健康 40からの筋トレ講座

背中のトレーニングにもPOF法を取り入れて効率よくトレーニング結果を出す。

鬼の哭く背中

これは背中に鬼を宿すためのブログシリーズです!

 

今回は背トレの「POF法」についてご紹介したいと思います。

POF法とは、筋肉の収縮運動の中で3種類の異なる最大負荷をかけるトレーニング方法です。

異なる3種類とは「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」に分かれます。

POFの詳細については別の記事で書いていますのでこちら☟☟を参考にしてもらえればと思います!

参考[動画・画像アリ] POF法を使った腕トレ。ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト種目のポイントを紹介。

続きを見る

 

普段の背中のトレーニングにもPOF法を取り入れることで、凹凸のあるゴツい背中を作り上げることが出来ます!!

背中は自分自身で見えない分、意識の部分がとても重要になってきます。

腕とかだと、

「力が入ってるなー」とか「パンプしてるなー」とか、筋肉の動きや状態を見ながらトレーニング出来ますが、背中はそうもいきません。

「しっかり背中の筋肉が動いているのかどうか」

これが分かる頃にはトレーニングも終盤、ヘトヘトになった頃になってしまいます。

しっかり動いていればいいですが、そんな賭けみたいなことはしたくありませんよね?

うちポケ管理人
一日の貴重な時間をトレーニングに数時間割いているわけですから、無駄にはしたくありませんっ!!

 

そんな時便利なのが「POF法」です。

筋肉は収縮運動を繰り返し行うことで成長していきます。

うちポケ管理人
回復と栄養も必要ですがここでは割愛します

地球上にいる私たちはどんな時でも重力の影響を受けます。

それはトレーニングしている時も同じです。

この重力の影響によりトレーニングの一連の動きの中で、負荷が抜けてしまう場所(位置)が存在します。

それは例えば、

「ベンチプレスで言えば挙げ切って肘を真っすぐにしているとき」

「バーベルカールで言えば、挙げ切って上で保持しているとき」

「ラットプルで言えば、腕を伸ばし切っているとき」

実はこのときにそれぞれの筋肉からは負荷が抜けてしまっています。

「今日はラットプル10セットやったぜ!!」って言っても、

実は、、、

収縮運動の中で、ミッドレンジ部分(最大収縮と最大ストレッチの中間)のみ負荷がかかるという状態です。

 

筋肉は¥が効率的にかつ効果的に成長していく為には、最大収縮時と最大ストレッチ時にも負荷を与えることが必要になります。

なので、POF法を考えて「ミッドレンジ」「ストレッチ」「コントラクト」の3つの種目をしっかり行うことをおススメします!

うちポケ管理人
と言うことで、前置きが長くなりましたが、今日は背中の法についてご紹介していきたいと思います!!

 

今日の背トレ

種目1セット2セット3セット4セット
ラットプル67.5Kg/10回67.5Kg/8回63Kg/10回63Kg/10回
ラットプル(ビハインドネック)40.5Kg/10回45Kg/10回49.5Kg/10回49.5Kg/10回
ロー・ロー80Kg/10回80Kg/10回80Kg/10回90Kg/10回
ノーチラスコンパウンドロー50Kg/10回57Kg/10回57Kg/10回64Kg/10回
Dローイング(OH)41Kg/7回41Kg/7回41Kg/7回
サイドライイングDプルオーバー4Kg/12回4Kg/12回4Kg/12回6Kg/10回
Dプルオーバー12Kg/30回12Kg/30回12Kg/30回12Kg/27回
ケーブルプルオーバー(ロープ)13.7Kg/10回13.7Kg/10回13.7Kg/10回13.7Kg/10回

OH:ワンハンド

 

背中に関しては、ミッドレンジ種目とコントラクト種目の違いが難しいですが、やり方を変えるだけで同じ種目でもPOF法にすることが出来ます。

うちポケ管理人
今日の背トレの種目の中で、その辺のポイントをご紹介していきますね。

 

おすすめPOF法① 同一種目で2種類のレンジを使い分ける

まずは「ラットプル」です

基本は上体をあまり後ろに倒さずに引くようにしています。

この状態で行うとミッドレンジ種目色が強くなります。

逆に、上体をある程度後ろに倒して引いてくる場合は、コントラクト種目色が強くなります。

私の場合、大体1セットあたり7回~10回に設定しているので、8回目以降は少し上体を倒して引き、引き切ったところでワンテンポ保持(0.5秒くらい)し、ゆっくり戻していくやり方をしています。

あとはセットの前半と後半で分けても良いと思います。

例えば、前半の2セットは上体を極力倒さずに行い、後半の2セットでは上体を倒して引く感じです。

 

ココに注意

上体を倒して引く場合は、必ず引き切ったところでしっかり背中を収縮するようにして下さい。

引き切ったところで少し止まるようにして行うと、収縮時に上手く負荷を乗せられます。

 

続いてローイング系です

ハンマーのロー・ローとノーチラスのコンパウンドローもラットプルとほぼ同じです。

引いてくるときの上体の角度によって、ミッドレンジ色が強いのかコントラクト色が強いのかになります。

 

ただ、一つ握り方によって注意が必要です!

ココに注意

アンダーグリップ(手のひらが天井方向を向いている)で行う場合は、コントラクト種目として捉えた方が効果的になります。と言うのもアンダーグリップで行うことで収縮優位になりますので、上体をある程度後ろに倒して収縮を意識しましょう。

逆にオーバーグリップの場合はミッドレンジとして行いましょう。上体を倒し過ぎると肩の後ろに負荷が乗りやすくなってしまいます。

 

ダンベルローイングは、、、

私の場合、上体を45°くらいに傾けて行っています。

フラットベンチに手足を付けて行う(上体が床と平行)よりも、コントラクト色が強くなりますので収縮種目として行っています。

 

おすすめPOF法② 背中のストレッチ種目

サイドライイングダンベルプルオーバー

以前の記事で紹介しましたが、この種目はめちゃめちゃストレッチ種目です。

やり方についてはこちらの記事をどうぞ!

参考大円筋を直撃する種目「サイドライイングダンベルプルオーバー」。ポイントはストレッチ。動画あり。

続きを見る

 

肩に負荷がかからない程度にしっかり伸ばした状態で、ダンベルの負荷を受け止めるようにしています。

よく見ると二段階でストレッチしているが分かると思いますが、これが最大ストレッチ時での負荷を高めてくれますのでオススメです!!

うちポケ管理人
肩が硬い人は、あまり無理して伸ばさないように注意して下さい。

 

おすすめPOF法③ 背中のコントラクト種目

ケーブルプルオーバー

アタッチメントはロープを使います。

上体の角度は45°くらい。

引いてきたときに、ロープを開き自身の上体よりも後ろに腕が行くくらい引き切ってください!その時が背中が最大収縮している状態です。

無理して高重量で行うと、後ろまで引き切れなくなってしまうので、思ったよりも軽めで高回数を行う方が効果的かと思います。

 

まとめ

今日の記事のまとめ

背中こそPOF法を取り入れよう!

上体の角度を変えることでレンジ種目を変えることが出来る!

背中をオールアウトさせるにもPOF法は最適!

 

いかがでしたか。

今回は背中のPOF法についてご紹介しました。

見えないから、感じにくいからこそ、背中のトレーニングでは「POF法」がとてもピッタリだと思います。

さらに、背中の種目は、たくさんの種目をやらずとも、上体の角度を変えることでレンジを変えることが出来ますので、とても効率的にトレーニングをすることが出来ます。

是非、次の背中のトレーニングの時にでも試してみて下さい!!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考背中のアウトラインと凹凸問題を解消。ビハインドネックのラットプルのフォームと効果と注意点。

続きを見る

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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