40からの筋トレ講座

肩メロンへの道。プレートをグリングリンしてみよう!

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

うちポケ管理人
どうも!筋トレ大好き、うちポケ管理人です。

やってきました肩の日!

肩メロンというステータス以外にも、ベンチプレスのMAX重量が伸びるというメリットもあるので、肩のトレーニングは大好きです!!

 

このシリーズの読みどころ

肩メロンのコツ!

肩の成長具合!

某ゴー〇〇ジムトレーナーの知識を解放

 

 

本日のメニュー

うちポケ管理人
まだ、ちょっと肩が痛い(前回ブログ参照)ので、高重量のショルダープレスはやめておきました。

痛くない肩メニュー

ショルダープレス_パラレルグリップ(ウェイトスタックマシン)

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ_トップサイド

プレートサイドレイズ_アップライトロー気味

プレートフロントレイズ&ツイスト

アップライトロー_ワイドグリップ

ダンベルリアレイズ

マシンが空いてなかったので、前回とは微妙にメニューが変わりました。

 

プレートフロントレイズ&ツイスト

フロントレイズを行うマシンが空いていなかったので、この種目をやりました。

プレートをハンドルのように持って、胸の前でハンドルを左右に切るようにグリングリン♪

うちポケ管理人
これ、めっちゃ辛いです💦💦

左右にグリングリンすることで、肩のフロント部分の筋肉を収縮できるので効率が良いです!!

やり方

step
まず、プレートの左右をしっかり握ります

プレートは持ち運びやすいように穴が開いています。

こんな感じで ↓↓↓

握る場所

自動車のハンドルは10時10分って言いますが、この種目では9時15分でお願いします!!

 

step
プレートを胸の前まで挙げる

肘は伸ばし切らずに、多少外側に曲げた状態でプレートを挙げていきます。

うちポケ管理人
肘の角度は160°くらい曲げれば充分

一緒に肩が上がらないように注意して下さい!

 

step
プレートを左右にグリングリン♪

左右どちらからグリングリンしてもいいですが、必ず両方グリングリンして下さい。

どこまでグリングリンするのか?

右にグリンっとする場合。(ハンドルを右に切る場合)

プレートを掴んでいる右手が12時のあたりにくるまでグリン♪

すると左手は6時のあたりになると思います。

元に位置に戻して(9時15分の位置)、今度は左にグリン。(ハンドルを左に切る)

左手が12時、右手が6時のところまで来るようにグリン♪

んで、また元の位置に戻す。(9時15分の位置)

これで1回です。

 

今日は10Kgのプレートで15回、20回の2セット実施。

10回まではグリングリンして、残りはグリングリンなしで限界まで追い込むようにしています!

 

この「プレートフロントレイズ&ツイスト」は時間が無いときの追い込みにはすごく良い種目です!

しかもプレートじゃなくても出来るので、自宅でもできます!!

2Lのペットボトルとかでも出来ますね!(軽いので回数を増やしましょう!)

 

前回からの成長

前回と比べて、重量を重くした(できた)種目は以下の2種目。

ショルダープレス_パラレルグリップ

ダンベルサイドレイズ

 

ショルダープレス_パラレルグリップ

マシンの赤丸部分のグリップを握っています。このマシン、挙げていくと段々軌道が狭くなるようにできているので、フロントへの刺激には丁度良い!!

前回は、

77Kg×10回

82Kg×8回、8回

でしたが今回は、

82Kg×8回

86Kg×8回、6回

うちポケ管理人
成長を感じました!!

 

ダンベルサイドレイズ

めっちゃ辛いスーパーセットの第一種目目のダンベルサイドレイズ。

前回は、

14Kg×15回

16Kg×15回、15回

今回は、

18Kg×12回、12回、12回

うちポケ管理人
回数と重さはどちらがどうなんだという話もありますが、今回は重くしたという事実を重視したいと思いますww

 

まとめ

肩の調子も良くなってきているので、そろそろ高重量のショルダープレスをやりたいなと思っていますが、頑張って我慢します。

ここでまた痛めたら今度は筋トレ自体が出来なくなってしまうかもしれませんので。

3月中は今のメニューのままで我慢しますっ!!

 

それでは今日のポイントです ↓↓↓

ポイント

成長が分かるようにしっかり記録をしておこう!

「グリングリン」は家でも出来る手っ取り早い良い種目!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考効果的な肩のトレーニング。肩メロンを目指す、肩メロンの道!スーパーセットが効く。

続きを見る

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

-40からの筋トレ講座

© 2022 うちポッケ Powered by AFFINGER5