上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

【効果抜群】腕のトレーニングに「ワンハンド」を取り入れてみよう!2か月で2センチ太くなりました。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

 

「最終的な目標は腕周り45センチを目指します!!」

うちポケ管理人
こんにちは!うちポケ管理人です!

今は5月下旬。

夏まで1か月半くらいになりました。

たくましい腕の出番ですねー

うちポケ管理人
筋トレの成果を見せるときです!!w

 

ところで皆さんはどんな腕になりたいですか??

やたら太い腕??

凹凸のある腕??

常時、血管が浮き出ている腕??

どんな腕にするにせよ、筋トレは欠かせません。

でも、やみくもにトレーニングしても効果はありません。それどころかケガをしてしまう可能性もあります。

 

うちポケ管理人
誰だって最大限の効果を得たいですよね!!

そこで、私(元ゴールドジムのトレーナー)自身が行っている腕のトレーニングのコツをご紹介します。

これを読んでいる皆さんのトレーニングに少しでも効果をもたらせることが出来たらいいなと思います。

ちなみにこれからご紹介するメニューで、2か月前と比べて腕が2センチ太くなりました。

それでは、コツをお伝えしていきます!!

ワンハンドで行う種目をやる

左右交互に行う「オルタネイト」ではなく、片方ずつ行うワンハンドです!

うちポケ管理人
ややこしいですよねww

例えばダンベルカール。

両方のダンベルを一緒に挙げるのではなく片方ずつ挙げます。

「右」「左」「右」「左」・・・10回

→これは「オルタネイト」

「右」「右」「右」「右」・・・10回

→これが「ワンハンド」

うちポケ管理人
こんな感じなので、トレーニング時間は倍かかります💦

 

そうまでして何故、片方ずつ行うのか?

って思いますよね??

それには大きく二つの理由があります。

 

理由①

可動域をフルに活用することができる。

 

例えば、

両腕を一緒に行うトレーニングで代表的なバーベルカールだと、二頭筋の収縮とストレッチが甘くなります。

小指側に力を入れて、挙げ切ることでバーベルカールよりも収縮感が得られます。

うちポケ管理人
でも、高重量を行って、二頭筋に最大限の刺激を与えるという意味ではバーベルカールが最適です!!

 

理由②

二頭筋に力を入れやすい。

ワンハンドだと上体を傾けることで重心を移動することができます。

例えば、右腕でカール(スタンディング)を行っている場合。

ダンベルを挙げながら上体を右に少し傾け、右足に体重を乗せることで、しっかり二頭筋に力が入ります。

反動に頼らない、ワンハンドのダンベルカールでありながら、比較的高重量が扱えるようになります。

 

成果

私は、ワンハンドでのダンベルカールをスタンディングで行っています。

理由はシンプルで、シーテッドよりも高重量を扱えるからです。

結構、前腕にも疲労がきますが、リストスラップやパワーグリップを使えばカバーできます。

※私はあえて何も使っていません。前腕のトレーニングも兼ねる的な発想ですww

 

うちポケ管理人
パワーグリップはお高いので、リストストラップがおすすめです! 背中の種目にも使えて、めっちゃ重宝しますよ!

 

 

今日の腕のトレーニングメニューと結果

種目1セット2セット3セット4セット
Dカール(OH/ST)24Kg/10回24Kg/10回24Kg/8回
バーベルカール60Kg/5回57.5Kg/3回50Kg/6回
アームカール(OH)23.7Kg/7回23.7Kg/5回23.7Kg/3回
インクラインDカール16Kg/5回16Kg/6回14Kg/6回
アームカール31Kg/8回38Kg/5回30Kg/6回30Kg/6回
JMプレス92Kg/7回92Kg/7回
ディップスマシン210LBS/8回210LBS/8回190LBS/8回

※D:ダンベル OH:ワンハンド ST:スタンディング

 

見て頂くと分かりますが、三頭筋の種目はあまりやっていません。

と言うのも、胸の日や肩の日でそこそこ三頭筋が使われているのと、背中の日にエクステンション系をやっているので、腕の日の三頭筋は高重量の種目をちょこっとやっている程度です。

 

まとめ

今回のポイント

二頭筋はワンハンドで行う種目を取り入れよう!

ワンハンドだと二頭筋の可動域をフルに使える!

ワンハンドなら二頭筋にしっかり力が入る!

前腕サポートでリストストラップが使える!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考【超簡単】腕を太くするためのバーベルカールで自分に合ったバーを選ぶ方法!!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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