健康 40からの筋トレ講座

肩メロンには肩の立体感がポイント。スーパースミスマシンで肩のフロントを効果的に鍛える方法と注意点を紹介!

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

今日は肩の日、そう!!、肩メロンの日です!!

肩メロンを目指す上で、大切なのが肩の立体感です。

この立体感を出すために、一躍買うのが肩のフロント部分。

肩のフロント部分が発達すると、肩の立体感に必要不可欠な二つの効果が期待できます!

肩のフロントを鍛えると…

胸と肩の境界線がはっきりする

前から見た時の肩のサイズ感UP

 

普段の私の肩トレメニューのプレス系種目は、フロント寄りの種目にしています。

以前は、肩の調子があまり良くなかったので、パラレルグリップでプレス系を行っていましたが、最近は肩の調子が良いので、通常のグリップでのプレス系に戻しています。

うちポケ管理人
その時のパラレルグリップでのプレス系でかなり肩のフォルムが良くなったので、今のメニューで肩の発達が停滞したらまたやろうかなと思ってます!!

 

今回は、肩メロンの必須条件である立体感を形成するための、肩のフロントを意識した「スーパースミスマシンを使ったフロントプレス」をご紹介したいと思います。

基本フォームや意識の仕方など、細かなポイントを書いていきます。

動画もありますので、是非参考にしてみて下さい!

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット4セット5セット6セット
ハンマーショルダープレス110Kg/6回120Kg/1回120Kg/4回100Kg/8回100Kg/7回100Kg/6回
Sスミスフロントプレス65.5Kg/7回70.5Kg/6回75.5Kg/5回75.5Kg/4回
Dサイドレイズ14Kg/15回16Kg/15回18Kg/12回18Kg/10回
インクラインDサイドレイズ(OH)9Kg/8回9Kg/8回6Kg/10回6Kg/10回
ケーブルフロントプレス33LBS/12回37LBS/12回40LBS/12回33LBS/12回
Dリアレイズ6Kg/20回6Kg/20回7Kg/15回7Kg/16回

Sスミス:スーパースミス

OH:ワンハンド

今回はセット数をいつもより増やしました。

いつもは大体3セットですが、刺激を変えたかったので、最初のハンマーストレングスのショルダープレスは6セット行い、それ以外の種目は4セットにしました。

そしてセット間のレストは2分。

なので、前回よりも重量は落としましたが、効きはバツグン!!

 

スーパースミスマシンを使った「フロントプレス」

2種目目に行っています。

普通のスミスマシンではないところがミソです!!

まずは動画をご覧ください。

 

スーパースミスマシンで行う理由

肩のフロントを刺激する為には、通常のショルダープレスよりも脇を少し閉じて、肘を身体の前に出して行う必要があります。(バーを握った状態で脇を少し閉じると、自然に肘は身体の前に出ると思います)

この動作を通常のスミスマシンで行うと、肘と手首の負担がかかってしまいます。

さらに、バーを押し挙げる際に、肘と手首をかばって胸を張り気味になるので、胸や三頭筋への関与が増えてしまいます💦

その点、スーパースミスマシンで行うと、斜め前に押し上げる軌道になるので、肘や手首への負担が少なく、胸を張らずに押し挙げることが出来ます。

 

ポイントをまとめます!

スーパースミスマシンの方が、肘や手首の負担が少ない

胸や三頭筋の関与を回避できる

スーパースミスマシンの軌道とベンチ台の向きに注意

 

基本フォーム

肩のトレーニングなので、肩甲骨は寄せずに、腰は反らないようにして下さい。

グリップ幅は通常のショルダープレスよりも気持ち狭めにします。

そしてグリップは、サムレスグリップで行ったほうが、胸への関与は少なくなりますのでオススメです!

バーを下げる位置は、自分の目または鼻あたりまで下ろせば十分です。

下ろし過ぎると、挙げるときに胸を張ってしまうので気を付けましょう。

 

ポイントをまとめます!

胸を使わないように、肩甲骨は寄せない、腰を反らない、胸を張らない

胸の関与を減らすため、サムレスグリップがオススメ

胸を使って挙げないように、バーを下げる位置は自分の目か鼻の位置まで

 

まとめ

今日の記事のまとめ

肩メロンには肩の立体感がポイント!

立体感は肩のフロントを鍛えるべし!

フロントプレスにはスミスマシンを使うとやり易く効果的!

 

いかがでしたか。

今日は肩メロンのポイント、肩のフロントを鍛える種目「スーパースミスマシンを使ったフロントプレス」を紹介しました。

これからも、効果的な種目や意識すべき点、やり方や注意点などを書いていきますので、参考にしていただけたら嬉しいです!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考[動画アリ] 肩の後ろを鍛えて「肩メロン」を実現。めっちゃやりやすいダンベルリアレイズのやり方を紹介!

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5