健康 40からの筋トレ講座

第二の心臓、ふくらはぎの役割・効果的なトレーニングを紹介!ふくらはぎを鍛えて健康的な身体を手に入れよう!

脚トレのポイント

今日は脚トレです!

最近、脚トレを始めましたが(正確には再開です)、回数や重量が伸びて嬉しいです♪

うちポケ管理人
他の部位が少し停滞しているので、楽しくなってきました!

前回の脚トレブログでは、トレーニング前の「プレワークアウト」についてご紹介しましたが、今回は「ふくらはぎ」についてになります。

「プレワークアウト」についてはこちら

参考脚トレの前にプレワークアウトでパフォーマンスと効果をUPしよう!3つのプレワークアウトを紹介。

続きを見る

ふくらはぎの役目

日常生活においても重要な「ふくらはぎ」

第二の心臓とも呼ばれ、全身の血流に重要な役割を担っています。

ふくらはぎを鍛えるメリット

瞬発力向上・歩行効率向上

血行促進

ダイエット

疲れにくくなる

 

血行が促進されることにより、エネルギー効率が上がります。栄養は血流に乗って所定の場所に運ばれていきます。

ちなみに脂肪も血流に乗って所定の場所に運ばれて燃焼します。

うちポケ管理人
なので、血行が促進されると脂肪燃焼効果も高まります!

 

ふくらはぎを鍛えると疲れにくくなる理由とは??

下半身というのは心臓から最も遠いため、血流が緩やかになりがちです。

さらに血流は重力の影響を受けるため、下半身から上半身に血流を戻すのには非常にパワー(主に心臓です)が必要です。

結果、全身の血流が緩くなる(血流が悪い状態)状態になり、血流が悪くなると筋肉の働きも弱くなるので「ダルい」と言う現象を引き起こします。

このダルい状態、これが「疲れた」という感情になります。

ふくらはぎは、下半身に届いた血流をしっかり上半身まで戻すという役割があるので、ふくらはぎを鍛えることで全身の血流が良くなります!

上半身・下半身の筋肉もしっかり働くことが出来るため、疲れにくいという効果があると言うことになります。

 

ちょっと気になること

ふくらはぎの筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」で構成されています。

発達したふくらはぎは「ポコッ」ってなっていて目立ちますよね!!

どうやらこれはトレーニングしていない人でも、割と羨ましいみたいです。

ただ、

私の周りで、特にトレーニングをちょっとかじった人(継続的にトレーニングしていない人)に多いのですが、この「ポコッ」ってなっている部分を「ヒラメ筋」って呼ぶんです💦

「がっつりトレーニングしていない人も『ヒラメ筋』は知ってるんだー」とヒラメ筋の認知度には驚きですが、、、

間違っています!!!

 

そこ、

「腓腹筋」ですからーーーーー!!!

 

正解はこうです!!

ふくらはぎを構成している筋肉

うちポケ管理人
腓腹筋の深層筋として奥にヒラメ筋もありますが、表面に見えているのは腓腹筋なんです!

 

ふくらはぎの効果的なトレーニング

ふくらはぎを構成している筋肉は「腓腹筋」「ヒラメ筋」の二つであり、それぞれ起始部が異なるので、トレーニング種目も異なります。

 

腓腹筋のトレーニング

起始部が膝関節をまたがっている為、膝をまっすぐな状態にしての背伸び運動が効果的です。

種目は、スタンディングカーフレイズになります。

膝を曲げて行うと、腓腹筋が上手くストレッチしなくなってしまうため、トレーニング効果が弱くなってしまいます。

というか、ヒラメ筋への刺激が強くなります。ヒラメ筋を鍛えたい場合は、膝を曲げた状態で行うカーフレイズをおススメします!

 

腓腹筋をより収縮させる上級者向けトレーニング方法

膝をまっすぐな状態にしたまま背伸びをし、背伸びをしたまま一度膝を緩めて(曲げて)からまた背伸びをします。

うちポケ管理人
腓腹筋には比佐関節の屈曲をサポートする役割もあるので、より腓腹筋に刺激は入るようになります。

 

あとは動作中は、しっかり骨盤を固定するために、腹圧をかけたまま行ってください。

さらに、お尻を必要以上に締めないようにして下さい!

膝を緩めた瞬間に骨盤が不安定になりがち、膝を曲げて挙げる瞬間にお尻が締まりがちなので注意です!!

うちポケ管理人
上級者向けで少し難しいですが、ぜひ試してみてください!!

 

ヒラメ筋のトレーニング

膝を曲げた状態で行うカーフレイズ(シーテッドカーフレイズ)が効果的です。

腓腹筋とは逆で、高く挙げる意識よりもしっかり下げる(ヒラメ筋をストレッチする)方を意識しましょう!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

ふくらはぎを鍛えると健康にも良いことだらけ!

「ヒラメ筋」の認知がスゴイ!

腓腹筋は膝をまっすぐに、ヒラメ筋は膝を曲げて!

いかがでしたか。

今回は健康にも良い「ふくらはぎ」についてご紹介しました。

 

家でも簡単にできる!

このふくらはぎのトレーニングは、ジムに行かなくても、家でも簡単に行うことが出来ます。

しかも短時間で鍛えることが可能です。

おうち時間の隙間時間などを使って、お手軽にふくらはぎを鍛えることで、健康的な身体作りをすることだって可能なんです!!

これからも、読んで頂いた皆さんに意味のある情報をお届けしていきたいと思います!!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考効果的な脚トレ(スクワットとレッグカール)のポイントを紹介!前半は超久しぶりの脚トレで大失敗の話。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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