まず、
今日のランニングの結果から↓
今日のメモ
ランニング開始時間：２０２１年９月２６日（日）の１０時３０分くらい
走る前にホットドック的なものを摂取
天候は曇りで日差し無し。絶好のランニング日和（←個人的に！）
前回のランニングから３日休息を入れました。（前回：９月２２日）
前回のランニング後、アキレス腱に違和感があったため、休息を長くとってみました。（休息３日間）
途中、めちゃくちゃ走りたい気持ちもありましたが、筋トレをして誤魔化しましたw
↑ 乞うご期待！！
３日あけたとはいえ、恐る恐る走ってみました。（いつもより念入りに準備体操w）
最初の１Kmで「よしっ！！」
まずは最初の１００ｍ。
しっかり足で地面を踏み込むのを意識し、膝が外側に向かないよう、そして股関節にもしっかり力が入るように、足の母指球に力を入れてジョギングペースで走りだしました。
「お、アキレス腱の違和感が消えている！！」
「呼吸もラクだし、しっかり地面を踏み込めている」
そんなこんなで１Kmのラップが想定より速い７分半切り！
ここで１０Km走ることを決めました！
少しまだ不安だから…
違和感がないからと言っても、病み上がりに近い状態。油断は出来ません。
なので、まあだいたい１Km７分ペースくらいでゆっくり走ろうと決意！
走れる喜びに感謝しつつ、身体のケアの重要さを痛感しながら５Km通過。
でも！？
実は４Km過ぎたあたりで欲が出てきましたw
「もう少しペース上げてみようかなっ」
迷うこと１０秒！！
「今日はビルドアップメニューで心肺機能の強化だっ！！」
結構使える『ビルドアップメニュー』
ビルドアップメニュー！？
走力UPのため取り入れられるメニューで、徐々にペースを上げていくメニュー。
個人的には心肺機能の向上にはビルドアップが効果的だと感じます。
５Kmのランニングの時は後半の３Kmからビルドアップ。今回のように１０Kmを走る時は後半の５Kmからビルドアップを取り入れるようにしています。
どこからビルドアップしていくかは、決まったルールはないので、自分の走力や体力と相談して決めたほうがいいでしょう！
例
５Kmを３０分で走るとします。
ビルドアップなし：1ｋｍ６分ペースをしっかり守って走る
ビルドアップ：２Kmまでは７分ペース。後半の３Kmは１Km５分２０秒ペース
５Kmのタイムは同じですが、後者のビルドアップメニューの方が断然キツイです！！
始めのうちは、後半１Kmだけ少しペースを上げてみるようにして、徐々にビルドアップの距離やペースの上げ幅を増やしていくといいかと思います。
結果、
本日のランニング、ビルドアップメニューの結果、
前半の５Kmは１Km７分ペース。
後半の５Kmは１Km５分４５秒ペース。
前半と比べ、平均ペースで１分以上もビルドアップが出来ました！！
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参考本日のランニング日誌。－練習103回目、808Km到達－
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