健康 40からの筋トレ講座

デルトイドマシンとリアデルトイドで三角筋中部から後部を分かりやすく鍛える。

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

肩トレって意識するのが難しいですよね?

「本当に肩に刺激が入っているかな?」

「肩よりも僧帽筋が疲れるな…」

などなど、肩トレについての悩みは尽きませんよね!!

今回はそんな悩みを少しでも解消すべく、肩トレのポイントを書きたいと思います。

ちゃんと肩を使っているのが分かる「やり方」

ちょっと工夫したら驚くほどはっきり肩に刺激が入っているのが分かる「やり方」

うちポケ管理人
をご紹介します!!

 

今日の肩トレ

種目1セット2セット3セット4セット
スミスマシンショルダープレス77Kg/8回82Kg/6回82Kg/5回67Kg/7回
Sスミスフロントプレス65.5Kg/8回75.5Kg/5回75.5Kg/5回65.5Kg/6回
シーテッドDサイドレイズ14Kg/10回14Kg/10回16Kg/10回16Kg/10回
ST Dサイドレイズ(トップサイド)12Kg/10回12Kg/10回12Kg/10回12Kg/10回
リアデルトイド31.5Kg/10回36Kg/10回12Kg/12回12Kg/13回
デルトイドマシン(逆向き)35Kg/10回35Kg/10回35Kg/10回40Kg/10回
ケーブルフロントプレス47LBS/10回47LBS/10回50LBS/10回50LBS/10回

ST:スタンディング

 

さて、肩のトレーニングで特に分かり辛いのは「サイドレイズ」「リアレイズ」です。

うちポケ管理人
だと個人的には感じてます

 

しっかり三角筋中部に刺激を入れるサイドレイズ

三角筋中部を狙うために行うには、

「ダンベルサイドレイズ」

がまず思い付くと思います!

うちポケ管理人
でも中々難しいんですよねー

ダンベルの重さが軽いと効いた感じがしないし、重すぎると肩が上がっちゃって僧帽筋に入ってしまいます。

この現象はウェイトスタックマシンでもほぼ同じです!!

 

逆向きサイドレイズ

通常の座り方ではなく、逆向きに座ってやってみて下さい。

うちポケ管理人
ただそれだけですw

 

デルトイドマシン

胸パッドを背中につけて、ちょっと上体を反る感じでやってみて下さい。

うちポケ管理人
扱う重量は下がりますが、かなり三角筋中部にHITします!

 

しっかりリアに刺激を入れるリアデルトイド

うちポケ管理人
リアデルトイドも分かりにくい種目の一つですよね。

背中を使っていたり、三頭筋に効いてしまっていたり…

そこで、グリップの握り方を少し変えるだけで、かなり改善できます!!

説明するより画像を見てもらえれば分かりやすいと思います。

リアデルトイド

この角度なので、かなり可動域は狭くなります。

でもそれでも充分、三角筋後部に刺激が入ります。

 

まとめ

今日の記事のまとめ

マシンの使い方を少し変えてみると驚くほど効果的!

デルトイドマシンで逆向きに座って行うと分かりやすくなる!

リアデルトイドは握る角度を変えると三角筋後部が分かりやすい!

いかがでしたか。

今回は、いつものマシンの使い方を、思い切って変えてみると、思わぬプラスの効果があると言うことをご紹介しました!

他にも例えば、ショルダープレスマシンも逆向きに座ってやってみると…

プレス系でありながら、三角筋中部~後部に刺激が入るようになります!!

 

「ちゃんと刺激は入っているかな?」

「やった感がなくなってきた…」

「狙った部位が効いてない気がする…」

こんな風に思ったら、是非試してみて下さい!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考スミスマシンを使った肩トレ。三角筋中部のプレス系種目、バックプレスのやり方をご紹介。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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