健康 40からの筋トレ講座

肩のプレス系とレイズ系のトレーニングのポイント!肩甲骨と骨盤と顔!!

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です!

今日は肩のトレーニングの日♪

少し右肩の調子が良くないので、今回も変則メニューになりますが、ポイントを紹介していきますので、楽しんで頂ければ嬉しいです!!

こんな方におすすめ

  • 肩トレのポイントが分かる
  • しかも、プレス系・レイズ系のそれぞれのポイントが分かる

 

今日のトレーニング

 

種目1セット2セット3セット4セット
ハンマーショルダープレス110Kg/7回110Kg/6回100Kg/7回
Sスミスフロントプレス85.5Kg/5回85.5Kg/5回75.5Kg/7回
Dサイドレイズ26Kg/10回28Kg/8回12Kg/12回12Kg/12回
インクラインDサイドレイズ(OH)9Kg/8回9Kg/8回
ケーブルサイドレイズ6Kg/12回8Kg/10回
デルトイドマシン(OH)40Kg/15回40Kg/15回45Kg/12回
ショルダープレス(PG)91Kg/7回91Kg/7回
ケーブルフロントレイズ30LBS/10回30LBS/10回23LBS/11回

OH:ワンハンド

PG:パラレルグリップ

前回、オススメ種目で紹介した「ライイングダンベルレイズ」は肩の調子が良くないので、今日はパスしました!

 

肩トレのポイント

プレス系とレイズ系で分けてご紹介します!

 

プレス系

プレス系で大切なポイントは、重さをしっかり身体で受け止める姿勢であること。その姿勢が肩に伝わります!!

うちポケ管理人
重さを身体で受け止める姿勢について説明しますね。

 

重さを身体で受け止めるって?

肩甲骨を寄せない(胸を張らない)

骨盤をしっかり立てる(背中を反らない)

サムレスグリップで母指球あたりで押す

上を向かない

 

補足

肩甲骨を寄せてしまうと、胸を張ることになります。すると同時に骨盤も前傾しやすくなるので、背中が反った状態になります。

背中が反ると「重さ」は背骨のアーチの効果により、背中の筋肉で吸収されてしまいます。

サムレスではなくサムアラウンドでグリップを握ると、手首に重さが乗りやすくなってしまいます。また、親指と人差し指に力が入ることで、胸を張りやすくなってしまいます。

上を向くことで背中を反りやすくなります。

 

レイズ系

レイズ系のポイントは、肩甲骨を固定したまま(肩甲骨を挙上させない)動作することにあります!

 

肩甲骨を固定したまま?

「肩を上げる」ではなく「脇を開く」

下げる動作をゆっくり行う

顔を前に出さない、下を向かない

 

補足

肩の種目だから、肩を上げようとしてしまうと、肩甲骨が挙上してしまい、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

重さのままに下げてしまうと、肩甲骨が動いてしまう可能性があり、次の動作で肩甲骨が挙上してしまいがちです。

辛くなってくると、顔が前に出たり下を向いたりして重さを上げようとします。しかしその場合、肩が上がりやすくなってしまい、肩甲骨が挙上し、僧帽筋を使って重さを挙げてしまいます。

肩よりも僧帽筋が疲労してしまい、満足いく肩のトレーニングが出来なくなってしまいます💦

 

まとめ

ポイント

プレス系の場合、肩甲骨と骨盤の位置が重要!

レイズ系では「肩を上げる」ではなく「脇を開く」!

顔はまっすぐ前を維持!

いかがでしたか?ちょっとしたポイントも意外に大切なんです!

 

今回紹介したポイントが、読んで頂いた皆さんの充実した肩トレに繋がれば幸いです!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考肩のレイズ系とプレス系でやってはいけない3つのことと、フロントとサイドに効く2種目を紹介[動画あり]

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筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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