健康 40からの筋トレ講座

肩メロンの作り方!40歳からの肩トレ。

うちポケ管理人
どうも!筋トレ大好き、うちポケ管理人です。

今日は肩のトレーニングです!

そう、メロンを目指している肩です!!

しかし、

左肩前方、手を挙げる角度によっては、少し痛むので、痛まない範囲で今日のトレーニングは行いました!

 

本日のメニュー

肩メニュー

ショルダープレス(スーパースミス)

ショルダープレス(ウェイトスタックマシン)

バリエーションサイドレイズ

フロントレイス(ウェイトスタックマシン)

ダンベルリアレイズ

リアデルトイド(ウェイトスタックマシン)

若干いつもの肩メニューとは変えました。

重量もいつもよりも落として(70%~80%くらい)ハイレップを意識。

 

フロントを意識

せっかくなので、プレス系の種目でフロント(前肩)に刺激が入るように行いました。

スーパースミスでショルダープレス

普通のスミスマシンに角度がついた軌道になっているスミスマシンをスーパースミスマシンと言います。

うちポケ管理人
個人的な活用方法として、イスの背もたれを、スーパースミスマシンの角度と合わせて行います。

そうすることで、スミスマシンと同じ軌道でできて、さらに終動ポジションでも負荷がかかるというスグレモノマシンになります!

そして今回はフロント意識なので、

うちポケ管理人
ショルダープレスだけど、フロントプレス気味に。

通常のショルダープレスでは、自分の鎖骨の真上あたりにバーが来るようにセッティングし、思いっきり両肘を開いて(自分の身体の真横に腕がくるように)行いますが、フロントプレス気味に行うときは、もう少しバーが身体から離れる位置にセッティングします。

そして肘は開き切らずに!!(腕は身体よりも前方になります)

そうすることでフロントが主導筋になります!

一つ注意点、この状態でのバーの下げ過ぎは、肘への負担が半端ないので、自分の眉毛の上くらいまで下げたら充分です!

 

パラレルグリップでショルダープレス

この種目もフロントをガンガン刺激してくれます!

うちポケ管理人
握り方はサムレスグリップです。

その方がやりやすいのとフロントに意識を持っていきやすいと思います。

終動ポジションでは、肘を伸ばし切らないように!(肘をロックしない)

うちポケ管理人
その方が負荷が逃げません。

 

肩メロンを目指すポイント

肩がメロンではない。メロンのような肩。

要はメロンのように見える肩。

と言うことで、相手にとってどう見えるかがポイントになります。

 

正面から見たとき、肩の前方部分が盛り上がっていることで、一気にメロン感が出てきます。

何故か!?

フロントの筋肉が発達することで、胸と肩の境界線がはっきりとくっきりと分かるようになります。

境界線がはっきりするとどう見えるのか?

肩に立体感が生まれます。

この立体感が球体に見えるので、メロン感が増すと言うことになります。

なので、肩メロンを目指すためには、胸と肩の境界線を明確にすることと、肩外側のラインを丸くすることが、めちゃくちゃ近道です!!

 

レイズ系はねちっこく

肩の発達で欠かせないことが「ねちっこさ」です。

ねちっこくやるのに非常に向いている種目がレイズ系の種目です。

私は、必ず肩のメニューの中にレイズ系を入れ、ねちっこいセットを組んでいます。

うちポケ管理人
ねちっこいセット??

ドロップセットやスーパーセットのような、動作の限界まで追い込むセットのことです!!

うちポケ管理人
これ、めっちゃツライけど、めっちゃ効きます!!だからめっちゃオススメです!

 

おススメのねちっこいセットメニュー

私個人的にオススメのメニューはこちら ↓↓↓

ダンベルサイドレイズで可動域が真下~脇の角度90°あたりまでを10回。

ダンベルの重さを軽くして、可動域を真下~脇の角度120°あたりまでをもう10回。

プレートに持ち替えて、アップライトロー気味にサイドレイスを行ってさらに10回。

この3種目は同じ肩でも、微妙に使う筋肉が違います。

この順番で休憩なしで行って1セット終了。

これを3セット!!

この30回で満遍なく肩を刺激することが出来ます!

 

まとめ

まだまだ肩メロンには程遠いけど、メロンっぽくなってきたら、画像かなんかでご報告したいと思います。

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考肩にメロンは作れるのか?元スポーツクラブトレーナーがメニューを実践!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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