健康 40からの筋トレ講座

大円筋を直撃する種目「サイドライイングダンベルプルオーバー」。ポイントはストレッチ。動画あり。

鬼の哭く背中

これは背中に鬼を宿すためのブログシリーズです!

 

今日は背中の日です♪

今回、新しい種目を背中に取り入れてみたので、その辺も紹介できればと思います。

うちポケ管理人
それではどうぞー

 

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット4セット
ラットプル72Kg/10回72Kg/10回76.5Kg/10回76.5Kg/10回
ラットプル(PG)72Kg/10回63Kg/10回63Kg/10回58.5Kg/10回
ハイ・ロー(OH)40Kg/10回40Kg/10回40Kg/10回40Kg/10回
ロー・ロー80Kg/10回80Kg/10回80Kg/10回80Kg/10回
サイドライイングDプルオーバー3Kg/12回4Kg/12回4Kg/12回5Kg/12回
ケーブルプルオーバー11.2Kg/10回8Kg/12回8Kg/12回11.2Kg/12回

PG:パラレルグリップ

以前と比べて、扱う重量が下がっているとお気づきの人もいるかと思います!!

それは何故か・・・

 

それは、少し前から取り入れている、

「セット間レスト2分」

です。

これが中々いい感じで、フォルムが綺麗になってきたと感じています。

筋力が伸びた実感はまだありませんが、部位一つ一つの存在感が出てきました。

体形改善など、身体のアウトラインを意識している人には、セット間のレスト2分はオススメです!!

 

セット間の休憩を2分に設定

まず、休憩2分ってどんな感じかと言うと、

うちポケ管理人
少し休憩が短いなー、もうちょい休みたいなー

ってな感じです!

筋肉もまだ張っている状態で、力を入れるとつりそうな感覚。

 

その状態でまた開始するので、まぁキツイキツイ💦

筋力の向上には、3分~5分ほどの休憩が効果的という研究結果も出ているようですが、ちょっと刺激を変えたかったので「レスト2分」を試しています。

トレーニング実施総重量の観点から、基本的には「10回以上×4セット以上」で組むようにしています!

 

トレーニング実施総重量の観点

トレーニングの効果は「実施した総重量で決まる」という観点です。

例えば、

100Kg×5回×3セット(合計1500Kg)と50Kg×10回×3セット(合計1500Kg)は同じトレーニング実施総重量です。

なので得られるトレーニング効果は同等。

 

一方、70Kg×10回×4セットを行うと合計は2800Kgとなるので、100Kg×5回×3セットを行うよりも効果は高くなります。

という考え方です!!

個人差だったり、可動域だったりで、本当にその通りになるかは分かりませんし、重量を下げるという精神的ダメージはありますが「物は試し」精神で取り入れました!!

 

ちなみに、

レストの時間が短い方が扱う重量も下がるので、その分ケガ防止に繋がるというポジティブ面もあります!!

 

取り入れた新しい種目

もっと背中を広げたい!!

それには「大円筋」を刺激しないといけない!!

「大円筋」を直撃できる種目はないかっ??

 

ありました!!

その種目は、

「サイドライイングダンベルプルオーバー」

聞いたことない人も多いかなと思います。

どんな種目かは、動画を見るのが一番だと思いますので、まずは下の動画をご覧ください。

 

いかがでしょうか。

この動画を見ると、ダンベルを下げたときに肩甲骨が盛り上がっている(上方回旋)のが分かると思います。

 

大円筋の役割

肩関節の内転・伸展・内旋

サイドライイングダンベルプルオーバーは、肩関節の内転の動きになります。

そして、大円筋の起始・停止ですが、簡単に言うと、

起始部は肩甲骨の下部、停止部は上腕骨上部になります。

なので、万歳をした状態からそれぞれの腕をクロスさせた状態が、大円筋の最大ストレッチになります。

サイドライイングのポジションで行うことで、ダンベルが重りとなり、自然と大円筋をストレッチすることが出来ます。

 

フォームのポイント

サイドライイングダンベルプルオーバーはストレッチ種目になるので、大円筋がストレッチされているかがポイントです。

ダンベルを下げるときには、可能な範囲で肘を曲げずに、ダンベルを自分の頭からより遠くに下ろすイメージです。

うちポケ管理人
肩が硬い人や違和感がある人は、動画のように少し肘を曲げても問題ありません。

 

ダンベルを上げるときには肘から上げるのではなく、小指・薬指から上げるようにすると、大円筋への負荷が逃げずに済みます!

重いので低回数よりも、軽めで高回数をおススメします。

重いダンベルを使うと、バランスが崩れてしまい、大円筋への負荷が逃げてしまいます。

うちポケ管理人
12回~15回ができる重さで充分です!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

トレーニング実施総重量の観点を意識する!

大円筋直撃種目が存在しました!

サイドライイングダンベルプルオーバーはストレッチが命!

 

今回は以上です。

これからも皆さんのトレーニングライフのお役に立てる情報を紹介していきたいと思っていますので、どうぞよろしくお願いいたします!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考逆三角形の背中を作る3つのポイント!ラットプルダウンのアイソレーションと手幅と上体の角度。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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