健康 40からの筋トレ講座

[動画アリ] 肩の後ろを鍛えて「肩メロン」を実現。めっちゃやりやすいダンベルリアレイズのやり方を紹介!

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

肩をメロンのようにするには、肩の三つのエリアを満遍なくトレーニングしなければいけません!!

三つのエリアとは、

「前」「真ん中」「後ろ」

です!!

特に横から見たときの肩のメロン感には「前」「真ん中」「後ろ」全てが必要です。

横からの肩メロンに必要なこと!

肩の「前」と「後ろ」を鍛えて、前後に張り出した肩を作る

肩の「真ん中」を鍛えて、立体感のある肩を作る

前から見ても肩メロン、

横から見ても肩メロン、

ついでに後ろから見ても肩メロンを目指して、今日も肩トレやりました!!

うちポケ管理人
後ろから見ても肩メロンは相当ハードルが高い💦

しっかり肩の後ろ(リア)も鍛えて「後ろ肩メロン」も目指したいと思います。

 

 

今日の肩トレ

 

種目1セット2セット3セット4セット
ハンマーショルダープレス110Kg/8回120Kg/4回120Kg/3回
Sスミスフロントプレス85.5Kg/6回85.5Kg/5回65.5Kg/6回65.5Kg/6回
Dサイドレイズ28Kg/10回28Kg/8回12Kg/13回12Kg/15回
インクラインDサイドレイズ(OH)9Kg/8回9Kg/8回5Kg/10回
ケーブルサイドレイズ(OH)6Kg/10回6Kg/12回6Kg/12回
ケーブルフロントレイズ33LBS/12回33LBS/12回33LBS/13回
Dサイドレイズ_part26Kg/20回6Kg/20回
Dリアレイズ6Kg/20回6Kg/15回

OH:ワンハンド

 

一種目目でガツンとヘビーウェイトを行い、肩全体のバルクアップを図ります。

二種目目のSスミスマシンでのフロントプレスは、肩甲骨が動かないギリギリのところまで下げるようにしています。

肩甲骨が動いてしまうと、肩への刺激が弱まり、前鋸筋や僧帽筋上部に刺激が入ってしまいます💦

基本的、プレス系の種目では、肩の前に刺激が入りやすいので、肩の真ん中は、レイズ系でしっかり追い込むようにしています!

 

後半にDサイドレイズ_part2とありますが、これはインクラインベンチの背もたれを使って行うサイドレイズになります。

うちポケ管理人
背もたれの角度は7~80°くらい

 

こんな感じです↓↓↓

ダンベルサイドレイズpart2

 

この種目は「肩のパンプ目当て」で、メニューの後半に行います。軽めの重量で高回数行うようにしています。

 

ネガティブな刺激も必要

個人的に反応がいいので、肩のメニューにネガティブを重視した種目を取り入れています。

その種目とは、

「インクラインダンベルサイドレイズ」

です。

インクラインベンチの角度を30°くらいにして行っています。

「一気に挙げて、ゆっくり下ろす」

ただそれだけですが、ストレッチ種目でのネガティブはかなり効きます!!

インクラインダンベルサイドレイズは『ストレッチ種目』になります。

 

ダンベルリアレイズはこれがやりやすい![動画アリ]

ダンベルリアレイズのやり方は色々ありますが、中々難しいですよね。

上げ過ぎると肩甲骨が寄ってしまい広背筋や僧帽筋に入っちゃったり、腰が疲労して満足いく重量や回数が出来なかったり…。

そんなリアレイズの悩みを、この種目が解消してくれました!!

これが一番やりやすいです!!

 

ポイント

下を向きながら、小指から挙げる意識

小指側を前に向くようにひねり(手首の回内)ながら、斜め前に向かって挙げる

肩甲骨を寄せない

 

まとめ

ポイント

肩メロンには三つのエリアを満遍なく鍛えることが必要!

肩のプレス系は、基本肩の前に刺激が入りやすい!

レイズ系のストレッチ種目はネガティブ意識で行うと◎!

インクラインベンチを使うとリアレイズはやりやすくなる!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考肩のプレス系とレイズ系のトレーニングのポイント!肩甲骨と骨盤と顔!!

続きを見る

 

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-健康, 40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5