ベンチプレス140Kgの道 健康 40からの筋トレ講座

胸トレのポイントを紹介します。3つのエリアと筋繊維の方向を理解すれば効果的な胸トレができる。

ベンチプレス140Kgの道

これはベンチプレスのMAX拳上重量140Kgを目指すブログです!

今回は胸のトレーニングについてです!

何処でやってしまったのか??肩の後ろが痛い💦

なので、重量にこだわらずに行いました。

さらに、いつもと違うメニュー構成にしてみました!!

何故いつもと違うメニューに??

理由はかとてもシンプルです!!

前回やった重量が出来ないと確信していたからですw

うちポケ管理人
前回出来た重量や回数が出来ないと…凹みますよね…💦

メンタル的に良くないので、メニューをガラッと変えて分からなくする作戦です!!

結構、これ、使えるので、

「今日は調子悪いなぁ」と思ったら、思い切って全く違うメニューをやってみるのもいいですよ!!

 

うちポケ管理人
てな感じで、中々ベンチプレスの重量も伸びない中ですが、ここは慎重に焦らずにいきたいと思います!!

今回も、胸トレのポイントと今日のトレーニング結果をご紹介しますので、読んで頂いた皆さんの参考になれば幸いです!!

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット
ベンチプレス90Kg/5回100Kg/2回
バーチカルチェストプレス91Kg/6回91Kg/8回91Kg/6回
ダンベルプレス31Kg/8回36.5Kg/6回38.8Kg/5回
ハンマーインクラインプレス100Kg/8回110Kg/5回110Kg/4回
ケーブルクロスオーバー16.2Kg/8回13.7Kg/10回13.7Kg/10回
インクラインケーブルフライ8.7Kg/8回8.7Kg/10回8.7Kg/10回
チェストプレス(PG)112.5Kg/5回112.5Kg/4回

PG:パラレルグリップ

ベンチプレスだけは今回もメニューに入れました。

持った感じの重さとかを忘れたくないためです。

本番セットの回数と重量は控えめにしましたが、その代わりにアップのセットをいつもより多めに行いました。

 

胸トレのポイント

たくましい「大胸筋」を作るには、ただベンチプレスやチェストプレス、フライをやっていれば良いというわけではありません!!

 

三つに分かれている大胸筋

大胸筋は「上部」「中部」「下部」と三つのエリアに分かれています。

大胸筋を効率的に且つしっかり鍛えるには、この三つのエリアを刺激する種目を行う必要があります。

そして、筋トレの大前提である「筋繊維の方向に動かす」をしっかり意識して行いましょう!!

 

うちポケ管理人
パワポで手作りしたので、分かり辛いかもしれませんが図を用意しました

大胸筋の三つのエリアと筋繊維の方向

どうでしょうか。

大胸筋には三つのエリア(上部・中部・下部)があることと、それぞれの筋繊維の方向が異なることが分かると思います!!(きっとw)

 

大胸筋上部を鍛える種目

代表的な種目はインクラインプレスやインクラインフライなどのインクライン系の種目です。

身体に対して腕を45°斜め上(身体に対して腕が90°の状態を0°とした時)に挙げていく軌道です。

筋繊維の方向も、胸の中心部に行くに連れて角度が上がっているので、押す方向もその角度に沿って挙げていく形になります。

 

注意

角度をつけ過ぎてしまうと(例えば60°以上とか)三角筋前部への関与が増えてしまいます

胸を張り過ぎて、背中を反り過ぎると、インクラインの角度が浅くなってしまい、大胸筋中部へ刺激が入ってしまいます

 

大胸筋中部の種目

ベンチプレスやチェストプレス、フライなどの種目になります。

身体に対して腕が90°になる位置で押す軌道です。

 

注意

お尻を上げたり、お尻が浮いたりしてしまうと、大胸筋下部への刺激が強くなってしまいます

辛くなると、お尻を上げがちになるので、特にセットの後半は要注意です!!

 

大胸筋下部の種目

デクラインプレスやケーブルクロスオーバーなどになります。

インクラインとは真逆で、身体に対して腕を45°斜め下に下げていく軌道です。

※筋繊維の方向もそうなっていますよね!

 

注意

ネガティブ動作のとき(重量を下す動作)に、肩が上がりやすい

重量につられて肩が上がりやすくなりますので、注意して下さい!!肩が上がってしまうと、重量がモロに肩に入るのでケガの原因になります。

 

胸トレの大前提

メモ

肩甲骨をしっかり寄せておく(肩甲骨の内転)

肩を下げておく(肩甲骨を下制させておく)

動作中に肩甲骨が動かないように

母指球でグリップを握り、手首が反らないように

グリップは適度な力で握る。過度な力で握ると肩に力が入ってしまうため

うちポケ管理人
握り方で「サムレス」か「サムアラウンド」かどちらがいいのか?という問題ですが、個人的には「サムレス」の方が肩に意識がいかないのでサムレスで行っています。

普段サムアラウンドで肩や肘が上がってしまうと言う人は、サムレスを試してみるのもいいかもしれませんね!!

 

まとめ

今回のまとめ

大胸筋は三つのエリア(上部・中部・下部)に分かれている!

筋繊維の方向に動かすことでターゲット筋を効率よく鍛えることが出来る!

胸トレの大前提はしっかり頭に入れておこう!

 

いかがでしたか。

今回は、ざっくり胸トレのポイントを紹介しました!

次回は(いつになるかは分かりませんがww)種目ごとにポイントを紹介できればと思います。

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考胸トレの前日に背中はやらない方がいい!!プレス系の基本姿勢『肩を落としてアーチを作る』は背中の筋肉です。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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