健康 40からの筋トレ講座

脚トレの前にプレワークアウトでパフォーマンスと効果をUPしよう!3つのプレワークアウトを紹介。

脚トレのポイント

こんな方におすすめ

  • 脚トレの効果を上げたい人
  • 身体を上手く動かしたい人
  • ケガをしたくない人

さて、今日は脚トレの日です!

うちポケ管理人
皆さんの脚トレの日の一種目は何をやっていますか??

「スクワット」

もしくは、

「レッグプレス」でしょうか。

いずれにしても、プレス系の種目である人が大半かなと思います。

そして、これはご存知でしょうか?↓↓↓

その日のトレーニングの中で、一番刺激が入るのが一種目目の種目だということを!!

 

多くの部位を使う「脚トレ」

他の部位のトレーニングと比べて「脚」のトレーニングは多くの筋肉を使います。

例えば、スクワットで使われる筋肉は、太ももだけではありません!!

ふくらはぎ、お尻、脊柱起立筋、そして踏ん張ることで胸や腕にまで力が入ります。

 

そんな種目を最初に行うためには、しっかり身体を温めておく必要があることは容易に想像がつくと思います。

温めておくということは「動かしておく」ということです。

今回は、脚トレのメニューを始める前に、行っておくべき準備=プレワークアウトについて紹介したいと思います!

 

脚トレ前のプレワークアウト

ほとんどの人は、本番セットの前に対象の筋肉を動かしますよね?

ベンチプレスだったら、インナーマッスルを動かしたり、軽めの重量でアップしたりすると思います。

 

しかし、脚トレは先ほども書いたようにたくさんの部位の筋肉を使います。

なので屈伸したり太ももを伸ばしたり、軽めの重量でアップしたりするだけでは足りません!!

では、何が必要なのか!?

 

必要なのは以下の三つ!

内転筋とお尻を動かしておく

ハムストリングを動かしておく

腸腰筋を動かしておく

 

内転筋とお尻を動かしておく

脚のプレス系種目で大切なことは股関節の屈曲です。

うちポケ管理人
大腿四頭筋の作用は股関節の屈曲です。

この股関節の屈曲運動をスムーズに行うためには、内転筋を動かしておくことがポイントです。

そして内転筋の拮抗筋にあたる「お尻」も動かしておくことが必要です。

アウターサイ/インナーサイ

このマシンを使って、ごく軽めの重量で、20回×2セット。

動きを確かめながら、ゆっくり行います。

アウターサイ

脚を閉じた状態から開く運動。お尻の筋肉を動かします。

しっかり骨盤を立てた状態で座り、脚を開いたときに少し顎を上げるようにします。

骨盤が寝てしまう(前傾)ので、胸は必要以上に張らないようにして下さい!

 

インナーサイ

アウターサイとは逆の運動で、開いた脚を閉じる運動です。

骨盤を立てて座り、脚を閉じたときには顎を引きます。

顎を引きすぎると、顔が下を向いてしまい、猫背になってしまうので、顎の引き過ぎには注意して下さい!

 

ハムストリングを動かしておく

プレス系の種目では、股関節の屈曲と伸展を繰り返す運動です。

ハムストリングが硬いと、股関節の屈曲の後の股関節の伸展が上手く出来ません!!

プレワークアウトでしっかり動かしておきましょう。

ニーリングレッグカール

プローンレッグカールでもいいとは思いますが、このマシンの方がしっかりハムストリングの収縮ができるので、プレとしては効率的かなと思います。

私の場合は、通常のニーリングレッグカールのやり方とは違うやり方でやってます。

画像の赤丸部分で右脚のレッグカールを行います。(通常は左脚を使います)

この時点でニーリング(膝立ち)ではなく、スタンディングなんですが、個人的にはこの方が骨盤を安定しやすいんです!

うちポケ管理人
これもごく軽めの重量で15回×2セットを行っています。

 

腸腰筋を動かしておく

プレワークアウトの締めは「ニーアップ(膝上げ)」です。

膝を上げることで、腸腰筋と大腿直筋、内転筋を動かすことが出来るので、両足20回×2セットを行います。

 

この3つの種目をプレワークアウトとして行ってから最初の種目に入ります!!

 

今日のスクワット[動画アリ]

脚トレを始めたばかりなので、無茶はしません。

でも追い込みたい!!

そんな時に効果的なのが、スティッキングポイント付近の可動域に制限した「パーシャルでのスクワット」です。

スティッキングポイントとは可動域の中で一番力が弱くなる部分のことを言います!

スクワットで言うと、膝の角度が90°くらいの時でしょうか。

膝を伸ばし切らずに、股関節の屈曲と伸展を繰り返すイメージです。

歩幅は腰幅くらいにすると、骨盤が固定できるのでオススメです!!

 

まとめ

ポイント

脚トレの前にはプレワークアウトをやること!

プレワークアウトとは事前に内転筋、お尻、腸腰筋を動かしておくこと!

スクワットはスティッキングポイント付近のパーシャルで行うと追い込める!

いかがでしたか?

今回はトレーニングに入る前のプレワークアウトについて紹介しました。

このプレワークアウトを行うことで、パフォーマンスを最大限発揮できるのはもちろん、ケガの抑止にもなりますので是非お試しください!!

 

参考効果的な脚トレ(スクワットとレッグカール)のポイントを紹介!前半は超久しぶりの脚トレで大失敗の話。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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