健康 40からの筋トレ講座

お尻(大殿筋)の役割と効果的なトレーニング方法を動画で紹介!ヒップアップと綺麗なヒップラインで脚長効果!

脚トレ外伝

今回は「脚トレ外伝」ということで、お尻周りのトレーニングについて書いていきたいと思います!

私自身、脚トレの前のプレワークアウトとして行っていますが、

「もっとお尻えお引き締めたい」

「おじさんお尻を改善したい」

「凹凸のあるお尻にしたい」

と思っている人も多いのではないでしょうか!!

おじさんお尻!?

「おじさんお尻」とは、お尻の肉が長く伸び(重力のままに垂れ下がっている)、横から見ても腰から一直線(S字カーブなし)で、ウエストからお尻のラインも一直線(くびれなし)の状態です。

 

お尻は専門用語で言うと「大殿筋」と言いますが、似ている筋肉として「中臀筋」というものもあります。

うちポケ管理人
細かく言うと「小殿筋」という深層筋もありますが、説明するととても細かくなるので、ここでは割愛します

お尻の大部分を占めるのは「大殿筋」なので、お尻を鍛える=大殿筋を鍛えるでも良いのですが、中臀筋も合わせて鍛えることで大殿筋へのトレーニング効果が高まります。

今回の記事は「大殿筋」の役割や効果的なトレーニング方法を紹介していきます!動画もありますので、是非参考にしてみて下さい!

 

大殿筋はどこ?

下の図を見て頂くと分かりやすいと思います。

お尻の筋肉(後ろから見た図)

 

うちポケ管理人
これを見ると、お尻のほとんどは大殿筋が占めていることが分かりますね!

 

大殿筋について

大殿筋=お尻を鍛えることで、大殿筋の筋力が上がることでヒップアップ効果もあり、ヒップラインが綺麗になります。

メリハリのある体形

脚を長く見せる

効果があります!!

逆に、お尻の筋肉が弱くなり、筋力が低下すると…

ココに注意

お尻が垂れ下がる

下半身の体形が崩れる

脚が短く見える

こんな感じになってしまいます💦

また、お尻の筋肉は骨盤とも関連が深く、骨盤前傾状態であると大殿筋が上手く働かず、お尻の筋力は下がっていきます。

 

例えば、骨盤前傾状態である反り腰の場合、、、

お尻は後ろに突き出される形になります。そうすると「出っ尻」に。さらに筋力低下状態なので、お尻は重力に逆らうことなく、下へ垂れていきます。

骨盤をやや前傾(ニュートラルポジション)に保つことが、出っ尻と垂れ下がったお尻を改善するアプローチにもなります。

合わせてお尻を鍛えて、お尻の筋力を上げれば、キレイなお尻への道は見えたも同然です!!

実は、お尻のトレーニングと骨盤をニュートラルポジションに戻すトレーニングは合わせて行うことで、もっとも効果的なお尻のトレーニングと言えます。

うちポケ管理人
骨盤のニュートラルポジションについては、また別の機会に紹介したいと思います

 

大殿筋の役割

主な役割は股関節の伸展と股関節の外転・外旋です。

 

股関節の伸展は、脚を後ろに引く動作。

適切なイラストがありませんでした💦

なので実写で済みません。。。

股関節の伸展

 

股関節の外転は、脚を横に上げていく動作。

股関節の外旋は、足首を外に向ける動作。

 

大殿筋の効果的なトレーニング

 

うちポケ管理人
お尻の筋力を一番刺激するトレーニングは、股関節の伸展時です。

なので、お尻を鍛える上で、この運動は欠かせません!!

しかも15°以上伸展したときに、大殿筋は作用し始めますので、脚を15°以上後ろに引くようにすると効果的です。

膝の角度についてですが、真っすぐでも曲げてもどちらでも大丈夫です!

真っすぐの方が負荷が強くなりますので、負荷を弱める場合は膝を曲げた状態で行いましょう。

 

ジムの場合

ロータリーヒップマシンです。メーカーによっては「マルチヒップマシン」だったり「バックキック」だったりします。

 

家の場合

脚を後ろに15°以上引く動作です。立ったままでも四つん這いでも出来ます。

 

うちポケ管理人
次にオススメなのは、股関節の外転運動です。

この外転に関しては、股関節を屈曲させた状態で行うと効果が高まります。

ジムの場合

アブダクターです。

 

家の場合

股関節を90°屈曲させた状態を維持しながらの外転運動です。立ったままでも出来ますが、側臥位(横向きの体勢)での動作の方が負荷が強くなります。

動画の後半は、股関節の伸展と組み合わせたパターンを紹介しています!

 

側臥位ver.

 

うちポケ管理人
股関節の外旋に関しては、プラスαの要素だと思ってください。

例えば、股関節の伸展後、外旋させる(足首を外側に向ける)ことでより大殿筋が収縮するので効果的です。

 

ココに注意

動作中に腰を反らせてしまうと、骨盤が前傾しお尻に上手く刺激が伝わりません。

お腹に力を入れて、骨盤を立てた状態で行いましょう。

 

まとめ

今日の記事のまとめ

お尻を鍛えるとヒップアップ、キレイなヒップライン、脚長効果がある!

お尻を鍛えるなら「大殿筋」を鍛えよう!

「大殿筋」は股関節の伸展と股関節屈曲時の外転運動が効果的!

いかがでしたか?

今回は「大殿筋(お尻)」についての内容でした。

次回は大殿筋と似ている「中臀筋」の役割とトレーニング方法について書きたいと思います!

「お楽しみにーーー!」

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5