ベンチプレス140Kgの道 健康 40からの筋トレ講座

[動画アリ] 胸トレの収縮種目はこれに決まり!!ペックフライで胸を最大限に追い込む方法。

ベンチプレス140Kgの道

これはベンチプレスのMAX拳上重量140Kgを目指すブログです!

 

最近、ベンチプレスのMAX重量が伸びない「うちポケ管理人」ですw

肩の痛み(軽いけど💦)だったり、二頭筋の違和感だったり…

満身創痍感出てますが、それでもベンチプレスを伸ばすのがこのブログの役目!!

ということで、今回も胸トレのポイントを紹介していきます。

 

今日の胸トレ

種目1セット2セット3セット
ベンチプレス100Kg/3回
バーチカルチェストプレス93Kg/6回93Kg/6回93Kg/5回
ハンマーインクラインプレス110Kg/8回115Kg/6回115Kg/5回
ダンベルプレス38.8Kg/4回38.8Kg/5回38.8Kg/3回
ペックフライ(OH)
31.5Kg/12回36Kg/10回36Kg/10回
ケーブルクロスオーバー13.7Kg/10回11.2Kg/10回11.2Kg/10回
インクラインケーブルフライ27LBS/10回27LBS/10回27LBS/10回
ディップスマシン130LBS/10回130LBS/10回130LBS/10回

OH:ワンハンド

うちポケ管理人
ベンチプレスは100Kgの重さを確かめるため3回だけやった感じです。

 

胸トレのポイント

今回取り上げるのは。フライ系種目の「ペックフライ」

胸の形を整える種目として、プレス系後の追い込み種目として多くの人が行っている種目です!

「ペックフライ」は胸の収縮種目(コントラクト種目)になりますが、今回はより胸を収縮させ、追い込むことのできる方法を紹介します!!

 

収縮種目「ペックフライ」で胸をもっと収縮させる。

まずは動画をご覧ください!

 

通常のペックフライのように「身体を正面にして、両手を胸の前て閉じる…」ではありません!!

この状態だと実は大胸筋は最大収縮されていません。

 

では、どうすればいいのか…?

動画を見て頂くと分かりますが、まず身体の向きを斜め45°くらいにします!ちなみにワンハンドで行っている理由は、この角度なのでワンハンドじゃないと出来ないからです。

そして、この角度からフライ、いわゆる肩関節の水平内転をさせるのですが、通常のペックフライよりも奥まで内転できるようにアームバーの位置を設定します。

こんな感じです↓↓↓

より胸を収縮させるためのペックフライの設定

 

ポイント

腕を閉じるのではなく、肩関節を水平に内転させる意識で

握るのではなく、親指と人差し指で支える感じ

うちポケ管理人
力いっぱい握ってしまうと、肩に力が入り、三角筋前部に刺激が入ってしまいます💦

あと、高重量でやると戻すときに三角筋後部に負荷がかかってしまうので軽めの重量をおススメします!!

 

意識って大事!!

脚トレの記事でも触れましたが、動かす筋肉の作用を意識してトレーニングすることがとても重要です!!

スクワットであれば、太もも=主導筋は大腿二頭筋(太ももの前)です。

んで、大腿二頭筋の主な作用は股関節の屈曲です!

なので、スクワットをやる時は「膝を曲げる」のではなく「しゃがむ」でもなく、股関節を曲げるという意識が必要です。

 

今回のペックフライであれば、主導筋は大胸筋です。

んで、大胸筋の作用は、肩関節の水平内転(内転も含む)です。

なので、腕を「胸の前で閉じる」ではなく、肩関節を前に曲げるという意識が必要になります。

 

ちょっとしたことですが、トレーニングにはとっても重要なことなんです!!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

フライ系の種目の意識は肩関節の水平内転で!

バーを強く握らないこと。三角筋前部に刺激が入ってしまう!

高重量でやらないこと。三角筋後部に負荷がかかってしまう!

ワンハンドで行うことで大胸筋の最大収縮が見込める!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考胸トレのポイントを紹介します。3つのエリアと筋繊維の方向を理解すれば効果的な胸トレができる。

続きを見る

 

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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