健康 40からの筋トレ講座

背中のトレーニングで大切なこと!-40歳からの筋トレ-

今日の筋トレ

背中と三頭(腕の裏)

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

 

背中は自分で見えない部分だから、筋肉が動いているという意識がとても重要になります!

うちポケ管理人
分かりやすく言うと、肩甲骨がどう動いているかを感じることです。例えば…

「回ってるなー」

「真ん中に寄っているなー」

「左右に離れているなー」

こんな感じです!!

この意識をするだけで、背中は驚くほど発達してくれます!

 

では、さっそく今日のメニューを紹介します。

今日のトレーニングメニュー

ラットプルダウン

ハイ・ロー(ハンマー)

ロー・ロー(ハンマー)

ダンベルロー

トップサイドデッドリフト

シーテッドロー(マシン)

ナローベンチプレス

ディップス(マシン)

プレスダウン(ロープ)

プレスダウン(STバー)

 

本番セットの重量

背中

ラットプルダウン:72Kg×10回×2セット

ハイ・ロー:90Kg×7回×3セット

ロー・ロー:120Kg×5回、6回、6回

ダンベルロー:41Kg×8回

トップサイドデッドリフト:60Kg×6回、8回、8回

シーテッドロー:59Kg×8回×3セット

どの種目も前回よりも重量を増やすことが出来ました!!

 

トップサイドデッドリフト

この種目はちょっと特殊なやり方でやっています。

背中の真ん中、両肩甲骨の間あたりの筋肉をターゲットにしている種目。

膝を軽く曲げ、少し上体を傾け、背中を丸めた状態がスタート姿勢です。

うちポケ管理人
頭を下げて視線も下に。丁度うなだれている感じです

この状態から、上体の角度は変えずに、胸を張っていき、同時に肩甲骨を真ん中に寄せる。

うちポケ管理人
自然と頭と視線は上がっていく感じです

腰への負担が結構あるので、割と軽めの重量で行っています。

 

可動域はめちゃめちゃ狭いですが、、、

うちポケ管理人
それでも効くっ(`・ω・´)b

 

三頭

ナローベンチプレス(スミスマシン):82Kg×8回、8回、92Kg×2回

ディップス(マシン):86.2Kg×6回、5回

プレスダウン(ロープ):16Kg×12回、18Kg×10回

プレスダウン(STバー):18Kg×6回、8回

こちらもいい感じで前回よりも伸びています!!

 

プレス系種目での回数

私は、8回を上限にしています。

プレス系の種目は一度に参加する筋肉群が多いため、効率的に鍛えることが出来ます!

うちポケ管理人
例えば、ベンチプレスなら、胸の大胸筋だけではなく、肩の三角筋や腕裏の三頭筋が鍛えられます。

 

なので、10回ではなく8回が可能な比較的高重量で設定し、多くの筋肉群を効率よく鍛えるようにしています。

 

まとめ

背中の種目はとにかく高重量を意識して行っています。

高重量で行うメリットとしては、ネガティブ動作中の刺激UPです。

ポイント

ある程度チーティング(反動)も使いながら、ウェイトを一気に引き上げる(もしくは引っ張る)必要があります。

ネガティブ(戻す)動作をゆっくり丁寧に行う

 

背中のトレーニングは、肩甲骨の動きとネガティブ動作が重要です!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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