健康 40からの筋トレ講座

肩のレイズ系とプレス系でやってはいけない3つのことと、フロントとサイドに効く2種目を紹介[動画あり]

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

今日はいつもの肩のメニューを少し変えました!

「何故って??」

二頭筋を追い込み過ぎたのか、鎖骨と上腕骨の接合部分が少し痛むんです。

恐らく二頭筋の起始部がそこら辺なので、二頭筋のトレーニングの時だなぁと踏んでいます。

なので、気分転換も兼ねて、ちょっと変えてみました。

 

こんな方におすすめ

  • 肩のトレーニングのポイントを知りたい人
  • レイズ系でパンプを求めたい人
  • 肩のトレーニングでやってはいけないことを知りたい人

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット4セット
ハンマーショルダープレス110Kg/6回110Kg/5回100Kg/6回
Sスミスフロントプレス85.5Kg/5回85.5Kg/5回75.5Kg/7回
Dサイドレイズ26Kg/12回26Kg/12回14Kg/12回14Kg/12回
シーテッドDサイドレイズ8Kg/12回8Kg/15回
インクラインDサイドレイズ(OH)8Kg/7回8Kg/7回
ライイングDサイドレイズ(OH)4Kg/15回5Kg/15回
ケーブルフロントレイズ27LBS/12回27LBS/12回30LBS/10回30LBS/9回
ケーブルサイドレイズ6Kg/10回6Kg/10回

D:ダンベル

Sスミス:スーパースミス

OH:ワンハンド

 

意識したこと

まずは、前肩が痛まない種目を探すところからスタート。

今日行ったメニューは、前肩が痛くなかった種目です!

うちポケ管理人
あとは、肩をもっと横に張り出したいので、レイズ系を中心に、二頭筋三頭筋から三角筋までのコントラストを出せる種目を模索してました!!

 

レイズ系のポイント

スタンディングでも座った状態でも基本的には同じですが、僧帽筋の関与を極力減らすことです!

最も注意が必要なのは、肩を上げないことです!

肩を上げてしまうと、肩甲骨を拳上してしまうので、僧帽筋や菱形筋が働いてしまいます。

 

これはやっちゃダメ!!

そして、辛くなっても顔を下向けないように!ア-ンド、顔を前に出さないように!!

うちポケ管理人
『顔を下に向ける』『顔を前に出す』動作は肩甲骨が拳上しやすくなってしまいます。

 

ついでにプレス系のポイント

プレス系では肩甲骨を意識します。

シートにもたれたとき、肩甲骨を極力寄せないようにしています。

うちポケ管理人
胸の種目のときは肩甲骨を寄せますが、肩の場合は寄せません。

これは肩甲骨を寄せることによって大胸筋が関与しやすくなってしまうからです。

 

これはやっちゃダメ!!

さらに肩甲骨を寄せることで、背中はアーチ型になってしまい、上からの重さに対して腰への負担が高くなってしまいます💦

ショルダープレスなどを行う時は、しっかり肩甲骨を寄せずに、さらにはアーチ型も作らずに、上からの重さを上半身全体(背骨)で受け止めましょう!

その方が、しっかり肩の筋肉に重さは乗ります!

 

良い種目を見つけました!

ここからは今日のトレーニングで見つけた掘り出し物の種目を紹介します!

 

スーパースミスマシンでフロントプレス[動画あり]

この種目は肩のフロントを意識した種目になります。

スーパースミスマシンを通常とは逆向きにベンチ台をセット。

うちポケ管理人
バーを挙げたとき、身体から離れる軌道になります。

 

肩のフロントを意識したいので、手幅は狭め(肩幅くらい)にして、肘は身体の真横ではなく、身体の斜め前にくるように。

うちポケ管理人
胸を完全に開かないように!

三頭筋への負荷はかかってしまいますが、肩甲骨が寄るのを防ぎつつ、肩のフロントを刺激することが出来ます!

参考までに動画を載せておきます!

うちポケ管理人
アングルが想像以上に下から過ぎて、分かり辛いかと思いますが💦

 

 

ライイングダンベルサイドレイズ

フラットベンチに横向きになり、ダンベルサイドレイズを行うという種目。

あまりやっている人は見かけませんが(というか誰もやってない)やってみると、三角筋中部に強烈なパンプが!!!

「これ、めっちゃいい!!」

薬指・小指で強く握り、小指から挙げるように、身体に対して85°くらいまで挙げる。

90°まで挙げてしまうと、完全に力が抜けてしまうので注意!

低重量で高回数を行うと良いと思います。

うちポケ管理人
5Kgでも結構効きます!

強烈なパンプによりトレーニングの満足感も得られるのでオススメです!

 

まとめ

ポイント

レイズ系では特に肩甲骨を拳上しないように!

プレス系では肩甲骨を寄せないように!

レイズ系で辛くなっても下を向かない!顔を前に出さない!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考スミスマシンを使ったショルダープレスの3つのポイント。-肩メロンの道-

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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