筋肉を動かした方が、当然筋肉は発達します。

見ないで、感覚だけでやってしまうと、知らず知らずに正しくない動かし方をやってしまいます。

うちポケ管理人
それを防ぐ方法の一つが「見る」ということです

だから、

鏡の前で筋トレをする。→「ナルシスト~」ではなくて、より筋肉を発達させるためにやっていることなんです!!

 

ただ、どうしても見ることが出来ない状況や環境もあると思います。

絶対に「見たくない」「恥ずかしい」という人もいるでしょう。

そこで、見なくてもこれさえ出来れば「まぁ良いでしょ♪」と言えることがあります。

しかも、背中のトレーニングではめちゃくちゃ重要になってきます。

それは「筋肉が動いていることを意識すること」です。

 

今日は、背中のそれぞれの種目で「意識」ポイントをご紹介したいと思います。

是非、この意識を持って、背中のトレーニングの質を高めていきましょう!!

では、今日のメニューへ GO GO♪

 

本日の背中のメニュー

背中7種

ラットプルダウン

ハイ・ロー(ハンマーストレングス)

ロー・ロー(ハンマーストレングス)

ラットプルダウン(ウェイトスタックマシン)

シーテッドロー(ウェイトスタックマシン)

ダンベルロー

ケーブルロー

 

このメニューの中で、特に意識している前半3種目のポイントを紹介します。

 

ラットプルダウン

3セット行いますが、セット毎にグリップの幅を少し変えています。

うちポケ管理人
本日は調子もあまりよくなかったんで2セットで辞めました

グリップ幅を変えることで、背中への刺激を変化させられます。

意識ポイント

左右の肩甲骨の動きに注目!

腕を上げ下げすると左右の肩甲骨は動きます。

腕を下げていくと、右の肩甲骨は右回りに、左の肩甲骨は左回りに動いて(回って)いきます。

下げ切った状態から腕を上げていくと、左右の肩甲骨は元の位置に戻るように動きます。

 

ハイ・ロー(ハンマーストレングス)

この種目は3次元的に背中を使うことが出来ます!

ラットプルダウンは直線(1次元)的に上から下への動きです。

うちポケ管理人
ローイングは前から後ろへの1次元の動き

 

ハンマストレングスのハイ・ローは単純に上から下に動かすだけではなく、そこに奥行きがプラスされ上奥から下手前に動かすことができる3次元種目です。

うちポケ管理人
上下+前後を同時に動かすことによって3次元の動きを実現し、背中へ新たな刺激を与えてくれる種目です!!

意識ポイント

上下に奥行きをプラスする動きを!

アンダーグリップ種目なので、肩甲骨の動きは回るではなく「離れる・寄せる」を意識!

 

ロー・ロー(ハンマーストレングス)

この種目もハンマストレングスなので、3次元ローイングを可能にしてくれます。

動きとしては、奥下から手前上になります。

通常のローイングは奥から手前への1次元の動きしか出来ませんが、ハンマストレングスのロー・ローは奥行きがプラス出来ます。

意識ポイント

背中の最大ストレッチと最大収縮を意識!

スタートポジションでは肩を前に出して猫背の状態から。目線は斜め下。(最大ストレッチ)

引ききったポジションでは肩甲骨を最大限に中央に寄せて胸を張る。目線は斜め上へ。(最大収縮)

 

まとめ

いかがでしたか?

背中は見えない分、意識がとても大切です。

中々意識出来ないという人もいると思いますが、焦らず続けて下さい。

うちポケ管理人
筋トレを続けているとある時、ふと分かるようになるんです!(体験済)

 

でも、意識でも補えない部分や足らないこともあります。

なので、背中の種目は色々な方向から刺激を与えることが重要なんです!

あとは細かなところで言うと、背中の種目全般的に言えることですが、引く時は小指薬指に力を入れています。

親指と人差し指は軽く添える感じです。

その方が、背中への意識がしやすいと思います。是非、お試しあれ!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考背中のトレーニングで大切なこと!-40歳からの筋トレ-

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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