上腕+3センチの道
これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!
最終的には上腕45センチを目指したいと思います!!

今日もやってきました上腕メニあ、、
上腕のメニューで大切なことは、高重量メニューを上手く混ぜていくことだと思っています。
ある程度のチーティングを使って、一気に拳上し、ゆっくり下ろす。
この「ゆっくり下ろす」という動作はとても大切で、これをやるのとやらないのでは、筋肉への刺激が大きく変わってきます。

刺激をいかに与えたかで、筋肉はグングン成長します。(ここでは腕が太くなること)
なので、私は、腕のトレーニングの日は積極的に、この下ろす(ネガティブ)動作の限界まで行うようにしています。

下ろす(ネガティブ)動作のポイント!
まずは、
ゆっくり下ろす!
そして、
二段階で下ろす!

そうです。二段階です!!
バーベルカールを例にしてみます。
スタートポジション(バーベルが太ももについている状態)から鎖骨あたりに向かってバーベルを一気に挙げます。この時、肘を曲げ切っている状態になっているはずです。(←この状態が終動ポジション)
ここから、ゆっくりスタートポジションまで戻す(バーベルを下す)のですが、一気にスタートポジションまで戻すのではなく、肘の角度が120°あたりまで戻したら、そこで一度ストップします。※スタートポジションでの肘の角度は180°
一呼吸おいて、スタートポジションまで戻します。
1(いち)で挙げて、2(にー)3(さん)で下ろす感じ!
これだけでかなりネガティブ動作を刺激することが出来ます。
下ろす(ネガティブ)動作を追い込む!
例えば、
「ベンチプレスをやるときに、誰かに補助を頼む」

もちろん、危険を無くすためには必要なことですが、これはネガティブ動作をギリギリまで行うためのトレーニング方法なんです!
自分では拳上できなくても、誰かに挙げてもらって、下げる動作は自分だけで行う。
これを2、3回行うと、かなり追い込めます!!
「やりたいけど、誰かと一緒にトレーニングしないと出来ないじゃん」

その方法とは、、、
一人で限界まで追い込む方法
それは、
チーティングです!
要は、
「反動をつけて一気に挙げる」
ということです。
このチーティングですが、使いどころを間違えると、何の意味も持たなくなりますので注意が必要です!
めちゃくちゃ反動を使って拳上して、重さのまま一気に下ろして、また反動で拳上して…
これでは、何が何だか分かりません💦(瞬発系のトレーニングにはなるとは思いますが、目的が変わってしまいますね💦)
高重量をただやりたいってだけで、チーティングを使うことはオススメできません。
チーティングを使うときは、しっかり下ろす動作を丁寧に!!
そうすることで、チーティングの真価が発揮され、最大の効果をもたらしてくれることでしょう!!
今日のメニュー
+3センチメニュー!
バーベルカール(EZバー)
インクラインダンベルカール
バイセップスカール(マシン)
コンセントレーションカール
シーテッドケーブルカール
ケーブルハンマーカール
冒頭でご紹介した、ネガティブ動作のポイント「ゆっくり下ろす」「二段階で下ろす」を実施しています。
実施した重量と回数
バーベルカール
55Kg×8回、8回
60Kg×6回
40Kg×10回
計4セット
インクラインダンベルカール
16Kg×8回
18Kg×6回、7回
計3セット
バイセップスカール
こちらはワンハンドで実施。
22Kg×6回、6回、6回
計3セット
コンセントレーションカール
18Kg×10回、10回、10回
計3セット
シーテッドケーブルカール
23Kg×7回、7回、5回
計3セット
ケーブルハンマーカール
16Kg×12回、12回
計2セット ← 疲れちゃったので💦
合計で18セット。
ネガティブ動作を意識して行うと、結構疲れますね。
故障しないように、ほどほどに。(もう年だしww)
まとめ
ポイント
筋肉は、下ろすときに刺激をいっぱい受ける!!
下ろす(ネガティブ)動作はゆっくり!!
二段階で下ろす!!
サイズチェック
メモ
計測位置
上腕(二の腕)の真ん中
太さ
腕を伸ばした状態で35.5センチ
力こぶ作った状態で39センチ

「最後までお読みいただきありがとうございました」
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参考とりあえず上腕40センチを目指してみる、腕のトレーニングメニュー!
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