ベンチプレス140Kgの道 健康 40からの筋トレ講座

ベンチプレス140Kgを挙げるには瞬発力と持久力がポイント!大胸筋下部を刺激するディップスも紹介。

ベンチプレス140Kgの道

これはベンチプレスのMAX拳上重量140Kgを目指すブログです!

 

中々ベンチプレス140Kgの道が見えていない「うちポケ管理人」ですww

セット間のレスト2分という新たなトレーニング方法を取り入れて、起死回生を図りたいと思います!!

今回も胸トレの結果をご紹介するとともに、大胸筋下部を刺激する種目「ディップス」もご紹介したいと思います。

うちポケ管理人
ディップスバーではなくディップスマシンを使ったディップスです。

 

大胸筋下部に刺激を入れるやり方やポイントを紹介します。[動画アリ]

 

今日の胸トレ

種目1セット2セット3セット4セット
ベンチプレス80Kg/10回90Kg/5回100Kg/5回105Kg/2回
ハンマーインクラインプレス120Kg/8回120Kg/5回120Kg/4回110Kg/5回
ケーブルフライ20LBS/15回20LBS/15回20LBS/15回20LBS/15回
インクラインケーブルフライ20LBS/10回20LBS/12回20LBS/12回20LBS/12回
ハンマーデクラインプレス40Kg/10回40Kg/10回60Kg/10回60Kg/10回
ディップスマシン130LBS/12回130LBS/12回130LBS/12回150LBS/10回

足のケガが完治してなく、下半身の力が使えなかった割には、まあまあの重量でプレス系が出来ました!

今回、100Kgが5回出来たので、次回は重さを増やすのではなく回数を増やして、7回を目指したいと思います。

 

ベンチプレス140Kgを目指すには、、、

112.5Kgが10回挙げることができれば、机上では140Kgが挙がる計算です。

そしてその112.5Kgを半分の5回を挙げることができるのは、少なくとも100Kgを10回挙げることが必要です。

ベンチMAX早見表(抜粋)

使用重量5回8回10回
100Kg112.5Kg120Kg125Kg
112.5Kg126.6Kg135Kg140.6Kg
125Kg140.6Kg150Kg156.3Kg
うちポケ管理人
当面は、100Kgを10回挙げることを目標にメニューを工夫したいと思います。

 

べンチプレス140Kgを挙げるための工夫

今後は以下の3つのポイントを意識して胸トレを行い、少しでもペンチMAX140Kgに近づいていこうと思います。

うちポケ管理人
少しでも近づいているという実感を得たい!!

 

3つのポイント

瞬発力を意識して使う

筋持久力を鍛える

自分から下げる

 

瞬発力を意識して使う

バーを下げ切ってから、挙げるときの切り替えを爆発的にし、拳上スピードを意識する。

ただ、コレだけです!!

パワーとはすなわち「筋力×瞬発力」

この瞬発力は、繰り返し繰り返し実施することで高めることができるものだと思っています。

そう、経験による筋肉への刷り込みです。

瞬間的に「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」を総動員させることを、身体に覚え込ませることがポイントです!!

 

筋持久力を鍛える

先ほどの「瞬発力」とは相反することになりますが、ベンチプレスを10回行うためには、それなりの筋持久力も必要になります。

呼吸も荒くなり、乳酸が溜まる感覚もあるでしょう。

幾度も幾度もそれを経験。

要は、

その状態に慣れておこうということです。

人間は順応力が高い動物です。繰り返し繰り返し身体に覚え込ませることで、呼吸は荒くなくなり、乳酸が溜まる感覚も消えていきます。

そうなったときはどうしたらいいか?

簡単です!!

重量を増やせばいいんです!!

 

自分から下げる

これはどちらかと言うとベンチプレスのテクニック的な話になりますが、極論で言うと「バーを下す」ではなく「バーを引く」です。

そう、

「引いて」

「押して」

「引いて」

「押して」

の繰り返しです。

通常はバーを下げる場合、ゆっくり下げますよね。

重力に任せて自分の胸には下ろさないですよね!!

その場合、ゆっくり下げるために、筋力を使ってしまっているということになります。

うちポケ管理人
ここで使う筋力をもっとバーを挙げるときに使えれば・・・

もっと拳重量は上がるはずです!!

 

自分からバーを引く(下ろす)ことで、下げるときの筋力消費を少しでも抑えようというテクニックです。

うちポケ管理人
注)ベンチプレス初心者の方は危ないので、しっかりベンチプレスをコントロールが出来るようになってから実施することを強く勧めます!

 

大胸筋下部を刺激する

 

大胸筋下部は、ベンチプレスを行う上でも大切な筋肉の部位です。

というのも、しっかりアーチを保持したままベンチプレスを行うということは、大胸筋下部の参加率も高いからです。

 

ということで、大胸筋下部を鍛える「ディップスマシン」の紹介です。

通常のやり方ではなく、逆に向いてグリップの先端を握って行うことで、大胸筋下部に刺激が入ります。

動画を見て頂いた方が分かりやすいと思います。

 

ココに注意

肩が上がらないようにする

肩甲骨をなるべく寄せておく

上体は少し前傾に保つ

しっかり下げ切る

しっかり下げ切ることで、肩甲骨が下制され、小胸筋にも刺激が入ります!

脇あたりから胸下部にかけての立体感を演出するには小胸筋が重要です。

 

まとめ

ベンチプレスを140Kg挙げるために…

今日の記事のまとめ

MAX早見表を上手く利用する

瞬発力と持久力とテクニックを磨く

大胸筋下部も鍛えておく

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考胸トレで個人的に好きな2種目を紹介。ケーブルクロスオーバーとハンマーストレングスのインクラインプレス。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-ベンチプレス140Kgの道, 健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5