上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

腕を太くする種目。上腕二頭筋の長頭と短頭を使い分ける2つの種目をご紹介!

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

今回は「腕トレ」についてです。

最近やってる「セット間2分レスト」で反応が一番いいのが「腕」です!!

その中でも、自分の中で大事にしているのが「どこの筋肉を意識しているのか」です。

トレーニングをする上では、当たり前のことなのですが、意外にも実際にやっているときには忘れがち!!

うちポケ管理人
特に腕は長頭、短頭と分かれていて、それぞれに役割は異なるので、しっかり意識して行わないと勿体ない💦

今回は、今日の腕トレの中から「インクラインダンベルカール」と「シーテッドダンベルカール」のポイントや意識していることをご紹介したいと思います。

動作中も意識を忘れずに、効果的なトレーニングをしましょう!!

 

今日の腕トレ

種目1セット2セット3セット4セット
バーベルカール(EZバー)52.5Kg/7回55Kg/7回55Kg/7回
インクラインDカール14Kg/8回16Kg/6回16Kg/6回16Kg/6回
アームカール(OH)20.2Kg/8回20.2Kg/8回20.2Kg/5回20.2Kg/5回
スタンディングケーブルカール23.7Kg/6回23.7Kg/8回23.7Kg/10回26.2Kg/7回
シーテッドダンベルカール12Kg/7回12Kg/7回12Kg/7回12Kg/7回
JMプレス92Kg/7回97Kg/4回97Kg/3回97Kg/3回
ナローベンチ80Kg/5回90Kg/4回100Kg/1回80Kg/7回
プレスダウン(EZ)18.7Kg/15回23.7Kg/12回28.7Kg/10回28.7Kg/7回

 

今日のポイント種目

今日の腕トレのポイントとして2つの種目をご紹介したいと思います。

 

インクラインダンベルカール

この種目では上腕二頭筋の短頭を狙います。

短頭とは、力こぶの高さを上げるために大切な筋肉です。

私の場合は以下のポイントを意識して行っています。

短頭に効かせるポイント

手首は回外した状態(手のひらが天井を向いている)

小指と薬指でしっかり握る

腕をしっかり真下に下げて(床に対して垂直に)、肘は伸ばし切らない状態を保持

胸は必要以上に開かない

ストレッチ種目になるので、初動は反動を使わないように丁寧に挙げていく

上腕二頭筋は屈筋なので挙げ切ったときに頭を起こす

ちなみに背もたれの角度は30°くらいで行っています。

うちポケ管理人
肘を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうのと、肩のフロントへの負荷が強くなってしまうので、気を付けて下さい!

また、短頭は起始部が烏口突起(鎖骨の片側終着点あたり)になるので、しっかり肩を引いた状態で行うことで。短頭の収縮運動の最大化に繋がります。

 

シーテッドダンベルカール

うちポケ管理人
続いてはシーテッドダンベルカールのご紹介です。

今日のシーテッドダンベルカールはプリチャー台を逆に座って、肘を固定し収縮を意識して行いました。

通常胸に当たるパット部分を肘に当て、終始肘はパットから離さないようにカールします。

プリチャー台

挙げられるところまで挙げて、そこで0.5秒くらいストップ。

そしてゆっくり下げる。

この種目では上腕二頭筋の「長頭」を意識したいので、以下のようなフォームで実施。

長頭に効かせるポイント

手首は逆ハの字。完全に回外しないように

親指と人差し指でしっかり握る

胸は開かずに、肩も後ろに引かずに中間位で

上腕二頭筋は屈筋なので、収縮ポジションでは気持ち頭を下げる

長頭は起始部が肩甲骨の関節上結節(肩甲骨の上部)になるので、肩をリラックスして(肩を引かない)行うことで長頭の収縮運動の最大化に繋がります。

 

長頭・短頭についての関連記事

過去に書いて記事ですが、こちらも参考にしていただけるかと思います。

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まとめ

今日の記事のまとめ

上腕二頭筋は屈筋なので挙げ切ったときに頭を下げる!

短頭は手首を回外状態にして小指薬指に力を入れて挙げると◎!

長頭は手首を逆ハの字にして親指人差し指に力を入れる!

長頭・短頭はそれぞれ起始部が違うので、肩の位置を意識すると◎!

いかがでしたでしょうか。

今回は腕トレの中でも「長頭」「短頭」を意識しやすい種目をご紹介しました。

手首の角度や、どの指に力を入れるか、そして肩を引くのかどうなのかが、長頭と短頭を切り分けるポイントになります!

 

ぜひ動作中にも意識をしてしっかり効果の出るトレーニングを行っていきましょう!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考腕トレのコントラクト種目をご紹介。プリチャー台、ダンベル、ワンハンドを使ってできる簡単種目。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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