健康 40からの筋トレ講座

ケガをしない肩のトレーニング方法!プレス系とレイズ系。

この記事の読みどころ

ベンチプレスのMAXを伸ばす為の重要な部位「肩」

ケガなくトレーニングを続けるポイントとは!!

です。

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

今日は「肩」のトレーニングです!

うちポケ管理人
肩の筋力はめっちゃ重要です

メリット!

個人的には、ベンチプレスのMAXを伸ばす特急チケットのようなものだと思っています。

もう一つのメリット、肩の筋力をUPさせることでケガが少なくなります。

以前のブログでも少し触れましたが、ケガの多くは肩付近のインナーマッスルの負傷によるものです。

参考ベンチプレスのMAXを安全に伸ばすためにやるセットの組み方!!

続きを見る

 

そのアウターマッスルである肩の筋力が強ければ、それだけインナーマッスルへの負担は少なくて済みます!!

と言うことで、肩のトレーニングをご紹介します。

 

肩のメニュー:プレス系

本日のメニュー

  • スミスショルダープレス
  • マシンショルダープレス
  • ダンベルサイドレイズ
  • マシンサイドレイズ
  • マシンリバースサイドレイズ
  • ダンベルフロントレイズ
  • ワンハンドケーブルサイドレイズ
  • マシンリアデルト

こんな感じのメニューを組んでいます。

肩の筋肉は大きく3つに分かれます。

「前・横・後ろ」

この3つの部分を満遍なくトレーニングすることが、肩の発達には欠かせません!!

私の場合は、肩の3か所を同時に攻めることが出来る、プレス系を最初に行い、ある程度肩全体に刺激を入れ、疲労させてから、部分的に追い込んでいくようにしています。

最初に、8回が出来る重量でプレス系2種目。

うちポケ管理人
プレス系は効率的に肩全体を刺激してくれます。

スミスショルダープレス

アップ:3セット

本番セット:77Kg×8回、6回

追い込み:82Kg×3回、3回

続いて、

マシンショルダープレス

アップ:1セット(1種目目で身体は温まっているから)

本番セット:72Kg×10回、76.5Kg×8回

マシンショルダープレスはまだ自分の重さが分かっていないので、本番セットが定まっていません。

次回は76.5Kgスタートでやってみます!

 

意識していること

ケガのないトレーニングライフを意識しているので「どこまで下げるのか?」にこだわっています!

 

下げる位置

私は、肘への負担も考えて、二の腕が床と平行になる位置までと決めています。

その代わりに、少し重めの重量でセットを組むことが出来ます。

その重さを感じながら行うことがポイントになるので、下げるときはゆーーーっくり。2秒くらいかけて下げていく感じです。

下げる最終ポイントまできたら、そこから一気に挙げます。

 

もう一つのポイント

可能な範囲で、上げ切らないこと!肘をロックしないこと!!

どういうことかと言うと、

ウエイトを一番上まで上げたときに肘を真っすぐに伸ばし切らないことです。

うちポケ管理人
肘を伸ばし切った状態を、肘をロックすると言います

 

肘を伸ばし切ってしまう気持ちは痛いほど良くわかります!

上で休めるから…ww

でもその時、非常に高負荷で肘に負担がかかっています💦💦

肘に負担をかけない為に、下げる位置を浅めにしているのに、これでは意味が無くなってしまいます…。

 

肩メニュー:レイズ系

プレス系で肩全体を刺激した後、前・横・後ろを攻めていきます。

うちポケ管理人
まずはダンベルサイドレイズで、肩の横を刺激します。

しっかりとしたフォームというよりも、チーティング(反動)を使って高重量で行います。

ネガティブ動作を大事に行う(ゆっくり)ことで、高重量の意味を持たせます。

ダンベルサイドレイズ

アップ:1セット

本番セット:24Kg×10回、10回

この後のマシンサイドレイズも同様で、高重量かつネガティブ動作ゆっくり。

今のところこの方法で、肩の発達が上手くいっています!!

 

おまけ

正直に言います!

肩の前と後ろはおまけ程度にやっています。

おまけメニュー

うちポケ管理人
ダンベルフロントレイズ

アップ:1セット

本番セット:18Kg×10回、10回

うちポケ管理人
マシンリアデルト

アップ:1セット

本番セット:45Kg×8回、8回

 

締めの一撃

締めとして、ワンハンドケーブルレイズをやって肩は終了です。

ケーブルを身体の後ろに通しひっぱり挙げる動作です。(伝わりづらいですね…)

とにかく、肩の中でも普段なかなか使わない部分を刺激できるます。

6Kgがめっちゃキツイ💦💦

「6Kg×8回、8回」←ほんとこの重さで限界ですww

 

まとめ

ベンチプレスには欠かせない肩のトレーニング。

ケガをしやすいのも肩です。

安全にしっかり肩を鍛えて、ケガの無いトレーニングライフを送りましょう!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました!

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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