健康 40からの筋トレ講座

効果的な肩のトレーニング。肩メロンを目指す、肩メロンの道!スーパーセットが効く。

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

うちポケ管理人
どうも!筋トレ大好き、うちポケ管理人です。

今日は「肩メロン」を目指す、肩のトレーニングです!

ねちっこいセットと、フロントをより攻めているのもあって、肩にフォルムがついてきた感じがします!

恐らくですが、僧帽筋と同じように、肩は筋肉が付きやすい部位なのかなと思います。

うちポケ管理人
なので追い込めば追い込んだだけ見返りがすぐ来る!!

をモチベーションに、引き続き肩メロンを目指してがんばります!

このシリーズの読みどころ

肩をメロンにするヒントが分かります!

その目安が分かるようにもなります!

某ゴー〇〇ジムトレーナーの知識を解放

本日実施したメニュー

実はちょっと前から左の前肩あたりが痛みます💦

うちポケ管理人
原因不明。寝相かなーww 横向きで肩が潰れたかっ!!

なので、今日のトレーニングは痛くない軌道の種目を選んでやりました。

痛くない肩メニュー

ショルダープレス_パラレルグリップ(ウェイトスタックマシン)

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ_トップサイド

プレートサイドレイズ_アップライトロー気味

フロントレイズ(ウェイトスタックマシン)

アップライトロー_ワイドグリップ

ダンベルリアレイズ

リアデルトイド(ウェイトスタックマシン)

こんな感じです。

全部で8種目。

まあまあのボリュームだと思います。

疲れない限り、基本的には3セット行っているので計24セット。

これくらいやると、肩メロンになりつつあることを、割と早い段階で感じることが出来るかなと思います!!

 

2、3、4種目目は「ねちっこいセット」

ダンベルサイドレイズ、可動域を変化させたトップサイド、プレートサイドレイズの3種目はスーパーセット(ねちっこい)で行っています。

うちポケ管理人
今日のメニューの中で、これが一番キツイ!!

ただ、これが効く効く!私の肩にはガンガン刺激が入ります。

まずは同じダンベルサイドレイズですが、あえて可動域を分けて行います。

最初のダンベルサイドレイズは下部~中部、次のダンベルサイドレイズは中部~上部みたいなイメージです。

うちポケ管理人
最初のダンベルサイドレイズの可動域はこんな感じです↓↓

うちポケ管理人
んで、次のダンベルサイドレイズは少し軽くして、こんな可動域です↓↓

スタート位置は、ダンベルを下げ切らない位置からです!(絵ではダンベルを持っていませんがww)

そして、3種目目はプレートに持ち替えて、アップライトロー気味の軌道でサイドレイズ。

この3種目を、15回、12回、12回の計39回を1セット、これを3セットやります!

 

今日の収穫

1種目目の、パラレルグリップでの「ショルダープレス」ですね!!

77Kgを8回が精一杯でしたが(←ホントギリギリでした💦)

今日は、

82Kgが8回出来ました!!!(←しかも9回出来たと思う)

うちポケ管理人
肩の成長を感じた瞬間でした

 

今日の重量

ショルダープレス_パラレルグリップ

77Kg×8回

82Kg×8回、8回

サイドレイズ_スーパーセット3種目

ダンベルサイドレイズ➱トップサイド➱プレートサイドレイズ

14Kg×15回、12Kg×12回、10Kg×12回

(16Kg×15回、12Kg×12回、10Kg×12回)×2セット

フロントレイズ(ウェイトスタックマシン)

40Kg×12回

45Kg×12回

50Kg×15回

アップライトロー_ワイドグリップ

50Kg×10回、10回

ダンベルリアレイズ

22Kg×12回、12回

リアデルトイド(ウェイトスタックマシン)

40Kg×10回、12回、12回

 

まとめ

ポイント

肩の筋肉は成長しやすい!

可動域を変えるだけで追い込めるセットを組める!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考肩メロンの作り方!40歳からの肩トレ。

続きを見る

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5