健康 40からの筋トレ講座

肩にメロンは作れるのか?元スポーツクラブトレーナーがメニューを実践!

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

本日は肩のトレーニングです!

皆さんは、

「肩にメロン!!」

って聞いたことありますか??

基本的には、、、

ないですよねww

っというのも、この言葉はボディビル的な用語の一つだからなんです!

「メロン」

丸々として大きいですよね?

肩にメロンが二つ付いてたら、何か異様ですよね??

要は、肩が丸々として異様にデカいという表現として「肩がメロン」という言葉を使います!

 

メロンとまではいかないまでも、丸々とした肩はおよそ一般常識からかけ離れた、上級トレーニーの証拠です!

服を着ていても分かるその盛り上がった肩は、みんなの注目の的になります!

前から人が来れば、必ずと言っていいほど相手の顔を見ます!

顔を見ればその視界に嫌でも両肩が入ります。

その肩が、あなたの顔と同じくらいの大きさだったら??

異様なほど丸々していたら??

相手の視線は、あなたの顔ではなく、あなたの肩に集中することになります!!

そんな肩を作るためのメニューを作って試してみようと思います!!

 

いきなりヘビーなメニューは肩を壊してしまうので(壊したら元も子もない)、まずはベースメニューをちょこっと変化させる程度のメニューからいきたいと思います。

 

肩メロンのベースメニュー(+ちょこっと変化版)

メニューはこちら

ショルダープレス(スミスマシン)

ショルダープレス(ハンマーストレングス)

ワイドグリップ・アップライトロー

ショルダープレス(マシン)

サイドレイズトライセット(スーパーセット)

ケーブルサイドレイズ

ダンベルリアレイズ

トレーニング時間は約1時間半。

プレス系だけはインターバルを少し長めに取りました。

うちポケ管理人
前回もこのメニューをやっているので、前回と今回の重量の変化や今回のポイントを紹介していきます。↓↓↓

前回と今回の変化

各種目の中で、最も重い重量で行ったセットの回数を比較しました!!

ショルダープレス(スミスマシン)

87Kg×4回 ➱ 92Kg×4回

うちポケ管理人
感覚的に87Kgはだいぶ軽く感じました。ちなみに87Kgは7回出来ました!

 

ショルダープレス(ハンマーストレングス)

100Kg×5回 ➱ 110Kg×4回

うちポケ管理人
これも筋肉の成長を感じました!調子いい!!

 

ワイドグリップアップライトロー

65Kg×8回 ➱ 40Kg×10回

うちポケ管理人
実はパワーグリップを忘れてきまして…💦なので軽めにやりました。

その代わり、普段はみぞおちあたりまでしか挙げないのですが、鎖骨下部あたりまで挙げるようにしました!(また違った刺激が入ったと思います!)

 

マシンショルダープレス

100Kg×8回 ➱ 105Kg×7回

うちポケ管理人
まだまだ伸びそうです!

 

サイドレイズトライセット(スーパーセット)

step
ダンベルサイドレイズ

22Kg×10回 ➱ 22Kg×10回

step
トップサイドダンベルサイドレイズ

10Kg×10回 ➱ 10Kg×10回

step
プレートサイドレイズ(アップライトロー気味)

10Kg×10回 ➱ 15Kg×10回

 

うちポケ管理人
この種目が一番キツイ💦次はトップサイドダンベルサイドレイスを12Kgにしてみます

 

ケーブルサイドレイズ

6Kg×8回 ➱ 6Kg×7回

うちポケ管理人
めっちゃ軽いのしか出来ません!!しばらくは回数増やすことに専念します!

 

ダンベルリアレイズ

22Kg×8回 ➱ 22Kg×10回

うちポケ管理人
この種目も、重量よりも回数重視でいきます!

 

今日のトレーニングポイント

今日行ったトレーニングの中で、いくつかピックアップしてポイントを紹介します。

サイドレイズトライセット(スーパーセット)

これはレイズ系3種目を連続して(休憩なし)行うメニューです。

肩だけの筋肉を、ガッツリ追い込むためにこのトライセットを取り入れています。

休憩なしで行うので、微妙に主導筋をズラした種目で組んでいます。

ダンベルサイドレイズは終動ポジションを二の腕が床と平行になる位置までにしています。

トップサイドダンベルサイドレイズでは逆にダンベルを頭よりも上まで挙げるようにします。

最後のプレートサイドレイズは、どちらかと言うとアップライトロー気味のフォームで行います。

この異なる3種目で肩の主導筋を微妙にズラして、満遍なく刺激を与えるようにセットを組んでいます!

 

ダンベルリアレイズ

ベンチ台の端に浅く座り、上体を前方に傾けて(座ってお辞儀をする姿勢)ダンベルを挙げていきます。

肘から挙げていくイメージです。

私の場合は、真上に挙げていくのではなく、前方斜め上に向かって挙げていくようにしています。

この姿勢でのリアの動きは可動域はすごく狭いので、少し挙げられればOKです!!

逆に上げ過ぎると、肩甲骨が中央に寄ってしまい広背筋を使ってしまいます。

なので、肩甲骨を寄せないよう、背中を丸めたまま行います!

 

まとめ

このメニューでしばらく行って、肩の筋肉の変化を見ていきたいと思います。

まずはプレス系の重量をもっと上げて、ベースとなる重さを引き上げていきます。

言ってしまえば、まだこの段階ではレイズ系はおまけくらいにしか思っていません。

 

このメニューで少なくとも3か月くらいはやっていって、一種目目のショルダープレスで100Kgを5回できるくらいになったら、本格的に肩メロンメニューを組んでいきたいと思います。

うちポケ管理人
肩メロンの実現には、様々なレイズ系種目がポイントになるので最終的にはレイズ系中心のメニューにする予定です!!

 

「最後までお読みいただきありがとうございました!!」

参考高重量の肩トレーニング。刺激を変えることが結構重要です!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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