健康 40からの筋トレ講座

高重量の肩トレーニング。刺激を変えることが結構重要です!

今日の筋トレ

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

今日は肩のトレーニングを行いました。

前回は1月5日だったので、だいぶ空いてしまった💦

なので、プレス系の回数は少なめにして、その代わりに高重量をやりました。

うちポケ管理人
普通逆でしょ??ww

「そうなんですけどね」

まぁ、気分的に高重量をやりたかったのでww

肩の種目に関しては、ただいま色々模索中です。

「どれが自分にしっくりくるか」

「どれが自分の身体に合っているか」

「どれが自分の筋肉に良く反応するか」

 

筋トレをやらない人にとっては「頭おかしい?」と思われがちですが、、、

結構、人それぞれなので、人のまねをするものいいんだけど、自分なりの種目も見つけないと、上手く筋肉の発達に繋がらないから、結構重要なんです!!

 

と、言うことで

今日の種目はこちら ↓↓↓

今日のトレーニングメニュー

ショルダープレス(スミスマシン)

ハンマーショルダープレス

ワイドグリップ・アップライトロー

ショルダープレス(マシン)

ダンベルサイドレイズ(スーパーセット)

以上の5種目です。

プレス系3種目がポイントです。

うちポケ管理人
だったら最初のショルダープレスをずっとやったらいいんじゃない??

と思いますよね??

でも、種目を変えることで、同じプレス系であっても刺激を変えることが出来るんです!!

 

ポイント

筋肉の波立に欠かせないもの、それは変化(新たな刺激)です!

 

ただ、さすがに3種目連続でプレス系は、肘への負担が大きいので、間に「アップライトロー」という種目を入れています。

 

筋トレ前のボディチェック

チェック項目

トレーニング開始時間:2022年1月22日(土)の15時

筋肉痛の有無:うっすら背中(広背筋上部)が筋肉痛

アップ時の感覚:少し重く感じた。

栄養面:朝食を抜いたので少々エネルギー不足感あり

 

プレス系トレーニングの振り返り

今日は、高重量のプレス系でざっくり5回くらいできる重さを設定。

まずは、最初の種目で、バチっと高重量を身体に受けさせるということで、スミスマシンを使ったショルダープレス。

前回の記録を参考に、82Kgで本番セットをトライ!

うちポケ管理人
2セットとも5回出来たので、次回は87Kgにチャレンジ。

 

2種目目のハンマーストレングスのショルダープレス。

こちらはどのポジションでも負荷が逃げない設計になっているので、めちゃめちゃ肩に刺激が入ります。

これも高重量で100Kgに設定。

さすがに、身体にズシっときました。

「2回しか出来ませんでした💦」

うちポケ管理人
ただ、2セット目も2回出来たので、1セット目は3回は出来たなーって少し後悔してます

回数が少なすぎたので、もう一発90Kgに落として5回。

次回は100Kgを3回上げたいですね!

 

続いて、ワイドグリップでのアップライトロー。

この種目は肩幅を広げたいなら、外せない種目です。

私は、セオリーどおりのやり方ではこの種目は行いません。

チーティング(反動)を使って、高重量を一気に引き上げで、ネガティブ動作(下ろす動作)を意識しています。

62.5Kgだと少し物足りなかったので、65Kgで行いました。

うちポケ管理人
結果は、7回2セット

次回は70Kgを持ってみようかな!

 

プレス系の締めは、ウエイトスタックマシンでのショルダープレス。

今日使ったマシンは背もたれが50°~60°くらい(目測 w)に傾いているマシン。

この傾きによって、肩(三角筋)の前部に刺激が入るようになります。

ベンチプレスのMAXを伸ばしたいので、肩(三角筋)の前部は大切です!

うちポケ管理人
肩の前が発達していると、見た目もかっこいいしね!!

 

1セット目は、なんとフルスタックで8回も出来てしまいました。(2セット目は6回)

うちポケ管理人
フルスタックとは、そのマシンに設定されている最も重い重量のことです

「ちなみにこのマシンは90Kgでした」

ウエイトスタックにプレートを追加できる器具もあるので、次回は90Kg+10Kgプレートの100Kgでチャレンジしてみます!

 

まとめ

今日は高重量を試しましたが、総じて良い感じでした!

前回よりも扱う重量も増えて、筋肉の成長を感じます。

うちポケ管理人
サイズは後からついてくると思うので、楽しみに待つことにします。

 

では今日のポイントをおさらいします。

ポイント

筋肉への飽くなき刺激を求めよう

プレス系でも複数の種目をやることで刺激は変えられる

定期的に高重量トレーニングをやると新たな刺激が加わる

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考背中のトレーニングで大切なこと!-40歳からの筋トレ-

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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