【効果抜群】腕のトレーニングに「ワンハンド」を取り入れてみよう！２か月で２センチ太くなりました。

「最終的な目標は腕周り４５センチを目指します！！」

うちポケ管理人

こんにちは！うちポケ管理人です！

今は５月下旬。

夏まで１か月半くらいになりました。

たくましい腕の出番ですねー

うちポケ管理人

筋トレの成果を見せるときです！！w

ところで皆さんはどんな腕になりたいですか？？

やたら太い腕？？

凹凸のある腕？？

常時、血管が浮き出ている腕？？

どんな腕にするにせよ、筋トレは欠かせません。

でも、やみくもにトレーニングしても効果はありません。それどころかケガをしてしまう可能性もあります。

うちポケ管理人

誰だって最大限の効果を得たいですよね！！

そこで、私（元ゴールドジムのトレーナー）自身が行っている腕のトレーニングのコツをご紹介します。

これを読んでいる皆さんのトレーニングに少しでも効果をもたらせることが出来たらいいなと思います。

ちなみにこれからご紹介するメニューで、２か月前と比べて腕が２センチ太くなりました。

それでは、コツをお伝えしていきます！！

ワンハンドで行う種目をやる

左右交互に行う「オルタネイト」ではなく、片方ずつ行うワンハンドです！

うちポケ管理人

ややこしいですよねww

例えばダンベルカール。

両方のダンベルを一緒に挙げるのではなく片方ずつ挙げます。

「右」「左」「右」「左」・・・１０回

→これは「オルタネイト」

「右」「右」「右」「右」・・・１０回

→これが「ワンハンド」

うちポケ管理人

こんな感じなので、トレーニング時間は倍かかります💦

そうまでして何故、片方ずつ行うのか？

って思いますよね？？

それには大きく二つの理由があります。

理由①

可動域をフルに活用することができる。

両腕を一緒に行うトレーニングで代表的なバーベルカールだと、二頭筋の収縮とストレッチが甘くなります。

小指側に力を入れて、挙げ切ることでバーベルカールよりも収縮感が得られます。

うちポケ管理人

でも、高重量を行って、二頭筋に最大限の刺激を与えるという意味ではバーベルカールが最適です！！

理由②

二頭筋に力を入れやすい。

ワンハンドだと上体を傾けることで重心を移動することができます。

例えば、右腕でカール（スタンディング）を行っている場合。

ダンベルを挙げながら上体を右に少し傾け、右足に体重を乗せることで、しっかり二頭筋に力が入ります。

反動に頼らない、ワンハンドのダンベルカールでありながら、比較的高重量が扱えるようになります。

成果

私は、ワンハンドでのダンベルカールをスタンディングで行っています。

理由はシンプルで、シーテッドよりも高重量を扱えるからです。

結構、前腕にも疲労がきますが、リストスラップやパワーグリップを使えばカバーできます。

※私はあえて何も使っていません。前腕のトレーニングも兼ねる的な発想ですww

うちポケ管理人

パワーグリップはお高いので、リストストラップがおすすめです！ 背中の種目にも使えて、めっちゃ重宝しますよ！

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今日の腕のトレーニングメニューと結果

※D：ダンベル　OH：ワンハンド　ST：スタンディング

見て頂くと分かりますが、三頭筋の種目はあまりやっていません。

と言うのも、胸の日や肩の日でそこそこ三頭筋が使われているのと、背中の日にエクステンション系をやっているので、腕の日の三頭筋は高重量の種目をちょこっとやっている程度です。

まとめ

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました