上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

腕を3センチ太くする!腕のトレーニングメニュー。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログです

 

この記事の読みどころ

腕を太くするためのトレーニングのポイントが分かる

腕を太くするためのメニューが分かる

某ゴー〇〇ジムトレーナーの知識を解放

読み続けていけば実際に太くなったかどうかが分かる

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

 

「腕を太くしたい!!!」

男なら一度は思ったことがあるのではないでしょうか。特に夏に近づくにつれて、この想いは非常に強くなっていきますよね~。

では、想像してみて下さい。

 

ただ太いだけじゃなく、筋肉の凹凸やうっすら太い血管が走っているのが分かる腕。

そして、肘を曲げたときに予想以上に盛り上がる力こぶ!

破れんばかりに引き伸ばされるTシャツの袖!

太い腕によって袖を引き伸ばされたTシャツは胸まわりの様子も一変、隠れている胸板まで現れ、周囲に与える強烈だけど適度なマッチョ感!!

 

いかがですか。

Tシャツからちらっとのぞく太い腕。

最強のチラリズム!

 

そこで、

うちポケ管理人
わたくし、元スポーツジムのトレーナーなので、その知識を活かして、

筋トレ大好きな私自身の身体を使って、

腕を太くする筋トレメニューを試していき、

本当に太くなったかを紹介していきたいと思います!!

※この記事だけでは結果は分かりませんw 定期的に更新していくので、ぜひ読み続けて下さい!

 

 

+3センチのメニュー

このメニューで試していきます!

バーベルカール(EZバー)

インクラインダンベルカール

バイセップスカール(マシン)

ケーブルカール

コンセントレーションカール

バーベルカール(ストレートバー)

このメニューでしばらくやってみます!!

とりあえず、メニュー作成の基本、コントラクト種目、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目を満遍なく入れています。

 

うちポケ管理人
少なくても3か月くらいはこのメニュー!

恐らく、少しずつ太くなっていって、どこかで頭打ちになると思うので、そうなったら種目を変えていこうと思っています。

 

各種目のポイント

ここからは元ジムトレーナー目線で、各種目のポイントを紹介していきます。

 

バーベルカール(EZバー)

うちポケ管理人
ミッドレンジ種目

この種目はとにかく高重量で行います。

チーティング(反動)も使って、勢いよく上げていきます。

その代わり、ネガティブ動作(バーベルを下す動作)は比較的ゆっくり行います。

私自身の手首の向きは、EZバー向きだったので、高重量のバーベルカールを行う際はEZバーを使用しています。

今日は55Kgの2セット。

個人的には重さに慣れると言うことで、本番セット後にあえて重くして1セット行います。

55Kgの本番セット後に、60Kgを1セット行いました。

うちポケ管理人
さすがに60Kgは重かったーー(4回しかできなかった💦)

ポイント

とにかく高重量

チーティング(反動)OK

ネガティブ(下ろす)動作はゆっくり

 

インクラインダンベルカール

うちポケ管理人
ストレッチ種目

背もたれの角度を調節できるベンチ台で行います。

背もたれの角度はだいたい30°くらい!

ダンベルを挙げる時に肩が上がらないように。

今日は16Kgを3セット(オルタネイトではない)

ポイント

背もたれは30°

肩を上げない

小指から挙げるイメージ

 

バイセップスカール(マシン)

うちポケ管理人
ミッドレンジ種目

ポイントは2つ。ワンハンドで行うことと、終動ポジションではパッドからすこし肘を浮かすこと。

ワンハンドで行う理由は左右差を認識するため。

パッドから少し肘を浮かす理由は、終動ポジション(肘が直角より鋭角に曲がっている状態)で肘を上げることで、二頭筋の可動域を余すことなく使うことができるからです。

今日は18Kg×2セット

ポイント

ワンハンドで行う

終動ポジションで肘をパッドから少し浮かす

 

ケーブルカール

うちポケ管理人
フルレンジ種目

この種目はどのポジション(ミッドレンジ・コントラクト・ストレッチ)でもある程度負荷がかかるのでオススメです!

私は体育座りの姿勢で、自分の膝に肘をあてて行っています。

この姿勢で行うメリットは、自力で挙がらなくなったときに、体重を後ろにかけることで、さらに1.2回は出来るようになることです。

うちポケ管理人
要は、セルフ補助(`・ω・´)b

「かなり追い込めますww」

ポイント

体育座りで行う

体重を後ろにかけることでセルフ補助で追い込める

 

コンセントレーションカール

うちポケ管理人
コントラクト種目

ベンチ台に座り、自分の膝の内側に肘をあてて、ダンベルを挙げる種目。

コントラクト種目としてのこの種目でのポイントは、上体を動かさないことです。

そしてワイドスタンス。

ワイドスタンスにすることで、スタートポジションのダンベルの位置が身体の真下ではなく外側になるので、終動ポジションでしっかり負荷がかかるようになります!

アーンド、挙げきったところで気持ちストップ!

今日は12Kg×2セットと14Kgを1セット。

ポイント

辛くなっても上体を動かさない

ワイドスタンス

挙げきったところで少しストップ

 

バーベルカール(ストレートバー)

締めの種目です。

一種目目のEZバーを使用してのバーベルカールと何が違うかと言うと、

うちポケ管理人
まず重量は軽めであること。反動は使わないこと。動作中は脇をしっかり締めていること。

(EZバーだと脇は開く)

そうすることで、腕の外側のアウトラインの強化や、前腕もまとめてトレーニング出来るのでお得です!

前腕は握力にもつながる部分なので、前腕を鍛えておくと様々なトレーニングの質を高めてくれます!

今日は、30Kg×2セット

うちポケ管理人
前腕パンパンですww

ポイント

辛くなっても上体を動かさない

ワイドスタンス

挙げきったところで少しストップ

 

まとめ

各種目のポイントを抑えて、基本は8回が限界の重量でセットを組んでます!!

さて、どのくらいで太さが変わってくるかなー!!

メモ

計測位置

上腕(二の腕)の真ん中

太さ

腕を伸ばした状態で34センチ

力こぶ作った状態で37.5センチ

 

力こぶ作った状態で40.5センチに到達すれば、このメニューは成功です!!

さて、どうなるか!乞うご期待!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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