上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

腕を太くするハンマーカールのポイント!!二頭筋のピークを上げて腕を太くする近道。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

 

うちポケ管理人
最終的には上腕45センチを目指したいと思います!!

あ、、どうも!うちポケ管理人です。

今日は腕の日!個人的には一番好きなトレーニングの部位です!

好きな理由!!

ネガティブ動作や高重量のメニューを取り入れて、グングン太くなっている気がするからww

 

と言うことで、今日の「上腕+3センチの道」スタートです!!

このシリーズの読みどころ

腕を太くするためのトレーニングのポイントが分かる

某ゴー〇〇ジムトレーナーの知識を解放

重量の伸びが分かる

 

今日の腕

+3センチメニュー!

ダンベルカール_ワンハンド_スタンディング

バーベルカール(EZバー)

バイセップスカール_ワンハンド(マシン)

ダンベルハンマーカール

コンセントレーションカール

ナローベンチプレス

ディップスマシン

プレスダウン(ロープ)

計8種目。ご覧いただいた通り、二頭筋の種目の比重が圧倒的に多いです。

これは、他のトレーニングの日(胸や肩)で三頭筋は補助筋として結構使われている為、あえて腕の日では三頭筋の種目を少なくしています。

 

二頭のピークを高くするハンマーカール

うちポケ管理人
この種目をやっている人はマニアックな人ですww

一般トレーニーはまずこれはやりません。

人気がない種目認定されているようにも思えますw

理由としては、

恐らく、やり方が分からない💦

やってもあまり効果を感じることが出来ない💦

という、意見が多数を占めているんじゃないかなと個人的には思っています。

うちポケ管理人
んー勿体ない!!

 

これほど二頭筋の存在をアピールできる種目はないのに!!(といっても過言ではありません!!)

ただ、

確かにやり方がちょっと難しいんです💦

キチッとしたフォームでやらないと、まったくと言っていいほど効果を発揮しなくなるのもこのハンマーカール。

今日はこのハンマーカールのフォームとポイントをご紹介します!!

基本フォーム

ダンベルをサムアラウンドでしっかり握ります。

肩の真下にダンベルが来ている状態から、肘を45°くらい曲げます。これがスタートポジションです!

そこから、

step
1
肘が90°になるまでダンベルを挙げる

それ以上は挙げない。

step
2
肘が45°の位置(スタートポジション)まで戻す

肘を伸ばし切らないように。

以上です。

うちポケ管理人
動きとしては非常にシンプルですが、ハンマーカールの真髄はダンベルをコントロールすることにあります!!

ポイント

45°~90°の45°間での動きなので、可動範囲はとても狭いです。

が、

しっかりダンベルをコントロールする必要があります。

挙げるときには、まっすく上に挙げる。疲れてくると身体の内側に向かって挙げがちです。(その方が力が入れやすいから)

でもやっちゃダメ!!!

そして下ろすときは重力に負けないように、しっかり45°の角度までで、食い止めること!!

うちポケ管理人
重さに任せて肘が伸び切らないようにして下さいね!

 

この二つは必ず意識してください。

特にrep数が増える後半には雑になりやすいので、気を付けましょう!

 

二頭のピークを上げたい人はもちろん、終始ダンベルを縦方向に握り続けることで前腕にも刺激が入るので、ゴツイ前腕が欲しい人にもおススメの種目です!!

 

今日の結果

ダンベルカール

うちポケ管理人
ワンハンド

22Kg×8回、8回、8回

バーベルカール

50Kg×7回、7回

バイセップスカール

うちポケ管理人
ワンハンド

22Kg×7回、8回

25Kg×2回←重すぎた💦

ハンマーカール

20Kg×8回、8回、8回

コンセントレーションカール

20Kg×8回、8回、8回

ナローベンチプレス

95Kg×5回、5回

ディップスマシン

約86Kg×8回、8回、7回

プレスダウン

うちポケ管理人
ロープ

26Kg×10回、10回、8回

 

まとめ

ポイント

力こぶの高さを出したい人は「ハンマーカール」

ハンマーカールでは45°から90°までしか動かさない!

前腕も一緒に鍛えられる!!

 

サイズチェック

メモ

計測位置

上腕(二の腕)の真ん中

太さ

腕を伸ばした状態で34.5センチ

力こぶ作った状態で38.9センチ

うちポケ管理人
若干減ったww そんなに甘くないですねーー

「最後までお読みいただきありがとうございました」

 

参考腕を太くするためには、下ろす(ネガティブ)動作が超重要!!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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