上腕＋３センチの道
これは腕の太さを３センチ太くするためのブログシリーズです！
あ、、どうも！うちポケ管理人です。
今日は腕の日！個人的には一番好きなトレーニングの部位です！
好きな理由！！
ネガティブ動作や高重量のメニューを取り入れて、グングン太くなっている気がするからww
と言うことで、今日の「上腕＋３センチの道」スタートです！！
今日の腕
＋３センチメニュー！
ダンベルカール_ワンハンド_スタンディング
バーベルカール（ＥＺバー）
バイセップスカール_ワンハンド（マシン）
ダンベルハンマーカール
コンセントレーションカール
ナローベンチプレス
ディップスマシン
プレスダウン（ロープ）
計８種目。ご覧いただいた通り、二頭筋の種目の比重が圧倒的に多いです。
これは、他のトレーニングの日（胸や肩）で三頭筋は補助筋として結構使われている為、あえて腕の日では三頭筋の種目を少なくしています。
二頭のピークを高くするハンマーカール
一般トレーニーはまずこれはやりません。
人気がない種目認定されているようにも思えますw
理由としては、
恐らく、やり方が分からない💦
やってもあまり効果を感じることが出来ない💦
という、意見が多数を占めているんじゃないかなと個人的には思っています。
これほど二頭筋の存在をアピールできる種目はないのに！！（といっても過言ではありません！！）
ただ、
確かにやり方がちょっと難しいんです💦
キチッとしたフォームでやらないと、まったくと言っていいほど効果を発揮しなくなるのもこのハンマーカール。
今日はこのハンマーカールのフォームとポイントをご紹介します！！
基本フォーム
ダンベルをサムアラウンドでしっかり握ります。
肩の真下にダンベルが来ている状態から、肘を４５°くらい曲げます。これがスタートポジションです！
そこから、
step
1肘が９０°になるまでダンベルを挙げる
それ以上は挙げない。
step
2肘が４５°の位置（スタートポジション）まで戻す
肘を伸ばし切らないように。
以上です。
ポイント
４５°～９０°の４５°間での動きなので、可動範囲はとても狭いです。
が、
しっかりダンベルをコントロールする必要があります。
挙げるときには、まっすく上に挙げる。疲れてくると身体の内側に向かって挙げがちです。（その方が力が入れやすいから）
でもやっちゃダメ！！！
そして下ろすときは重力に負けないように、しっかり４５°の角度までで、食い止めること！！
この二つは必ず意識してください。
特にrep数が増える後半には雑になりやすいので、気を付けましょう！
二頭のピークを上げたい人はもちろん、終始ダンベルを縦方向に握り続けることで前腕にも刺激が入るので、ゴツイ前腕が欲しい人にもおススメの種目です！！
今日の結果
ダンベルカール
２２Kg×８回、８回、８回
バーベルカール
５０Kg×７回、７回
バイセップスカール
２２Kg×７回、８回
２５Kg×２回←重すぎた💦
ハンマーカール
２０Kg×８回、８回、８回
コンセントレーションカール
２０Kg×８回、８回、８回
ナローベンチプレス
９５Kg×５回、５回
ディップスマシン
約８６Kg×８回、８回、７回
プレスダウン
２６Kg×１０回、１０回、８回
まとめ
ポイント
力こぶの高さを出したい人は「ハンマーカール」
ハンマーカールでは４５°から９０°までしか動かさない！
前腕も一緒に鍛えられる！！
サイズチェック
メモ
計測位置
上腕（二の腕）の真ん中
太さ
腕を伸ばした状態で３４.５センチ
力こぶ作った状態で３８.９センチ
「最後までお読みいただきありがとうございました」
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参考腕を太くするためには、下ろす（ネガティブ）動作が超重要！！
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