上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

腕トレにはPOF法が効く。POF法のやり方とポイント、種目を紹介。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

 

「最終的な目標は腕周り45センチを目指します!!」

うちポケ管理人
こんにちは!うちポケ管理人です!

今日は「POF法」の紹介をしたいと思います!

というのも、私自身が腕のトレーニングの時にはこのPOF法を実施しているからです。

このPOF法をやり出してから、グングン腕が良くなりました。

やり始めて2か月で2センチも太くなりました!!

うちポケ管理人
これマジです!

やり始めは、新しい刺激が腕に入り、急速に発達していったんだと思います!

こんな方におすすめ

  • 腕のトレーニングメニューで迷っている人
  • 新たな刺激を求めている人
  • 筋トレ後の満足感を得たい人

POF法とは

Position Of Flexionを略してPOFです。

これは「動作中にどの位置で最大負荷がかかるか」に注目したトレーニング方法です。

そしてこのPOF法では三つの異なる位置で最大負荷のかかる種目を行っていきます。

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の三つです。

 

ミッドレンジ種目

対象の筋肉の最大収縮と最大伸展の中間地点で最大負荷がかかる種目です。

例えば、

バーベルカール

腕を挙げていき、ちょうど前腕が床と平行になる部分、バーベルが身体から一番遠くに離れる部分で最大負荷がかかります。

ここは二頭筋の最大収縮と最大伸展の中間地点にあたります。

ミッドレンジ種目のいいところ

  • 高重量が扱える
  • 神経系の向上が期待できる

 

ストレッチ種目

対象の筋肉が伸展(ストレッチ)した状態で最大負荷がかかる種目です。

例えば、

インクラインダンベルカール

背もたれを30°~45°くらいに傾けることで、肘が自分の身体よりも後ろの位置になります。その位置こそ上腕二頭筋が伸展(ストレッチ)されている状態なので、肘を固定したままダンベルを挙げることで、伸展させたまま最大負荷をかけることが出来ます。

どうしても肘が動いてしまう人は、フラットベンチに寝っ転がってダンベルカールを行う「来イングダンベルカール」がオススメです!

ライイングダンベルカールだと、多少肘が動いてもある程度伸展を維持できます。

 

ストレッチ種目のいいところ

  • 筋肥大に期待できる

コントラクト種目

ストレッチ種目とは真逆の、対象の筋肉が収縮された状態で最大負荷がかかる種目です。

例えば、

プリチャーカール

肘を自分の身体の前方に出すことで、上腕二頭筋の伸展(ストレッチ)は解除されます。さらにプリチャー台に深く座り(前方)しっかり上半身を前傾することで、上腕二頭筋の収縮ポジションで最大負荷がかけられます。

 

コントラクト種目のいいところ

  • 筋肉のパンプを得られる

POF法のやり方

行う順序は、

step
1
「ミッドレンジ種目」

step
2
「ストレッチ種目」

step
3
「コントラクト種目」

です。

セットの組み方

微妙に重量のや回数、インターバルの設定が違います。

 

ミッドレンジ種目

高重量を行うことがポイントです!

うちポケ管理人
重量と回数の設定は、6回~10回がギリギリできる重さが効果的です。

インターバルは十分に取るようにしましょう!

しっかり回復させてから2セット目を開始することで、ミッドレンジ種目の効果も上がります。

 

ストレッチ種目

しっかり伸展させた状態のまま行えるかがポイントです!

ミッドレンジ種目と比べると、行う重量は下がるはずです。

うちポケ管理人
重量と回数の設定は11回~15回がギリギリできる重さ。

インターバルはミットレンジ種目よりも短めにします。2~3分くらいでいいかなと思います。

 

コントラクト種目

収縮ポジションを維持したまましっかり重さをコントロールして挙げきることがポイントです!

重量はストレッチ種目よりもさらに下がります。

うちポケ管理人
重量と回数の設定は16回~20回がギリギリできる重さ。

インターバルは「まだ回復してないけど、、、」と感じるくらい、1分くらいがいいですね!

フィニッシュポジションで最大負荷がかかる種目なので、フィニッシュポジションで一呼吸おいて、また動作に移ることで収縮時の刺激を高められます。(キツイですけど💦)

 

代表的な種目

それそれの代表的な種目を紹介します。

 

ミッドレンジ種目

バーベルカール

スタンディングダンベルカール

スタンディングハンマーカール

 

ストレッチ種目

インクラインダンベルカール

ライイングダンベルカール

 

コントラクト種目

アームカールマシン

プリチャーカール

スパイダーカール

ケーブルカール

コンセントレーションカール

 

今日のトレーニングの結果

種目1セット2セット3セット
Dカール(OH/ST)26Kg/8回26Kg/8回26Kg/8回
インクラインDカール16Kg/8回16Kg/8回16Kg/8回
アームカール(OH)23.7Kg/8回23.7Kg/8回23.7Kg/5回
アームカールCYBEX40.5Kg/5回40.5Kg/4回31.5Kg/7回
Dプリチャーカール14Kg/6回14Kg/7回

 

まとめ

いかがでしたか?

腕のトレーニング以外にも使える「POF法」

是非お試しあれ-!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考【効果抜群】腕のトレーニングに「ワンハンド」を取り入れてみよう!2か月で2センチ太くなりました。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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