ベンチプレス140Kgの道 健康 40からの筋トレ講座

ベンチプレス140Kgを目指すための肩のトレーニング!

ベンチプレス140Kgの道

これはベンチプレスのMAX拳上重量140Kgを目指すブログです!

 

この記事の読みどころ

ベンチプレスの拳上重量を伸ばすためのトレーニングのポイントが分かる

某ゴー〇〇ジムトレーナーの知識を解放

読み続けていけば実際に伸びているかが確かめられる

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

「ベンチプレスのMAXを伸ばしたい」

トレーニーの多くは、こう思っているのではないでしょうか。

というのも「ベンチプレス」はトレーニングをやっていない人でも知っている『超メジャーな筋力を計るモノサシ』になっているからです!

イメージはこうです。

友人A「ベンチプレス何キロ挙がる??」

あなた「100Kg」

友人A「へぇースゲー!!」

この瞬間、友人Aから見るとあなたは筋肉モンスターです!!

そして、何故か100Kgという数字が一つの線引きになっています。

つまり、世間的に「普通より上である」という認定が100Kgなんです。

うちポケ管理人
3ケタだし、100Kgって聞くと誰もが重い物を想像するし、一般的に分かりやすい数字なんですね! ちなみに体重でも同じことが言えます!

 

ただ、

私は100Kgでは満足しません。っていうか100Kgは挙がるんでww

なので、トレーニングをガンガンやっている人の中でも注目を浴びるであろう140Kgを目指したいと思います!!

と言うことで、ベンチプレスMAX140Kgを達成するための軌跡をブログに残していきたいと思います。

 

ベンチプレスのMAXを伸ばすために必要な部位

胸は当然ですが、私は補助筋としての肩と三頭筋が重要だと思っています。

現在トレーニングメニューは分割法を採用しているので、胸、肩、三頭筋はそれぞれ別の日に行っています。

※正確に言うと、三頭筋は背中の日に行っています。

 

ベンチプレスMAX140Kgを目指すために、この3つの部位のトレーニングメニューを一新しました。

本日は「肩」です。

 

ベンチプレス140Kgの道の「肩」

このメニューで試していきます!

ショルダープレス(スミスマシン)

ショルダープレス(ハンマーストレングス)

ワイドグリップアップライトロー

ショルダープレス(スタックマシン)

ダンベルサイドレイズ

デルトイドマシン

ケーブルサイドレイズ

ダンベルリアレイズ

 

プレス系は高重量で低回数。瞬発力を意識して拳上しています。(ゆっくり下ろして、素早く挙げる)

とにかく『パワー』『パワー』『パワー』

 

肩のトレーニングのポイント

元ゴー〇ドジムトレーナー視点

今日行ったメニューの中から「プレス系」を抜粋して、ポイントを紹介していきます!

 

ショルダープレスについて

高重量を意識しています。

そのくらい高重量かというと3回がやっとできるくらいの重さを最低限にしています。

5回×2セットが出来るようになったら重量を上げる。上げ幅は2.5Kgです。

ちなみに、5回×2セットが出来る重さに2.5Kgプラスしても、初回は恐らく4回は出来ます!

うちポケ管理人
5回までもう少しっ!!

この結果が結構トレーニングには大切だったりします!

設定重量を上げた初回のセットは、結構ナーバスなものです。

「1回しか挙げられなかった」

いや、

「1回も挙げられなかった」

こんな結果になると、トレーニングが嫌になってしまいます。そしてトレーニングに対するモチベーションが下がってしまうんです。

でも、

設定重量を上げてもも、

「4回出来た!!」

という結果なら、どうでしょう??

一気にモチベーションが上がると思いませんか??

「モチベーションがどの位置にあるか」がトレーニングには重要なポイントで、トレーニングの質にも関わってきます!

質が変われば結果が変わるので、結果的に「モチベーションがトレーニングの効果を左右する」と言っても大げさではありません!!

今日は、87Kgで設定。4回×2セットという結果でした。

うちポケ管理人
1セット目は5回出来たかもなー💦

 

下ろし過ぎない

ショルダープレスで意識していることは、肩甲骨を動かさないこと。

その瞬間、広背筋そして胸の上部が関与してしまうためです。

んで、バーを下ろし過ぎると、肩甲骨が動いてしまうんです!

肩甲骨が動かないギリギリの位置、

それは ↓↓↓

下げる位置の目安は、二の腕が床と平行、もしくはバーの位置が自分の眉毛より少し上くらいまであたりです。

なので、可動域は非常に狭いですが、肩のプレス系の種目はそんなもんです(`・ω・´)b

 

あと意識していることは、手のひら(母指球あたり)でしっかり重さを受けて、手のひらでしっかり押し返す感じでバーを上げる。バーを「グっと」強く握らないようにサムレスグリップで行っています。

 

まとめ

今日のおさらい。

ポイント

トレーニングの効果はモチベーションが大事

肩のプレス系の種目では肩甲骨を動かさない

プレス系では可動域は狭い

直に重さを感じることが出来るサムレスグリップがおススメ

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考腕を3センチ太くする!腕のトレーニングメニュー。

続きを見る

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-ベンチプレス140Kgの道, 健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5