健康 40からの筋トレ講座

40歳からの背中と腕(裏)の筋トレ!ポイントは肩甲骨。元ジムトレーナが伝えます!

この記事の読みどころ

安全な筋トレのコツが分かる!

40歳過ぎても効果がある筋トレメニューはこれ!

です。

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

今日は背中と腕の裏(三頭筋)のトレーニングです。

所要時間はストレッチを入れて大体1時間半くらいでした!

うちポケ管理人
実は背中、久しぶりだったので軽めに仕上げていますw

 

今日の筋トレ

まずは背中

メニュー

・ラットプルダウン

・ベントロー

・ハイ・ロー(ハンマーストレングス)

・ロー・ロー(ハンマーストレングス)

・シーテッドローイング(マシン)

 

続いて腕の裏

メニュー

・ナローベンチ

・ディップス(マシン)

以上のメニューで行いました!

うちポケ管理人
少ないですよね??

背中である程度高重量をやってしまったので、三頭筋(腕の裏)をガッツリやる元気が無くなってしまいました💦

うちポケ管理人
まぁ、背中は久しぶりだから…

という言い訳をして誤魔化した自分がいましたww

 

冗談は置いといて、

真面目な話、集中力をもって筋トレはやるべきです!!

正しいフォームの維持や最後の1回がいけるかどうかも集中力が大きく影響されます。

そしてその集中力は、

個人的にはもって2時間くらいだと思います。

長い時間、筋トレをすればいいってものでもありません。

出来るだけ2時間以内に収められるメニューを組んでいきましょう!!

 

背中のメニューポイント

身体の中で非常に大きい筋肉である背中。ここを鍛えるかどうかで身体つき含め大きく変わってきます。

非常に大事な部位です!!

ラットプルダウン

本番セットは「パワーグリップ」を使っています。

背中の種目は高重量が出来るので、握力が先にダウンする場合が多いので、握力サポートアクセサリは重要です。

本番セット

67.5Kgを10回×3セット

 

注意&ポイント

自分の肩甲骨の動きを意識

うちポケ管理人
肘を下げると肩甲骨はぐるんと内側に向かって回るイメージ

動作中は肩が上がらないように

うちポケ管理人
腕で引っ張ってしまうことになります

過度な反動はつけない

うちポケ管理人
どの種目でもそうですが、反動は初動をアシストする程度に

 

ベントロー

腰の負担を軽減するために、上体は30度くらいの角度で行っています。

トレーニング用のベルトを巻いて行います。(腹圧をサポートすることによって腰のサポートに繋がる)

引き上げたとき、真上に上げないよう、肘を後ろに引くように、少し膝を使って反動を利用しています。

背中のゴツゴツ感を出すのにはこの種目が重要かなと思っています。

本番セット

100Kgを7回、10回、10回

 

注意&ポイント

上体の角度が浅いので、真上に引かないように

うちポケ管理人
僧帽筋の関与が大きくなってしまうので、しっかり肘を後ろに引く

背中を丸めないように

うちポケ管理人
腕の筋トレになってしまう他、腰に良くない

過度な反動をつけて引き上げない

うちポケ管理人
いきなり引き上げると腰に悪い

 

ハイ・ロー(ハンマーストレングス)

この種目も背中の重厚感を出すにはもってこいです!

ハンマーストレングスは動作中終始、力が抜けないように設計されているので、非常に刺激フルな筋トレが出来ます!!

時間がなくて手っ取り早く筋トレを済ませたい場合は「ハンマーストレングスだけやっておく」でも良いくらい効率的な種目です。

本番セット

片側40Kg(計80Kg)を8回×3セット

 

注意&ポイント

引っ張ったとき、背中を丸めずに胸を張るように

うちポケ管理人
背中を丸めてしまうと、腕の筋トレになってしまう

ネガティブ動作(戻す動作)を大切に

うちポケ管理人
プレートの重さに任せて戻さないように

 

ロー・ロー(ハンマーストレングス)

この種目はかなりの高重量で行えるので、高重量で行いかつネガティブ動作で重さを感じながら、ゆっくり戻すことを意識しています。

本番セット

片側50Kg(計100Kg)を8回×3セット

 

注意&ポイント

引っ張ったとき、背中を丸めずに胸を張るように

うちポケ管理人
背中を丸めてしまうと、腕の筋トレになってしまう

ネガティブ動作(戻す動作)を大切に

うちポケ管理人
プレートの重さを感じながらゆっくり戻す

 

シーテッドローイング(マシン)

この種目は背中の仕上げに行っています。

なるべくワイドグリップで、反動を使わずに、ゆっくり引いて、ゆっくり戻す。

重量は気にせず、肩甲骨を真ん中に寄せることを意識しています!

本番セット

52Kgを8回×1セット、61Kgを8回×2セット

 

注意&ポイント

ワイドグリップで、引っ張ったとき肩甲骨を中央に寄せる

うちポケ管理人
肩甲骨を中央に寄せることで肘を引いてくるイメージ

シートの高さは、パッド上部が鎖骨下部にくるくらい

うちポケ管理人
通常よりシートは低め

 

三頭筋(腕の裏)のメニューポイント

こちらは本当に軽~くやりました。

ナローベンチ

足を床につけずに、ベンチ台に。そうすることで、個人的には背中への負担が減る気がします。

うちポケ管理人
ただでさえ、背中のメニューをやった後なので!

本番セット

70Kgを8回×1セット、80Kgを6回×1セット

 

注意&ポイント

グリップ幅は肩幅くらい

うちポケ管理人
下げたときに肘を外に開き過ぎないように

やばい!!と思ったらお尻を上げてもう一回!!

うちポケ管理人
追い込むための秘策

ディップス(マシン)

これも割と高重量が扱えます。

押し込むだけの非常にシンプルな種目です。

でもこのマシン、三頭筋だけでなく、胸の下側も刺激してくれます。

なので、デクラインベンチプレスの代わりにも使える種目です!!

本番セット

77.1Kgを9回×1セット、77.1Kgを8回×2セット

 

注意&ポイント

押し込んで戻すときに、肩を上げないこと

うちポケ管理人
重さがもろに肩にもし掛かるのでケガに繋がる

 

まとめ

肩甲骨の動きを意識する

肩甲骨が中央に寄るから肘が後ろに引かれるイメージ

背中は比較的高重量が出来る

動作中、肩が一緒に動かないように注意

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考元ジムトレーナーのブログ!筋トレのポイントを解説します!40からの筋トレ講座。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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