健康 40からの筋トレ講座

逆三角形の背中を作る。大円筋と広背筋のトレーニングのポイント。背中に鬼を宿す!

鬼の哭く背中

これは背中に鬼を宿すためのブログシリーズです!

 

「最終的な目標は範馬勇次郎の背中!!」

うちポケ管理人
こんにちは!うちポケ管理人です!

両腕を上げたときに、鬼の哭く背中。

ヒッティングマッスルと呼ばれる背中の筋肉。

「自分の背中には鬼が宿るのか??」

「もし宿ったとして、それはどんなトレーニングをしたからか??」

漫画の世界ではありますが、飽くなきチャレンジ精神を抑えきれず、はたまた筋トレ大好きマンにとっては、永遠の憧れを憧れのままにしておくことが出来ず、美意識的な感覚で実行していきます!!

題して『鬼の哭く背中』

スタートします!!

こんな方におすすめ

  • 範馬勇次郎の背中になりたい人
  • 普通に背中を鍛えたい人
  • 背中に凹凸を出したい人
  • 今までの筋トレにちょっと刺激を加えたい人

 

背中の筋肉の基本

まず、鬼を宿す前に、しっかりとした背中のベース作りを考えます。

背中のベースとは、逆三角形の背中を意味します。(超個人的w)

なので、逆三角形の背中のアウトラインを目指すことがスタートです。

逆三角形を作る背中の筋肉

背中の逆三角形を作るのに大切な二つの筋肉を紹介します。

『大円筋』と『広背筋』です。

他にも細々、様々な筋肉が背中にはありますが、超シンプルに考えたときに、個人的にはこの二つの筋肉が逆三角形を形成する重要な筋肉だと思っています。

大円筋を鍛える

大円筋は、肩甲骨下部が起始部で、上腕骨が停止部となっています

大円筋の作用は、肩関節の伸展と内転、内旋です

 

大円筋を鍛える種目

ラットプルダウン

リバースケーブルクロスオーバー

ロープを使ったケーブルプルオーバー

肩関節の内転を意識し、肩甲骨を固定した状態で行うこと、そして上から下へのほぼ直線軌道でのトレーニングが大円筋を刺激します!

また肩関節の伸展を意識したケーブルプルオーバーでは、アタッチメントをロープに変えて行うことを強く勧めます!!

上から自分の身体へ両腕を寄せていく種目ですが、自分の身体よりも後ろに両腕を持っていくことこそが最大伸展になります。

これを実現するのが『アタッチメント:ロープ』です!!

うちポケ管理人
STバーやEZバーだと自分の身体より後ろには持っていけません。

 

広背筋を鍛える

広背筋は、第五胸椎~第五腰椎(腰椎末端)、仙椎、第九~第十二肋骨が起始部で、上腕骨が停止部(大円筋の停止部よりも上)となっています

広背筋の作用は、肩関節の伸展と内転、内旋、そして前腕の回内です

広背筋の起始部はめちゃくちゃ広範囲に渡っているのが特徴です。

大円筋の作用と似ていますが、肩甲骨の動きと連動させることで、より広背筋への刺激が高まります。

 

広背筋を鍛える種目

ラットプルダウン

ローイング

ベントロー

ラットプルダウンでは、肩甲骨の下方回旋、ローイングでは肩甲骨の内転・外転を意識すると広背筋には効果的です。

うちポケ管理人
前腕を回内(ドアノブを回す動き)しながらのローイングも効果的です。

ベントローは上体を45°~60°くらいに傾けて行うと◎

 

今日の背中のトレーニング

種目1セット2セット3セット
ラットプル92Kg/8回92Kg/8回92Kg/8回
ラットプル(PG)94.5Kg/8回94.5Kg/8回
ハイ・ロー(OH)60Kg/7回60Kg/6回60Kg/7回
ロー・ロー130Kg/4回120Kg/7回120Kg/7回
シーテッドロー220LBS/10回220LBS/10回220LBS/10回

PG:パラレルグリップ

OH:ワンハンド

一種目のラットプルでは大円筋を意識しているので、極力肩甲骨を固定して行っています!

 

大円筋?広背筋?効果の簡単セルフチェック。

わきの下に強烈な筋肉痛が訪れたら、すなわち大円筋にHITしています!!

わきの下よりも下であれば、それは広背筋にHITしています。

 

まとめ

いかがでしたか?

大円筋と広背筋はとても良く似た作用を持つ筋肉ですが、背中の逆三角形を作る上では、大円筋をおススメします。

実は大円筋は逆三角形を作るだけではなく、広背筋の動きを助けるという働きもあります。

なので大円筋は、背中のトレーニングそのものの質や効率を上げてくれるんです!!

 

是非、普段の背中のトレーニングに大円筋をピンポイントで刺激するような種目を取り入れてみてはいかがでしょうか!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考ラットプルダウンの握り方。指と中手骨で握るときの違いとは?★背中に鬼を宿す★

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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