ベンチプレス１４０Kgの道
これはベンチプレスのMAX拳上重量１４０Kgを目指すブログです！
「ベンチプレスのMAXを伸ばしたい」
トレーニーの多くは、こう思っているのではないでしょうか。
というのも「ベンチプレス」はトレーニングをやっていない人でも知っている『超メジャーな筋力を計るモノサシ』になっているからです！
イメージはこうです。
友人A「ベンチプレス何キロ挙がる？？」
あなた「１００Kg」
友人A「へぇースゲー！！」
この瞬間、友人Aから見るとあなたは筋肉モンスターです！！
そして、何故か１００Kgという数字が一つの線引きになっています。
つまり、世間的に「普通より上である」という認定が１００Kgなんです。
ただ、
私は１００Kgでは満足しません。っていうか１００Kgは挙がるんでww
なので、トレーニングをガンガンやっている人の中でも注目を浴びるであろう１４０Kgを目指したいと思います！！
と言うことで、ベンチプレスMAX１４０Kgを達成するための軌跡をブログに残していきたいと思います。
ベンチプレスのMAXを伸ばすために必要な部位
胸は当然ですが、私は補助筋としての肩と三頭筋が重要だと思っています。
現在トレーニングメニューは分割法を採用しているので、胸、肩、三頭筋はそれぞれ別の日に行っています。
※正確に言うと、三頭筋は背中の日に行っています。
ベンチプレスMAX１４０Kgを目指すために、この３つの部位のトレーニングメニューを一新しました。
本日は「肩」です。
ベンチプレス１４０Kgの道の「肩」
このメニューで試していきます！
ショルダープレス（スミスマシン）
ショルダープレス（ハンマーストレングス）
ワイドグリップアップライトロー
ショルダープレス（スタックマシン）
ダンベルサイドレイズ
デルトイドマシン
ケーブルサイドレイズ
ダンベルリアレイズ
プレス系は高重量で低回数。瞬発力を意識して拳上しています。（ゆっくり下ろして、素早く挙げる）
とにかく『パワー』『パワー』『パワー』
肩のトレーニングのポイント
元ゴー〇ドジムトレーナー視点
今日行ったメニューの中から「プレス系」を抜粋して、ポイントを紹介していきます！
ショルダープレスについて
高重量を意識しています。
そのくらい高重量かというと３回がやっとできるくらいの重さを最低限にしています。
５回×２セットが出来るようになったら重量を上げる。上げ幅は２.５Kgです。
ちなみに、５回×２セットが出来る重さに２.５Kgプラスしても、初回は恐らく４回は出来ます！
この結果が結構トレーニングには大切だったりします！
設定重量を上げた初回のセットは、結構ナーバスなものです。
「１回しか挙げられなかった」
いや、
「１回も挙げられなかった」
こんな結果になると、トレーニングが嫌になってしまいます。そしてトレーニングに対するモチベーションが下がってしまうんです。
でも、
設定重量を上げてもも、
「４回出来た！！」
という結果なら、どうでしょう？？
一気にモチベーションが上がると思いませんか？？
「モチベーションがどの位置にあるか」がトレーニングには重要なポイントで、トレーニングの質にも関わってきます！
質が変われば結果が変わるので、結果的に「モチベーションがトレーニングの効果を左右する」と言っても大げさではありません！！
今日は、８７Kgで設定。４回×２セットという結果でした。
下ろし過ぎない
ショルダープレスで意識していることは、肩甲骨を動かさないこと。
その瞬間、広背筋そして胸の上部が関与してしまうためです。
んで、バーを下ろし過ぎると、肩甲骨が動いてしまうんです！
肩甲骨が動かないギリギリの位置、
それは ↓↓↓
下げる位置の目安は、二の腕が床と平行、もしくはバーの位置が自分の眉毛より少し上くらいまであたりです。
なので、可動域は非常に狭いですが、肩のプレス系の種目はそんなもんです(`･ω･´)b
あと意識していることは、手のひら（母指球あたり）でしっかり重さを受けて、手のひらでしっかり押し返す感じでバーを上げる。バーを「グっと」強く握らないようにサムレスグリップで行っています。
まとめ
今日のおさらい。
ポイント
トレーニングの効果はモチベーションが大事
肩のプレス系の種目では肩甲骨を動かさない
プレス系では可動域は狭い
直に重さを感じることが出来るサムレスグリップがおススメ
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参考腕を３センチ太くする！腕のトレーニングメニュー。
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