健康 40からの筋トレ講座

効果的な脚トレ(スクワットとレッグカール)のポイントを紹介!前半は超久しぶりの脚トレで大失敗の話。

脚トレのポイント

こんな方におすすめ

  • 脚トレの効果的なポイントを知りたい人
  • 久し振りに脚トレをやるとどうなるか?を知りたい人w

 

うちポケ管理人
どうも♪うちポケ管理人です!

今日は誰もが敬遠しがちな、

いや、

敬遠する「脚トレ」について書いていきたいと思います!!

記事の後半で脚トレのポイントを紹介しますので、ポイントだけ見たい人は前半は飛ばして、目次の「脚トレのポイント」からご覧くださいww

 

久し振りの脚トレ

うちポケ管理人
脚トレは辛いですよねー💦分かります。

実は筋トレを愛して止まない私も、脚トレはやってません!

と言うのも、ランニングも重要なトレーニングと位置付けている(東京マラソン出場のための練習として)ので「脚はランニングで鍛えているから大丈夫!!」と自分に言い聞かせて、ジムでの脚トレを避けてきました。

うちポケ管理人
でもホントの理由は、辛いからですww

 

しかし、ひょんなことから脚トレを行うことに!

この間の胸の日、肩と腕の調子が悪かったのでジムに行くのを辞めようかと思っていましたが、気持ちを抑えられずジムにIN。

胸は流石に出来ないので「肩と腕への負担がないであろう脚をやるか!!」と言うことで急遽、軽~い気持ちで脚トレを行いました!

ジムで脚トレをやるのは、、、

恐らく半年以上ぶりです💦

なので、本当にすごく軽いメニューで行いました。

 

半年ぶりの脚メニュー

種目1セット2セット3セット
スクワット60Kg/6回60Kg/6回60Kg/6回
スクワットプレス80Kg/10回80Kg/10回80Kg/10回
プローンレッグカール45Kg/10回45Kg/10回45Kg/10回
スタンディングカーフレイズ45Kg/10回45Kg/10回45Kg/10回
うちポケ管理人
やったのはコレだけです!

しかも、こんな軽い重量です!

しかし、次の日、、、

 

脚トレの結果

うちポケ管理人
猛烈な筋肉痛に襲われました!!

かつてないほどの筋肉痛💦

胸や背中や腕や肩の時とは比べ物にならないくらいの筋肉痛!!

どんなに凄い筋肉痛だったかと言うと、

 

普通に歩けない

しゃがめない

勿論、走れない

イスに座ったらしばらく立ち上がれない

そもそもイスに座るにも時間がかかる

この状態で\が二日間続きました。

これはもう、筋肉痛を通り越して、ケガじゃないかと思うくらい💦

 

ランニングをしていれば、多少は脚も鍛えられているだろうと思っていましたが、まったくもって違いました!!

 

久し振りの脚トレで学んだこと

ランニングとウエイトトレーニングは全くの別物

脚トレは敬遠しないで、ちょっとはやりましょうw

 

脚トレのポイント

お待たせいたしました!!

ここから脚トレのポイントを紹介していきたいと思います。

うちポケ管理人
効率良く脚の筋肉を刺激して、サクッと鍛えちゃいましょう!!

 

スクワット

 

スクワットのポイント

スクワットで期待する効果は、太もも全体の筋力アップ、もしくは太ももの筋肥大です。

太ももとは、専門用語では太もも前側を大腿四頭筋、太もも後ろ側を大腿二頭筋(ハムストリング)と表現します。

特に、太もも前側の大腿四頭筋を鍛える種目が「スクワット」です。

 

スクワットはフォームが非常に重要で、ただじゃがめば良いというわけではありません。

動画では分かりにくいですが意識は、

「膝を曲げてしゃがむ」

ではなく、

「股関節を曲げてしゃがむ」

です!!

膝を曲げよう曲げようとすると、つま先に重心がいき、つま先に力が入ってしまうことで、膝まわりの筋肉を使ってしまいます。

うちポケ管理人
重量が軽いうちは良いですが、重くなってくると膝の故障に繋がります

実際の流れとしては、

しっかり股関節を曲げ、上体を前に倒し、お尻を後ろに突き出すことで結果として膝が曲がり、しゃがむというイメージです!

そうすることで、重心はかかと側にいき、太もも前側全体で重量を受けることが出来ます!

辛くなってくると、立ち上がるときに下を向きがちですが、向かないように気を付けましょう。

下を向くと、つま先に力が入りやすくなってしまい、膝周りの筋肉で立ち上がろうとしてしまいます。

 

プローンレッグカール

プローンレッグカール

この種目のポイントは、大腿二頭筋(ハムストリング)をいかに収縮できるかにあります!!

その為には動作中の股関節を、まっすぐの状態(伸展)で保持することが重要になります。

 

辞めた方が良い例として、シートにペターっと身体をくっつけて行うレッグカールがあります。

この状態だと股関節は屈曲し、大腿二頭筋はストレッチ状態になり、充分な収縮が出来ません。

 

プローンレッグカールのポイントを図解

スタートポジションは、多少の背筋を使いながら上体を起こし、上体はシートから離れた状態です。

そこから膝を曲げて挙げていきますが、挙げるときは勢いよく!!爆発的に挙げる感じで!!

挙げると同時に、両腕でハンドルを強く握り、上体を下げて股関節を支点に「てこ」のような動きで下半身を上げていきます。

フィニッシュポジションでは、上体が下がった分だけ下半身が上がる(てこ)ので、太ももはシートから離れます!

 

プローンレッグカールのやり方

 

まとめ

ポイント

ランニングでは脚のウエイトトレーニングの代わりにはならない!

スクワットは「膝を曲げる」ではなく「股関節を曲げる」意識で!

レッグカールでは股関節を後傾しないこと!

 

いかがでしたか?

ポイントをしっかり掴んで効果的なトレーニングを行いましょう!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考#21 本日のランニング日誌。-練習131~133回目、1115Km到達-

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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