脚トレ外伝
今回は「脚トレ外伝」ということで、お尻周りのトレーニングについて書いていきたいと思います！
私自身、脚トレの前のプレワークアウトとして行っていますが、
「もっとお尻えお引き締めたい」
「おじさんお尻を改善したい」
「凹凸のあるお尻にしたい」
と思っている人も多いのではないでしょうか！！
おじさんお尻！？
「おじさんお尻」とは、お尻の肉が長く伸び（重力のままに垂れ下がっている）、横から見ても腰から一直線（Ｓ字カーブなし）で、ウエストからお尻のラインも一直線（くびれなし）の状態です。
お尻は専門用語で言うと「大殿筋」と言いますが、似ている筋肉として「中臀筋」というものもあります。
お尻の大部分を占めるのは「大殿筋」なので、お尻を鍛える＝大殿筋を鍛えるでも良いのですが、中臀筋も合わせて鍛えることで大殿筋へのトレーニング効果が高まります。
今回の記事は「大殿筋」の役割や効果的なトレーニング方法を紹介していきます！動画もありますので、是非参考にしてみて下さい！
大殿筋はどこ？
下の図を見て頂くと分かりやすいと思います。
お尻の筋肉（後ろから見た図）
大殿筋について
大殿筋＝お尻を鍛えることで、大殿筋の筋力が上がることでヒップアップ効果もあり、ヒップラインが綺麗になります。
メリハリのある体形
脚を長く見せる
効果があります！！
逆に、お尻の筋肉が弱くなり、筋力が低下すると…
ココに注意
お尻が垂れ下がる
下半身の体形が崩れる
脚が短く見える
こんな感じになってしまいます💦
また、お尻の筋肉は骨盤とも関連が深く、骨盤前傾状態であると大殿筋が上手く働かず、お尻の筋力は下がっていきます。
例えば、骨盤前傾状態である反り腰の場合、、、
お尻は後ろに突き出される形になります。そうすると「出っ尻」に。さらに筋力低下状態なので、お尻は重力に逆らうことなく、下へ垂れていきます。
骨盤をやや前傾（ニュートラルポジション）に保つことが、出っ尻と垂れ下がったお尻を改善するアプローチにもなります。
合わせてお尻を鍛えて、お尻の筋力を上げれば、キレイなお尻への道は見えたも同然です！！
実は、お尻のトレーニングと骨盤をニュートラルポジションに戻すトレーニングは合わせて行うことで、もっとも効果的なお尻のトレーニングと言えます。
大殿筋の役割
主な役割は股関節の伸展と股関節の外転・外旋です。
股関節の伸展は、脚を後ろに引く動作。
適切なイラストがありませんでした💦
なので実写で済みません｡｡｡
股関節の伸展
股関節の外転は、脚を横に上げていく動作。
股関節の外旋は、足首を外に向ける動作。
大殿筋の効果的なトレーニング
なので、お尻を鍛える上で、この運動は欠かせません！！
しかも１５°以上伸展したときに、大殿筋は作用し始めますので、脚を１５°以上後ろに引くようにすると効果的です。
膝の角度についてですが、真っすぐでも曲げてもどちらでも大丈夫です！
真っすぐの方が負荷が強くなりますので、負荷を弱める場合は膝を曲げた状態で行いましょう。
ジムの場合
ロータリーヒップマシンです。メーカーによっては「マルチヒップマシン」だったり「バックキック」だったりします。
家の場合
脚を後ろに１５°以上引く動作です。立ったままでも四つん這いでも出来ます。
この外転に関しては、股関節を屈曲させた状態で行うと効果が高まります。
ジムの場合
アブダクターです。
家の場合
股関節を９０°屈曲させた状態を維持しながらの外転運動です。立ったままでも出来ますが、側臥位（横向きの体勢）での動作の方が負荷が強くなります。
動画の後半は、股関節の伸展と組み合わせたパターンを紹介しています！
側臥位ver.
例えば、股関節の伸展後、外旋させる（足首を外側に向ける）ことでより大殿筋が収縮するので効果的です。
ココに注意
動作中に腰を反らせてしまうと、骨盤が前傾しお尻に上手く刺激が伝わりません。
お腹に力を入れて、骨盤を立てた状態で行いましょう。
まとめ
今日の記事のまとめ
お尻を鍛えるとヒップアップ、キレイなヒップライン、脚長効果がある！
お尻を鍛えるなら「大殿筋」を鍛えよう！
「大殿筋」は股関節の伸展と股関節屈曲時の外転運動が効果的！
いかがでしたか？
今回は「大殿筋（お尻）」についての内容でした。
次回は大殿筋と似ている「中臀筋」の役割とトレーニング方法について書きたいと思います！
「お楽しみにーーー！」
