健康 40からの筋トレ講座

逆三角形の背中を作る3つのポイント!ラットプルダウンのアイソレーションと手幅と上体の角度。

鬼の哭く背中

これは背中に鬼を宿すためのブログシリーズです!

やってきました!背中の日♪

最近、広背筋が良い感じに丸みを帯びてきて、嬉しいうちポケ管理人です!!

うちポケ管理人
やってきた背中のトレーニングが間違っていなかったという証明だと思うので、これからも続けていきます!!

さて、今日の記事の内容ですが、いつものようにトレーニング内容を公開しつつ、背中の種目のポイントをお伝えしていきたいと思います。

こんな方におすすめ

  • 背中がなかなか発達しないと悲しんでいる人
  • 逆三角形の背中を手に入れたい人

今日のトレーニング結果

いきなりですが、今日の結果から!

種目1セット2セット3セット
ラットプル94.5Kg/8回94.5Kg/8回94.5Kg/8回
ラットプル(PG)99Kg/6回99Kg/7回
ハイ・ロー(OH)60Kg/7回60Kg/7回60Kg/7回
ロー・ロー120Kg/8回130Kg/6回130Kg/6回
ノーチラスラットプル70Kg/10回70Kg/10回
シーテッドロー220LBS/10回230LBS/10回230LBS/10回

PG:パラレルグリップ

OH:ワンハンド

 

今日のポイント

うちポケ管理人
早速、今日のトレーニングのポイントを紹介します!

 

ノーチラスのラットプル

前腕を回外(腕を外側に回す:手のひらが上に向くように回す)させながら引くことができる素晴らしい背中のマシンです。

ノーチラスのラットプルマシン

前腕の動きを加えることで、引き切ったとき、より広背筋の収縮感を得られます。

 

どこまで前腕を回す??

私の場合は、手のひらが身体側にくるまで回しています。

うちポケ管理人
スタートポジションでは、手の甲が真上の状態。フィニッシュポジションでは手の甲が90°回転し、身体の外側真横に来ている状態です。

 

フィニッシュポジションでひと呼吸置く

最大収縮している状態で、ひと呼吸おいて、ゆっくり戻すようにしています。

通常の筋トレの動作である「アイソトニック」中に、一時停止して踏ん張る「アイソレーション」を加えることで、より強度な刺激を筋肉に与えることが出来ます!

 

手幅を変えてラットプルダウン

最初に行うようにしているラットプルダウンですが、セット間で手幅を変えて行っています。

例えば、

1セット目は通常の手幅

2セット目は拳一つ分、外側に広い手幅

3セット目は通常の手幅よりも拳一つ分、狭い手幅

ついでに、手幅が広いときは肘を引く時に、上体もある程度後ろに倒します。

逆に手幅が狭いときはそこまで上体を倒さずに行うようにしています。

手幅を変えることと上体の角度を調整することで、逆三角形の背中を構成する重要な筋肉である「広背筋」と「大円筋」を効率よく刺激することが出来ます!!

 

ちなみに、、、

手幅を広くして上体を倒すと、より下まで肘を引くことが出来ます。そうすることで肩甲骨の下方回旋が起こり、広背筋に刺激が入ります。

手幅を狭くし、上体を倒さずに行うと、肘はそこまで下げらず肩甲骨の下方回旋し辛くなるので、大円筋に刺激が入りやすくなります。

 

まとめ

ポイント

前腕を回外させると、より背中の収縮感が得られる!

最大収縮時に「アイソレーション」を混ぜるとより強度な刺激を得られる!

手幅と上体の角度で「広背筋」と「大円筋」の両方を刺激できる!

 

いかがでしたか?

今回紹介したポイント以外にも、背中のトレーニングのポイントはたくさんあります!!

どしどし紹介していくので、是非参考にしてみて下さい!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考逆三角形の背中を作る。大円筋と広背筋のトレーニングのポイント。背中に鬼を宿す!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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