ベンチプレス140Kgの道 健康 40からの筋トレ講座

大胸筋を追い込むためフライ系種目のポイントを紹介!ベンチプレス140キロを挙げる為の胸トレ。

ベンチプレス140Kgの道

これはベンチプレスのMAX拳上重量140Kgを目指すブログです!

 

これは、ベンチプレスのMAX140Kgを挙げられるようになる為の記事です!!(にしたい!!)

毎回の胸トレの結果をご紹介するとともに、意識しているポイントやフォームの注意点なども書いていきます。

それでは早速、今日の胸トレの結果から、、、

 

今日の胸トレ

種目1セット2セット3セット4セット
ベンチプレス100Kg/6回105Kg/3回100Kg/3回
ハンマーインクラインプレス127.5Kg/7回125Kg/5回120Kg/4回110Kg/4回
Dプレス24Kg/10回24Kg/10回24Kg/10回24Kg/10回
バーチカリチェストプレス73Kg/7回73Kg/6回73Kg/5回73Kg/5回
ケーブルフライ23LBS/10回27LBS/10回27LBS/10回27LBS/10回
インクラインケーブルフライ20LBS/10回20LBS/10回20LBS/10回20LBS/10回

前回からの変化を挙げるとすると、ハンマーインクラインプレスの重量が伸びたこと。

ただ3セット目以降が極端に落ちているのでそこの部分は課題です💦

でも、高重量のインクラインプレスでガンガン挙げているのと、軽重量のインクラインのフライをネガティブを意識しながら行っているおかげで、鎖骨周りの大胸筋上部の筋肉がついてきました!!

ケガをしない程度の高重量で、最初に胸をバチバチに刺激しておいてから、フライ系などのアイソレーション種目でしっかり追い込む。

うちポケ管理人
これが筋発達には最善なんだと思います!(現段階での体感ベース)

 

今回のメニューではフライ系の割合を多くしています。

ダンベルプレスをフライ気味でやっていることと、ケーブルフライとインクラインケーブルフライの計3種目もフライ系種目を入れています。

うちポケ管理人
プレス系と同じ種目数w

 

胸の谷間を深くする、胸の凹凸を出すためにはフライ系の種目がかかせません!

そこで。私がフライ系種目で意識している点をご紹介していきます。

 

ダンベルプレスをフライ気味で行う

大胸筋の作用である、肩関節の水平屈曲を意識して行っています。

ダンベルを下したときの肘の角度は、ダンベルプレス時と同じように90°くらい。

通常のダンベルフライをやる場合、肘の角度はもっと広く120°くらいにするんですが、肩への負担が大きくなるので、肩が硬い私には向きません。

うちポケ管理人
なので90°くらいが丁度いい

そして手首の向きについてですが、これもダンベルプレスとほぼ同じです。

しかし、下げていきながら少し外旋させます。

スタートポジション(ダンベルを上で保持している状態)では、両手の親指が向い合せ。ゆっくり下げていきながら、ハの字になるように手首を外旋させながらダンベルを下げていきます。

そして、ダンベルを挙げていきながらハの字を戻していく(内旋)動きで行っています。

うちポケ管理人
この動きで行うことで、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。

 

この種目で一番重要なポイント、それは挙げる下げるのときの意識です。

ダンベルを真っすぐ下に下ろしてしまうと、ダンベルプレスになってしまいます。

下ろすときは、誰かに両肘を外から引っ張られてるような感じで下げていきます。

挙げるときは、真っすぐ挙げるのではなく、開いた両肘を閉じる、肩関節を閉じるという意識です!

肘の動きは、四分の一の円を描くような軌道になると思います。

 

これを意識して実行するだけで、驚くほど大胸筋が追い込まれているのを感じることが出来ます。

うちポケ管理人
高重量のプレス系種目で追い込んだ後に行うとより感じることが出来ると思います!!

 

ケーブルフライとインクラインケーブルフライ

胸はこの2種目で締めくくります。

最終種目になるので、セット間の休憩を1分間にして乳酸を溜めるような方法で行っています。

このおかげで、重量が軽くてもしっかり追い込むことが可能です!

 

ここでもフライ系種目の重要ポイント、動作中に意識する部分は「手の拳を近づける」ではなく

「肩関節を閉じる」です!!

これ、ほんと重要なので、是非マスターして下さい。

 

インクラインケーブルフライも同じ方法で行っていますが、一つ変えているとすれば、二段階で下ろすという動作をしています。

個人的には「二段階ネガティブ」と呼んでいますが、8割くらいのところまで下ろしたら一度止めて、ひと呼吸おいてから残り2割を下げる。挙げるときには一気に挙げる。

こんな感じでやっています。

理由は、大胸筋のストレッチ状態での刺激を高められること、そしてネガティブ動作中の刺激を高められることですね!!

通常の筋トレで疎かになりがちなのが、ストレッチ状態とネガティブ動作中の刺激です。

この部分を漏れなく刺激することで、より筋肉への刺激を高められ、結果的に筋肉の発達に大いに貢献してくれることになります!!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

高重量のプレス系で追い込んでからのフライ系がオススメ!

フライ系種目で大切なのはまず意識すること!

大胸筋は肩関節を閉じるという意識でめっちゃ効く!

 

今回はフライ系種目(アイソレーション種目)にとっても大切な、意識のポイントをご紹介しました。

フライ系の種目は、何も考えずに動かしてしまうと、肩に負担がかかったり、上腕二頭筋を使ってしまったりで「思いの外胸に効いてなかった」というような経験をした人も多いと思います。

そんなときは、是非「肩関節を閉じる」を思い出して意識してみて下さい!!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考ベンチプレス140キロを目指す胸のトレーニング。種目にテーマを決めよう!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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