健康 40からの筋トレ講座

背中のアウトラインと凹凸問題を解消。ビハインドネックのラットプルのフォームと効果と注意点。

鬼の哭く背中

これは背中に鬼を宿すためのブログシリーズです!

 

ほぼ全ての部位のメニューで取り入れている「セット間2分レスト」

キツくて重量も下がりますが、何となくいい感じです♪

あとは筋肥大&アウトラインの改善が見られれば大成功!!

このセット間の休憩を2分にする「セット間2分レスト」を始めてから1か月半くらいなので、効果の実感はまだこれからだと思います。

うちポケ管理人
とりあえず年内は続けて、結果の報告をしたいと思います。

 

今日の背トレ(&三頭筋)

種目1セット2セット3セット4セット
ラットプル60Kg/10回60Kg/10回60Kg/7回60Kg/7回
ラットプル(ビハインドネック)40Kg/10回40Kg/10回40Kg/10回40Kg/10回
ノーチラスラットプル60Kg/10回70Kg/10回70Kg/10回70Kg/10回
ロー・ロー80Kg/10回80Kg/10回90Kg/10回100Kg/8回
サイドライイングDプルオーバー3Kg/15回3Kg/15回4Kg/15回4Kg/15回
Dプルオーバー12Kg/30回12Kg/30回12Kg/30回12Kg/27回
ケーブルプルオーバー(ロープ)8.7Kg/10回8.7Kg/10回8.7Kg/10回8.7Kg/10回
ナローベンチ100Kg/3回100Kg/1回82.5Kg/10回
ディップスマシン110LBS/10回130LBS/8回130LBS/10回130LBS/10回

今回は背中のトレーニングの後に、上腕三頭筋のメニューを追加しました。

理由は単純で、腕を太くするために三頭筋のトレーニングの頻度を高めたかったからです。

うちポケ管理人
上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が割合が多いので、腕を太くするためには三頭筋を太くした方が効率が良いんです!

 

ビハインドネックのラットプル

ラットプルダウンの変化系、後頭部に向かってバーを下ろしていくラットプルです。

通常のラットプルは「下ろす」というよりも「引く」というイメージですが、ビハインドネックになると完全に「下ろす」になります。

 

ビハインドネックのフォーム

骨盤をしっかり立てて座る。(ニュートラルポジションで維持)

肩幅よりも拳一つ分外側で握る。(サムレスグリップで)

肩甲骨はあまり寄せないように

バーを後頭部に向かって下げる際、頭だけを前に出す

肘を真下に下ろすイメージでバーを下げる。("引く"ではない)

戻す際は肘を伸ばし切らないように

 

こんな感じです。

上体をしっかり垂直に保ちつつ、垂直方向に下ろすことがこの種目の最大目的になるので、その姿勢を維持できない重量ではならないように注意しましょう!

うちポケ管理人
通常のラットプルよりも扱う重量はかなり落ちると思います。ただ、それでいいんです!!

 

ビハインドネックの効果

垂直方向に下ろす動作により「肩関節の内転」「肩甲骨の下方回旋」がメインとなります。

これにより「広背筋」や「大円筋」「僧帽筋下部」や背中の深部筋肉である「菱形筋群」にも刺激が入ります。

背中のアウトラインを形成するとともに、背中の凹凸を出すことにも効果的なのでオススメです!!

うちポケ管理人
一石二鳥な種目!!

 

注意!!

足は広げ過ぎないようにしましょう。

足を広げていい幅は、自分の腰の幅までです。

足を必要以上に広げると、骨盤が前傾し胸が開いてしまいます。

そうなると肩甲骨が寄りやすくなるので「下ろす」ではなく「引く」になり、ビハインドで行っている意味が薄れてしまいます。

それならもっと高重量で通常のラットプルを行えばいいわけで、トレーニング効率を落としてしまう可能性があります!!

 

足を広げた方が、安定するし力が入るという人もいるかもしれませんが、腰幅までで慣れておきましょう。

 

まとめ

今日の記事のまとめ

ビハインドネックは「引く」ではなく「下ろす」!

背中のアウトライン形成と凹凸感にはビハインドネック!

足は必ず腰幅以上開かないように!

いかがでしたか。

今日はラットプルダウンの変化系、ビハインドネックについて書いてみました。

背中は自分で見ることができない部位なので、より自分の感覚やイメージが重要です。

トレーニング中にしっかり自分の背中の動きをイメージして感覚を掴んでいきましょう!!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考大円筋を直撃する種目「サイドライイングダンベルプルオーバー」。ポイントはストレッチ。動画あり。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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