ベンチプレス140Kgの道 健康 40からの筋トレ講座

胸トレで個人的に好きな2種目を紹介。ケーブルクロスオーバーとハンマーストレングスのインクラインプレス。

ベンチプレス140Kgの道

これはベンチプレスのMAX拳上重量140Kgを目指すブログです!

 

今日は胸のトレーニングについてになります。

以前は、パワー系のトレーニングメニュー(高重量で低回数)にしていましたが、ケガと調子も上手く上がらなかったので、最近は筋肥大系のトレーニングメニュー(アセンディングのピラミッド式)でやっています。

うちポケ管理人
調子が戻ってきたら、また徐々にパワー系のメニューも入れていきたいと思います。

扱う重量の歯がゆさはありますが、今はガマンガマン♪

ということで、今日の胸トレ、始まりまーす!!

今日の記事も動画あります!!

 

今日の胸トレ

種目1セット2セット3セット4セット5セット
ベンチプレス80Kg/10回90Kg/10回100Kg/3回105Kg/1回100Kg/2回
バーチカルチェストプレス93Kg/8回98Kg/4回98Kg/4回84Kg/7回
ハンマーインクラインプレス110Kg/7回115Kg/6回120Kg/4回120Kg/4回
チェストプレス(PG)112.5Kg/3回112.5Kg/3回112.5Kg/3回
ケーブルクロスオーバー43LBS/10回43LBS/9回40LBS/11回40LBS/10回
ケーブルフライ27LBS/10回27LBS/10回27LBS/10回27LBS/10回

PG:パラレルグリップ

今まで低回数に慣れてしまっていた為か、ベンチプレスで90Kgを10回やった後は、ほとんど力が残っていません💦

100Kgがやたら重く感じる…。

10回という高回数にも慣れないとダメですね!!

しばらくはこのメニューを続けますので、自分の筋肉がどう順応するかが楽しみです♪

 

今回は個人的に好きな、2種目をご紹介したいと思います!

もちろん、ポイントなどもご説明するので是非続きもご覧ください!

 

お気に入り種目①:ハンマーストレングスのインクラインプレス

まずは「ハンマーストレングスのインクラインプレス」です。

 

ハンマーストレングスの良いところは、その設計にあります。

独自のレバレッジシステム(テコの原理)で、動作中すべての可動域で負荷が抜けないようになっています!!

うちポケ管理人
画期的ですよねーー

通常は、ウエイトを挙げきったところだったり、ボトムポジション付近で、負荷が抜けてしまい、筋肉への刺激が弱まってしまいます。

少し休憩できるポジションがあると言うことです。

例えば、10回を挙げようとした時、連続で8回までは挙げて、肘をロックしてトップポジションで一呼吸、んで9回目。

またトップポジションで少し休憩、ラスト10回目。

皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか。

でも、このトップポジションで一呼吸おくということは、回数と引き換えに胸への刺激を減らしているんです。

でもこのハンマーストレングスは違います。

終始、胸に負荷をかけ続けられるので、効率よく胸を追い込むことが出来ます!!

もし仮にハンマーストレングスのマシンを使っていて、トップポジションで一呼吸おこうものなら、どんどんパワーを奪われますww

うちポケ管理人
ハンマーストレングスのマシンでは、なるべく一気に回数をやり切ってくださいw

 

ココに注意

ちなみにケーブルでも同じ効果は得られますが、滑車とケーブルの摩擦により、若干ながら動きが遮られてしまうのと、可動域がフリーウエイトに近くなるので、体感の安定性を求められます。

 

お気に入り種目②:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーって難しくないですかっ??

上体の角度とか、腕を閉じる位置とか、肘の角度とか…。

「これ、胸に効いている??」

「なんか肩が疲労してる」

こんな声も多いはず。

そこで、ケーブルクロスオーバーのめっちゃ簡単なやり方をご紹介します!

↓↓↓

上体をほんの少し前かがみにして、自分のおへそに向かって閉じるだけ。

意識すべきは、腕を閉じるのではなく、肩関節を内転(脇を閉じる)させることです!!

設定重量が重すぎると、上体をもっと倒さないとバランスが取れなくなり、肩の力が入ってしまうので、重量の設定が上体の角度を優先させて下さい。

うちポケ管理人
つまり、ほんの少し上体を倒せば、ケーブルが引ける重量です

この重量でも、フォームがちゃんとしていれば、めっちゃ効きますのでご安心を!!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

ハンマーストレングスのマシンはどのポジションでも負荷が抜けないので効率的!

ケーブルクロスオーバーのポイントは自分のへそ!

そして肩関節の内転(脇を締める)意識で!

いかがでしたか。

個人的に好きな2種目のご紹介をさせていただきました。

特に「ケーブルクロスオーバー」はやり方を間違えると、肩のケガにも繋がってしまいます。

重さは二の次、フォームと意識を大切にして、効果の高いトレーニングをやりましょーーー!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考[動画アリ] 胸トレの収縮種目はこれに決まり!!ペックフライで胸を最大限に追い込む方法。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-ベンチプレス140Kgの道, 健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5