健康 40からの筋トレ講座

スミスマシンを使ったショルダープレスの3つのポイント。-肩メロンの道-

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

うちポケ管理人
どうも!筋トレ大好き、うちポケ管理人です。

今回は、久し振りの肩についてのブログです。

「丸々とした肩、それはちょうどメロンのような肩」

そんな肩にしたくて、肩トレも頑張り始めたこの頃!!

結構しっかりしたメニューを組んで、己の肩がメロンのようになるのか実験しています。

やり始めた当初よりは発達したものの、まだメロンと呼ぶには早い。

しかし、確実に成長はしていますので、参考にはなるはず!!

今回は、肩の筋肉の成長に欠かせない「ショルダープレス」ですが、私がいつも行っているスミスマシンを使った

ショルダープレスのポイントをご紹介したいと思います。

 

うちポケ管理人
では、今日の肩トレ、スタートです(^^♪

 

このシリーズの読みどころ

肩メロンのコツ!

スミスマシンを使ったショルダープレスのポイントを紹介!

元スポーツジムのトレーナーの知識

 

本日のメニュー

種目1セット2セット3セット
スミスショルダープレス97Kg/4回97Kg/4回92Kg/6回
ショルダープレス(PG)95.5Kg/7回95.5Kg/5回95.5Kg/4回
Dサイドレイズ22Kg/12回22Kg/12回
Dサイドレイズ_トップサイド12Kg/20回12Kg/20回
プレートレイズ10Kg/25回10Kg/26回
マシンフロントレイズ(OH)65Kg/12回65Kg/12回
プレートフロント&ツイスト10Kg/15回10Kg/15回
プレートフロントレイズ10Kg/30回10Kg/30回
ケーブルフロントレイズ(UG)13LBS/10回13LBS/17回13LBS/17回
デクラインDサイドレイズ5Kg/10回5Kg/20回5Kg/20回
ケーブルサイドレイズ(OH)6Kg/10回6Kg/12回
マシンショルダープレス63Kg/8回63Kg/8回

PG:パラレルグリップ、OH:ワンハンド UG:アンダーグリップ

 

見ての通り、結構な量のメニューです。

他の部位と比べても、肩の日の種目数は一番多いです!

さらに、Dサイドレイズ→トップサイド→プレートレイズは「トライセット」です。

そして、プレートフロント&ツイストとプレートフロントレイスは「コンパウンドセット」です。

うちポケ管理人
なので、肩の日のトレーニングが一番キツイ!!

 

今日のポイント

スミスマシンでのショルダープレスでポイントを紹介したいと思います。

マシンでのショルダープレスにも言えることですが、背もたれが45°になっているショルダープレスでには当てはまりませんのでご注意下さい。

ポイント①

「サムレスグリップで行う」

要は、バーを握らないということです。

手のひらの下部(掌底で使う部分)あたりにバーをあてて、前腕骨の上にバーを乗せるです。

サムアラウンドで握ってしまうと、握る力が加わり、胸に刺激が入りやすくなってしまいます。

 

ポイント②

「肩甲骨は極力寄せない」

肩甲骨を寄せてしまうと、胸が開き、バーを拳上する際に大胸筋上部が使われやすくなってしまいます。

 

ポイント③

「バーを下げ過ぎない」

下げる位置は、大体二の腕が床と平行になるくらいまで。

これは人により賛否あると思います。

うちポケ管理人
あくまで私の場合ですが、下げ過ぎると肘への負担が大きく痛めやすいのと、挙げる際に胸を開きがちになります。なので二の腕が床と平行になるくらいまでしか下げません

 

まとめ

いかがでしたか?

今日はスミスマシンでのショルダープレスのポイントをご紹介しました。

垂直シートでの肩のプレス系の種目には使えることなので、是非お試しあれ!!

 

ポイント

軌道が安定するスミスマシンが高重量にはおススメ!

サムレスグリップで胸の関与を防ぐ

胸の関与を無くすため肩甲骨は寄せない

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考肩メロンへの道。プレートをグリングリンしてみよう!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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