目次
今日は背中と腕の裏（三頭筋）のトレーニングです。
所要時間はストレッチを入れて大体１時間半くらいでした！
今日の筋トレ
まずは背中
メニュー
・ラットプルダウン
・ベントロー
・ハイ・ロー（ハンマーストレングス）
・ロー・ロー（ハンマーストレングス）
・シーテッドローイング（マシン）
続いて腕の裏
メニュー
・ナローベンチ
・ディップス（マシン）
以上のメニューで行いました！
背中である程度高重量をやってしまったので、三頭筋（腕の裏）をガッツリやる元気が無くなってしまいました💦
という言い訳をして誤魔化した自分がいましたww
冗談は置いといて、
真面目な話、集中力をもって筋トレはやるべきです！！
正しいフォームの維持や最後の１回がいけるかどうかも集中力が大きく影響されます。
そしてその集中力は、
個人的にはもって２時間くらいだと思います。
長い時間、筋トレをすればいいってものでもありません。
出来るだけ２時間以内に収められるメニューを組んでいきましょう！！
背中のメニューポイント
身体の中で非常に大きい筋肉である背中。ここを鍛えるかどうかで身体つき含め大きく変わってきます。
非常に大事な部位です！！
ラットプルダウン
本番セットは「パワーグリップ」を使っています。
背中の種目は高重量が出来るので、握力が先にダウンする場合が多いので、握力サポートアクセサリは重要です。
本番セット
６７.５Kgを１０回×３セット
注意＆ポイント
自分の肩甲骨の動きを意識
動作中は肩が上がらないように
過度な反動はつけない
ベントロー
腰の負担を軽減するために、上体は３０度くらいの角度で行っています。
トレーニング用のベルトを巻いて行います。（腹圧をサポートすることによって腰のサポートに繋がる）
引き上げたとき、真上に上げないよう、肘を後ろに引くように、少し膝を使って反動を利用しています。
背中のゴツゴツ感を出すのにはこの種目が重要かなと思っています。
本番セット
１００Kgを７回、１０回、１０回
注意＆ポイント
上体の角度が浅いので、真上に引かないように
背中を丸めないように
過度な反動をつけて引き上げない
ハイ・ロー（ハンマーストレングス）
この種目も背中の重厚感を出すにはもってこいです！
ハンマーストレングスは動作中終始、力が抜けないように設計されているので、非常に刺激フルな筋トレが出来ます！！
時間がなくて手っ取り早く筋トレを済ませたい場合は「ハンマーストレングスだけやっておく」でも良いくらい効率的な種目です。
本番セット
片側４０Kg（計８０Kg）を８回×３セット
注意＆ポイント
引っ張ったとき、背中を丸めずに胸を張るように
ネガティブ動作（戻す動作）を大切に
ロー・ロー（ハンマーストレングス）
この種目はかなりの高重量で行えるので、高重量で行いかつネガティブ動作で重さを感じながら、ゆっくり戻すことを意識しています。
本番セット
片側５０Kg（計１００Kg）を８回×３セット
注意＆ポイント
引っ張ったとき、背中を丸めずに胸を張るように
ネガティブ動作（戻す動作）を大切に
シーテッドローイング（マシン）
この種目は背中の仕上げに行っています。
なるべくワイドグリップで、反動を使わずに、ゆっくり引いて、ゆっくり戻す。
重量は気にせず、肩甲骨を真ん中に寄せることを意識しています！
本番セット
５２Kgを８回×1セット、６１Kgを８回×２セット
注意＆ポイント
ワイドグリップで、引っ張ったとき肩甲骨を中央に寄せる
シートの高さは、パッド上部が鎖骨下部にくるくらい
三頭筋（腕の裏）のメニューポイント
こちらは本当に軽～くやりました。
ナローベンチ
足を床につけずに、ベンチ台に。そうすることで、個人的には背中への負担が減る気がします。
本番セット
７０Kgを８回×1セット、８０Kgを６回×１セット
注意＆ポイント
グリップ幅は肩幅くらい
やばい！！と思ったらお尻を上げてもう一回！！
ディップス（マシン）
これも割と高重量が扱えます。
押し込むだけの非常にシンプルな種目です。
でもこのマシン、三頭筋だけでなく、胸の下側も刺激してくれます。
なので、デクラインベンチプレスの代わりにも使える種目です！！
本番セット
７７.１Kgを９回×1セット、７７.１Kgを８回×２セット
注意＆ポイント
押し込んで戻すときに、肩を上げないこと
まとめ
肩甲骨の動きを意識する
肩甲骨が中央に寄るから肘が後ろに引かれるイメージ
背中は比較的高重量が出来る
動作中、肩が一緒に動かないように注意
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参考元ジムトレーナーのブログ！筋トレのポイントを解説します！４０からの筋トレ講座。
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