腕を太くするブログ｜目指せ４０センチの腕。インクラインダンベルカールのやり方4つの変更点。

最近、腕の形がよくなってきました！

二頭筋のピークや、アウトライン、その辺が改善されてきました♪

今のメニューややり方が間違っていなかったんだと、確かな証明になったのでしばらくは続けていこうと思います。

ちなみに、現在ノーパンプで３９センチくらいだから、まだまだ目標の４５センチまでは遠い道のりですが必ず達成させます！！

うちポケ管理人

ま、まずはノーパンプで４０センチをいかないとですが…ｗ

今日のメニュー

インクラインダンベルカールのやり方を少し変えたのと、スタンディングケーブルカールを取り入れてから、腕の調子がいいです！

うちポケ管理人

冒頭でもお伝えしましたが、腕が進化した理由はこの二つが挙げられると思います。

どう変えたのか…

インクラインダンベルカールのやり方を変えました

シートの角度

以前は６０°くらいでしたが、３０°くらいの角度にしています。

角度を床と平行に近づけることで、腕を下したとき（ストレッチポジション）に、上腕が自分の身体よりも後ろ側にいくので、二頭筋を最大ストレッチすることができます。

うちポケ管理人

筋トレの基本は最大ストレッチから最大収縮です！

握る位置

これはダンベルをどうやって握るかの話になります。

今までは、指で握っていました。

指の第二関節に引っ掛けるような感じで「グッ」としっかり握っていました。

それを指ではなく、手のひら（中手骨）で握るようにしました。

そうすることで、ダンベルの重さをダイレクトに二頭筋に伝えられるようになりました！

指で握ってしまうと、手首がクッションとなり、ダンベルを上げる際に手首を返して上げてしまいます。

手のひらで握ると、それを防ぐことが出来ます。

うちポケ管理人

なので、二頭筋にダイレクトに重さが乗っかります！！

ダンベルを上げる方向

まっすぐ上げるのではなく、脇を閉じ肘から先を少し開いて小指・薬指からダンベルを上げていくように変えました。

私の場合は、インクラインダンベルカールで短頭を刺激したかったので、スピネイトは行っていませんが、小指側から上げるようにしています。

うちポケ管理人

これで短頭がいい具合に刺激されたのも、腕が改善された理由かもしれませんね！

肩関節の屈曲動作を制御

ダンベルを上げる際に、肘を動かさないようにしました。

今までは、ダンベルが上がらなくなってきたとき、肘を入れて無理くり上げてましたｗ

もっと言うと、肩のフロント部分を使って（肩関節の屈曲動作）初動に勢いをつけて上げてしまっていました。

辛くなっても極力肩関節を屈曲させずに二頭筋だけでダンベルを上げる。上がらなかったらやめる。

非常にシンプルなことですが、なかなかできないんですよね。

変な重さへのこだわりがあって…。

でも良いことはありません！

重量を追わないようにすれば、無理くりあげることもしなくなります！！（体験済みｗ）

スタンディングケーブルカール、始めました

ストレートバーを使って行っています。

しかし、私の場合はEZバーの方がいいかもしれません。

もちろん、二頭筋にバチバチ刺激が入るのですが、前腕の尺骨側の筋肉疲労が半端ないです。

おそらく、ストレートバーを握った状態で重さがかかると、手首の関節の関係で尺骨側に負担がかかっているのかなと思っています。

次回はEZバーでやってみて、判断したいと思います。

ケーブルのいいところは、ストレッチポジションでも収縮ポジションでも負荷かかってくれるところです。

通常の動作だと、どうしても負荷が抜けるポイントがあります。

例えば、バーベルカールだと、バーベルを上げ切ったところでは自分の前腕が、バーベルを支えてしまい、二頭筋への負荷は抜けてしまいます。

バーベルを下げた部分でも、肘を伸ばさなくても、指でバーベルを支えることで、ここでも二頭筋の負荷は抜けてしまいます。

でも、ケーブルだとどのポジションでも負荷が抜けません！！

うちポケ管理人

最高の種目です♪

まとめ

いかがでしたか。

「最近マンネリしたなー」

「筋肉育ってないなー」

とか感じたら、思い切ってメニューややり方を変えてみてください！

もちろん正しいやり方で。

最後に一言、

「筋肉は常に新しい刺激を求めています」

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました