背中は自分で見えない部分だから、筋肉が動いているという意識がとても重要になります！
「回ってるなー」
「真ん中に寄っているなー」
「左右に離れているなー」
こんな感じです！！
この意識をするだけで、背中は驚くほど発達してくれます！
では、さっそく今日のメニューを紹介します。
今日のトレーニングメニュー
ラットプルダウン
ハイ・ロー（ハンマー）
ロー・ロー（ハンマー）
ダンベルロー
トップサイドデッドリフト
シーテッドロー（マシン）
ナローベンチプレス
ディップス（マシン）
プレスダウン（ロープ）
プレスダウン（STバー）
本番セットの重量
背中
ラットプルダウン：７２Kg×１０回×２セット
ハイ・ロー：９０Kg×７回×３セット
ロー・ロー：１２０Kg×５回、６回、６回
ダンベルロー：４１Kg×８回
トップサイドデッドリフト：６０Kg×６回、８回、８回
シーテッドロー：５９Kg×８回×３セット
どの種目も前回よりも重量を増やすことが出来ました！！
トップサイドデッドリフト
この種目はちょっと特殊なやり方でやっています。
背中の真ん中、両肩甲骨の間あたりの筋肉をターゲットにしている種目。
膝を軽く曲げ、少し上体を傾け、背中を丸めた状態がスタート姿勢です。
この状態から、上体の角度は変えずに、胸を張っていき、同時に肩甲骨を真ん中に寄せる。
腰への負担が結構あるので、割と軽めの重量で行っています。
可動域はめちゃめちゃ狭いですが、、、
三頭
ナローベンチプレス（スミスマシン）：８２Kg×８回、８回、９２Kg×２回
ディップス（マシン）：８６.２Kg×６回、５回
プレスダウン（ロープ）：１６Kg×１２回、１８Kg×１０回
プレスダウン（STバー）：１８Kg×６回、８回
こちらもいい感じで前回よりも伸びています！！
プレス系種目での回数
私は、８回を上限にしています。
プレス系の種目は一度に参加する筋肉群が多いため、効率的に鍛えることが出来ます！
なので、１０回ではなく８回が可能な比較的高重量で設定し、多くの筋肉群を効率よく鍛えるようにしています。
まとめ
背中の種目はとにかく高重量を意識して行っています。
高重量で行うメリットとしては、ネガティブ動作中の刺激UPです。
ポイント
ある程度チーティング（反動）も使いながら、ウェイトを一気に引き上げる（もしくは引っ張る）必要があります。
ネガティブ（戻す）動作をゆっくり丁寧に行う
背中のトレーニングは、肩甲骨の動きとネガティブ動作が重要です！！
