上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

効果的な上腕二頭筋のトレーニング。作用と起始停止、長頭と短頭の種目を紹介。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

 

「最終的な目標は腕周り45センチを目指します!!」

うちポケ管理人
こんにちは!うちポケ管理人です!

元、某〇-ルドジムでトレーナーをしていた私が、実際に行っているトレーニングを、ワンポイントアドバイスを付けて紹介しています。

今日は腕トレだったので、特に上腕二頭筋の効果的なトレーニングについて書きたいと思います!

 

こんな方におすすめ

  • 効果的な腕トレをしたい人
  • 上腕二頭筋についてちょっと詳しく知りたい人
  • 他の人のトレーニング内容が気になる人

上腕二頭筋って?

「上腕二頭筋ってどこ??」

って人もいると思います。筋肉の名前覚えるの大変ですからねー。

「力こぶのところ」って言った方が分かりやすいかもしれません。

うちポケ管理人
ちなみに、ここです↓↓↓

上腕二頭筋の作用

「上腕二頭筋ってどんな時に使うの??」という質問にお答えします。

 

主にこの二つ

肘関節の屈曲

前腕の回外

 

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれている

名前の通り、上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の二つの筋肉で構成されています。

腕の外側が「長頭」で内側(身体側)が「短頭」です。

うちポケ管理人
「上腕二頭筋」以外にも「上腕筋」という筋肉もありますが、本記事では割愛します。

 

長頭の作用

前腕を回外せずに肘関節を屈曲

長頭を鍛えるとどうなる?

腕の外側の長頭を鍛えることで、正面から見た時の腕の幅を広げることが出来ます。

短頭の作用

前腕を回外し肘関節を屈曲

短頭を鍛えたらどうなる?

腕のピーク(力こぶの高さ)を上げ、腕の厚みを出すことが出来ます。

 

上腕二頭筋の起始・停止

聞きなれない言葉かも知れませんが、これを知っておくとトレーニングにめちゃくちゃ役に立ちます!!

「起始・停止」とは『その筋肉が何処から(起始)何処に(停止)付いているのか』です。

上腕二頭筋は、二頭筋なので筋肉の頭の部分(起始部)が長頭と短頭で二股に分かれるような筋肉です。

よって起始部はそれぞれ別の場所になります。

 

起始

肩甲骨の関節上結節(長頭)

肩甲骨の烏口突起(短頭)

 

停止

前腕筋膜

橈骨粗面

停止部は長頭も短頭も一緒です。

 

上腕二頭筋の効果的なトレーニング

上でも書いた通り、上腕二頭筋は長頭と短頭で起始部が分かれているので、トレーニング種目も微妙に変わります。

ただ、

普通に腕のトレーニング、例えばダンベルカールやバーベルカールをしているだけでも長頭・短頭は鍛えられていますからご安心を!!

うちポケ管理人
あくまで、もっと細かく、もっと追い込み、ピンポイントで鍛えたい人向けになります!!

長頭に効果的な種目

長頭の起始部は、肩甲骨の関節上結節になります。

関節上結節の場所は、肩と腕のジョイント部分上部になります。

そして長頭の作用として前腕の回外を伴わない肘関節の屈曲であることから、親指側を上方に向けたままでカールをする(手の甲が身体の外側)と短頭の関与が少ない状態で長頭にピンポイントで鍛えることが出来ます!

 

長頭の種目

ハンマーカール

EZバーを使ったバーベルカール

オーバーグリップ(手の甲が上)でのバーベルカール

ラットプルダウンで万歳をした状態でカールを行う「オーバーヘッドカール」

 

短頭に効果的な種目

長頭の起始部は、肩甲骨の烏口突起になります。

烏口突起の場所は、鎖骨の終点、肩関節とのジョイント部分のやや下、前肩あたりに出っ張っている骨(触って分かる)があると思いますが、その部分です。

 

短頭の種目

スピネイトダンベルカール

ストレートバーを使ったバーベルカール

インクラインダンベルカール

 

長頭・短頭、それぞれのワンポイント

長頭は関節上結節が起始部になるので、肩関節をまたがっている筋肉になるので、肩関節の動きにも関与します。

なので、肩関節の屈曲を伴う動作を加えること、あるいは肩関節が屈曲している状態で行うことで、効果的に長頭に刺激を加えることが出来ます。

姿勢は、胸を張らずに、少し肩を巻き気味にした状態で行うことで、前腕の回外も防げてやりやすいです。

長頭のポイント

カールの最大収縮ポジションで少し肘を上げる

プリチャー台を使って、腕を前に出した状態でカールを行う

ハンマーカールでは身体の内側に向かって行う

 

続いて短頭、

起始部が烏口突起なので、肩関節をまたぎません。よって長頭とは逆に、胸を張り、肩関節を動かさないように行います。

短頭のポイント

小指薬指に力を入れて、身体の外側に向かってカール

バーベルカールでは手幅を広めに行う

 

今日の腕トレ

種目1セット2セット3セット
Dカール(OH/ST)26Kg/10回26Kg/10回26Kg/8回
インクラインDカール16Kg/7回16Kg/5回16Kg/6回
アームカール(OH)23.7Kg/7回23.7Kg/6回23.7Kg/6回
Dプリチャーカール14Kg/4回14Kg/3回

最初のスタンディングでのワンハンドダンベルカールとインクラインダンベルカールは短頭種目で、マシンアームカールとプリチャーカールは長頭種目です。

さらに前回紹介した『POF法』では、ダンベルカールがミッドレンジ、インクラインダンベルカールがストレッチ、マシンアームカールとプリチャーカールがコントラクト種目になっています。

 

まとめ

いかがでしたか?

今日はちょっとマニアックな上腕二頭筋についてご紹介しました。

筋肉の「起始停止」が分かると、効果的な種目が分かります。

うちポケ管理人
中々覚えるのが大変ですが、覚えてしまう筋トレメニューに困ることは無くなりますよ!!

 

今のトレーニングに飽きたり、刺激が足らなくなったと感じたら、ぜひ本記事を参考にしてみて下さい!!

 

「最後までお読みいただきありがとうございました」

参考腕トレにはPOF法が効く。POF法のやり方とポイント、種目を紹介。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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