背中のアウトラインと凹凸問題を解消。ビハインドネックのラットプルのフォームと効果と注意点。

ほぼ全ての部位のメニューで取り入れている「セット間２分レスト」

キツくて重量も下がりますが、何となくいい感じです♪

あとは筋肥大＆アウトラインの改善が見られれば大成功！！

このセット間の休憩を２分にする「セット間２分レスト」を始めてから１か月半くらいなので、効果の実感はまだこれからだと思います。

うちポケ管理人

とりあえず年内は続けて、結果の報告をしたいと思います。

今日の背トレ（&三頭筋）

今回は背中のトレーニングの後に、上腕三頭筋のメニューを追加しました。

理由は単純で、腕を太くするために三頭筋のトレーニングの頻度を高めたかったからです。

うちポケ管理人

上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が割合が多いので、腕を太くするためには三頭筋を太くした方が効率が良いんです！

ビハインドネックのラットプル

ラットプルダウンの変化系、後頭部に向かってバーを下ろしていくラットプルです。

通常のラットプルは「下ろす」というよりも「引く」というイメージですが、ビハインドネックになると完全に「下ろす」になります。

ビハインドネックのフォーム

骨盤をしっかり立てて座る。（ニュートラルポジションで維持）

肩幅よりも拳一つ分外側で握る。（サムレスグリップで）

肩甲骨はあまり寄せないように

バーを後頭部に向かって下げる際、頭だけを前に出す

肘を真下に下ろすイメージでバーを下げる。（"引く"ではない）

戻す際は肘を伸ばし切らないように

こんな感じです。

上体をしっかり垂直に保ちつつ、垂直方向に下ろすことがこの種目の最大目的になるので、その姿勢を維持できない重量ではならないように注意しましょう！

うちポケ管理人

通常のラットプルよりも扱う重量はかなり落ちると思います。ただ、それでいいんです！！

ビハインドネックの効果

垂直方向に下ろす動作により「肩関節の内転」「肩甲骨の下方回旋」がメインとなります。

これにより「広背筋」や「大円筋」「僧帽筋下部」や背中の深部筋肉である「菱形筋群」にも刺激が入ります。

背中のアウトラインを形成するとともに、背中の凹凸を出すことにも効果的なのでオススメです！！

うちポケ管理人

一石二鳥な種目！！

注意！！

足は広げ過ぎないようにしましょう。

足を広げていい幅は、自分の腰の幅までです。

足を必要以上に広げると、骨盤が前傾し胸が開いてしまいます。

そうなると肩甲骨が寄りやすくなるので「下ろす」ではなく「引く」になり、ビハインドで行っている意味が薄れてしまいます。

それならもっと高重量で通常のラットプルを行えばいいわけで、トレーニング効率を落としてしまう可能性があります！！

足を広げた方が、安定するし力が入るという人もいるかもしれませんが、腰幅までで慣れておきましょう。

まとめ

いかがでしたか。

今日はラットプルダウンの変化系、ビハインドネックについて書いてみました。

背中は自分で見ることができない部位なので、より自分の感覚やイメージが重要です。

トレーニング中にしっかり自分の背中の動きをイメージして感覚を掴んでいきましょう！！

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました