健康 40からの筋トレ講座

高重量のプレス系2種とレイズ系4種。効果的な肩トレ。肩の神経系を目覚めさせ肩メロンを目指す。

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

肩メロンを目指す肩のトレーニング。

実は腕と同じようにしっかり行えば、比較的早く反応してくれる部位です!

それは何故か??

それは日常生活において、主力で使っていない部位だからです!!!

なので、刺激すればしただけ反応し成長してくれます。

うちポケ管理人
日常生活でめちゃめちゃ使っている「脚」や「腹筋」はちょっとトレーニングしたくらいでは、中々成長してくれません💦

 

なので、普段トレーニングしていない人でも、肩のトレーニングをすれば、広い肩幅とまではいかないまでも、ジャケットが似合う良いシルエットを手に入れることが出来ます。

でも、注意点もあります。

肩はめちゃめちゃケガをしやすい部位としても有名です。

正しい知識で、安全に、決して無理のない範囲での肩トレをおススメします!!

 

今日の肩トレ

種目1セット2セット3セット4セット
ハンマーショルダープレス120Kg/7回120Kg/5回130Kg/2回120Kg/4回
45°ショルダープレス115Kg/7回120Kg/3回115Kg/5回105Kg/5回
シーテッドDサイドレイズ16Kg/10回16Kg/10回18Kg/10回16Kg/10回
ST Dサイドレイズ(トップサイド)14Kg/10回14Kg/10回14Kg/10回14Kg/10回
Dリアレイズ9Kg/12回9Kg/13回9Kg/13回9Kg/14回
リアデルトイド36Kg/10回36Kg/10回40.5Kg/10回40.5Kg/10回
ケーブルフロントプレス57LBS/10回57LBS/10回57LBS/10回37LBS/12回
Sスミスフロントプレス45.5Kg/7回45.5Kg/7回45.5Kg/7回45.5Kg/7回

今回もセット間2分レストで行いました。

 

基本的なメニューの構成としては ↓ ↓ ↓

高重量で肩全体に刺激を入れる

これは、肩全体のサイズ感UPのためと、この後のトレーニングの刺激をちゃんと肩に入れるために行っています。

ちゃんと肩に刺激を入れるためには神経系にアプローチする必要があります。

なので、最初の2種目でしっかり高重量を行い、神経系を目覚めさせます!!

 

そしてアイソレーション種目で丁寧に!

これはレイズ系種目になります。

高重量のプレス系2種目で肩全体の神経系に刺激を入れてから、レイズ系4種目を行います。

ここではしっかり三角筋のサイド、リアを攻めていきます!!

うちポケ管理人
フロントはプレス系でかなり疲労するので、フロントのレイズ系種目はやっていません。

 

締めはフロントに絞ったプレス系

肩メロンの代名詞とも言える(超個人的!!)肩のフロント部分。

個人的にはめちゃくちゃ強化したいポイントです。

なので、締めの2種目としてフロントのプレス系を行っています。

ここでのプレス系は高重量ではなく、ネガティブ動作をスロームーヴで行える重量で設定し、腕を上げるという意識ではなく、肘を上げる意識で丁寧に行います!!

 

高重量のプレス系2種

高重量で行う前半のプレス系2種目の動画をご紹介します。

 

可動域はめちゃくちゃ狭いですが、肩の神経系刺激用なのでこんなもんです。

続いて2種目目のプレス系の動画です↓↓↓

 

 

この2種目計8セットを、セット間2分レストで行うことで、バチバチに神経系が目を覚まします!!

肩のフォルムや凹凸を作るのはレイズ系種目です。

そのレイズ系種目は、神経系を目覚めさせてから行うことでかなり効果的になります。

是非ぜひお試しください!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

肩メロンの極意を紹介しました!

それは高重量のプレス系➱レイズ系を多めに!

いかがでしたか。

肩は日常で主力で使う筋肉ではないので、やればすぐ結果として現れてくれます!

 

さらに、高重量で神経系を刺激してから、レイズ系で細かく行うことで、効果もグンっと上がります。

しかしケガも多い部位になるので、無理せず行いましょう!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考デルトイドマシンとリアデルトイドで三角筋中部から後部を分かりやすく鍛える。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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