上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

腕トレで二頭筋のピークを出すためのオススメの種目。POF法でいうコントラクト種目がポイントです。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

 

今日は腕の日です♪

今、40㎝(力こぶを作った状態で)あるこの腕を、もっと太く、もっとゴツくするためのブログです!!

今日のトレーニング内容やポイントを備忘録が如く紹介していきます。

日々のトレーニングの中で、私自身が大切にしていることは『常に変化を考えること』です!

 

トレーニングをしているのに筋肉の成長が止まったら…

違和感を感じたら…

調子が悪かったら…

その時の自分の状況を確認し、常にその状態にあった最適なトレーニングに変えていく。最適な判断が「トレーニングをしない」だったら当然トレーニングはしません。

うちポケ管理人
なので、私のトレーニングメニューはちょいちょい変わったりします!

 

ちょいちょいトレーニングメニューを変えることは出来ないって人も少なからずいると思います。

でも私は、

毎回、いつも、決まったメニューで絶対同じトレーニングをすることが必ずしも良い事ではない!!!

と思っているから、ちょいちょい変えることが出来るんです♪

 

「さて今日は、どんなメニューだったのか?」

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット4セット
Dカール(OH/ST)22Kg/10回28Kg/4回26Kg/6回
インクラインDカール14Kg/8回14Kg/8回14Kg/8回16Kg/5回
アームカール(OH)25Kg/左:8回、右6回+2回25Kg/左:8回、右3回+2回22.5Kg/左:7回、右4回+2回22.5Kg/左:5回、右3回+2回
Dプリチャーカール(OH)12Kg/10回12Kg/10回12Kg/10回14Kg/7回
シーテッドケーブルカール16.2Kg/10回16.2Kg/10回16.2Kg/10回16.2Kg/10回

OH:ワンハンド

ST:スタンディング

 

うちポケ管理人
ちょっと内容を変えました!

セット間のレストは2分にして、セット数を1セット増やしました。

レストは今までよりも短めなので、扱う重量も落としています。

が、セットのどこかで(最終の4セット目が多いですが)1段階上の重量で低回数を行い、セット間でも刺激を変えるようにしています!!

 

うちポケ管理人
やってみると実感しますが、2分のレストはすぐ終わりますw

 

メニュー内容を変えてもPOF法は継続

冒頭で、自分の状況によってメニューは変えると言いましたが、基本的に変えない部分もあります。

それがこのPOF法に沿ったメニュー構成です。

POF法についてはこちらを参照ください!

参考腕トレにはPOF法が効く。POF法のやり方とポイント、種目を紹介。

続きを見る

 

今回のメニューも、いつものメニューとは少し違いますが、しっかりPOF法に準じています。

うちポケ管理人
こんな感じです↓↓↓

今日の腕メニューのPOF法

シーテッドケーブルカールはケーブルを使ってのカールなので、全可動域で同じ負荷を受けることが出来ますが、動作の中で収縮時を大切にしているので、コントラクト種目としています。

メニュー構成を見て頂くと分かりますが、圧倒的にコントラクト種目が多くなっています。

それには理由があります。

うちポケ管理人
「二頭のピークを高くしたい!!!」

からです。

 

コントラクト種目は二頭筋のピークを高く出来るの?

はい。二頭筋のピークを作るのは二頭筋の中でも「短頭」という部位です。

そしてこの「短頭」は収縮時に発揮をする筋肉になります。なので、短頭を発達させるためには、収縮時に最大負荷がかかるコントラクト種目が効果的なんです。

 

ちなみに…

短頭は、肩関節の屈曲状態の方が刺激を受けることができるので、腕を前方に出して行う種目がピッタリです。

さらに、挙げ切った後に少し肘を上げる(肩関節の屈曲)ことで、より収縮することが出来ます!

 

二頭筋のピークを高くしたい人にはおススメです!!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

トレーニングメニューは変えてはいけないという呪縛を断ち切れっ!

常に自分の状態にあったメニューに変えていく柔軟さも大切!

二頭筋のピークを高くするためにはコントラクト種目が◎!

肩関節の屈曲状態がピークUPには超オススメ!

 

いかがでしたか?

今日はこんな感じで終了です!

また次回をお楽しみに~!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考[動画・画像アリ] POF法を使った腕トレ。ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト種目のポイントを紹介。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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