上腕45センチの道 40からの筋トレ講座

腕を太くするためには、下ろす(ネガティブ)動作が超重要!!

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

最終的には上腕45センチを目指したいと思います!!

このシリーズの読みどころ

腕を太くするためのトレーニングのポイントが分かる

某ゴー〇〇ジムトレーナーの知識を解放

筋肉の成長が分かる

うちポケ管理人
あ、、どうも!うちポケ管理人です。

今日もやってきました上腕メニあ、、

上腕のメニューで大切なことは、高重量メニューを上手く混ぜていくことだと思っています。

ある程度のチーティングを使って、一気に拳上し、ゆっくり下ろす。

この「ゆっくり下ろす」という動作はとても大切で、これをやるのとやらないのでは、筋肉への刺激が大きく変わってきます。

うちポケ管理人
筋肉は、下ろす(ネガティブ動作)ときにめちゃくちゃ刺激を受けるということを覚えておいてください!

刺激をいかに与えたかで、筋肉はグングン成長します。(ここでは腕が太くなること)

なので、私は、腕のトレーニングの日は積極的に、この下ろす(ネガティブ)動作の限界まで行うようにしています。

うちポケ管理人
めっちゃキツイですけど💦💦

 

下ろす(ネガティブ)動作のポイント!

まずは、

ゆっくり下ろす!

そして、

二段階で下ろす!

うちポケ管理人
二段階!?

そうです。二段階です!!

 

バーベルカールを例にしてみます。

スタートポジション(バーベルが太ももについている状態)から鎖骨あたりに向かってバーベルを一気に挙げます。この時、肘を曲げ切っている状態になっているはずです。(←この状態が終動ポジション)

ここから、ゆっくりスタートポジションまで戻す(バーベルを下す)のですが、一気にスタートポジションまで戻すのではなく、肘の角度が120°あたりまで戻したら、そこで一度ストップします。※スタートポジションでの肘の角度は180°

一呼吸おいて、スタートポジションまで戻します。

1(いち)で挙げて、2(にー)3(さん)で下ろす感じ!

これだけでかなりネガティブ動作を刺激することが出来ます。

 

下ろす(ネガティブ)動作を追い込む!

例えば、

「ベンチプレスをやるときに、誰かに補助を頼む」

うちポケ管理人
よく見ますよね、この光景

もちろん、危険を無くすためには必要なことですが、これはネガティブ動作をギリギリまで行うためのトレーニング方法なんです!

自分では拳上できなくても、誰かに挙げてもらって、下げる動作は自分だけで行う。

これを2、3回行うと、かなり追い込めます!!

「やりたいけど、誰かと一緒にトレーニングしないと出来ないじゃん」

うちポケ管理人
いえいえ、大丈夫!!工夫すれば一人でもできます!

その方法とは、、、

 

一人で限界まで追い込む方法

それは、

チーティングです!

要は、

「反動をつけて一気に挙げる」

ということです。

 

このチーティングですが、使いどころを間違えると、何の意味も持たなくなりますので注意が必要です!

めちゃくちゃ反動を使って拳上して、重さのまま一気に下ろして、また反動で拳上して…

これでは、何が何だか分かりません💦(瞬発系のトレーニングにはなるとは思いますが、目的が変わってしまいますね💦)

高重量をただやりたいってだけで、チーティングを使うことはオススメできません。

チーティングを使うときは、しっかり下ろす動作を丁寧に!!

そうすることで、チーティングの真価が発揮され、最大の効果をもたらしてくれることでしょう!!

 

今日のメニュー

+3センチメニュー!

バーベルカール(EZバー)

インクラインダンベルカール

バイセップスカール(マシン)

コンセントレーションカール

シーテッドケーブルカール

ケーブルハンマーカール

冒頭でご紹介した、ネガティブ動作のポイント「ゆっくり下ろす」「二段階で下ろす」を実施しています。

 

実施した重量と回数

バーベルカール

55Kg×8回、8回

60Kg×6回

40Kg×10回

計4セット

インクラインダンベルカール

16Kg×8回

18Kg×6回、7回

計3セット

バイセップスカール

こちらはワンハンドで実施。

22Kg×6回、6回、6回

計3セット

コンセントレーションカール

18Kg×10回、10回、10回

計3セット

シーテッドケーブルカール

23Kg×7回、7回、5回

計3セット

ケーブルハンマーカール

16Kg×12回、12回

計2セット ← 疲れちゃったので💦

 

合計で18セット。

ネガティブ動作を意識して行うと、結構疲れますね。

故障しないように、ほどほどに。(もう年だしww)

 

まとめ

 

ポイント

筋肉は、下ろすときに刺激をいっぱい受ける!!

下ろす(ネガティブ)動作はゆっくり!!

二段階で下ろす!!

 

サイズチェック

メモ

計測位置

上腕(二の腕)の真ん中

太さ

腕を伸ばした状態で35.5センチ

力こぶ作った状態で39センチ

うちポケ管理人
お、太くなった!!

「最後までお読みいただきありがとうございました」

 

参考とりあえず上腕40センチを目指してみる、腕のトレーニングメニュー!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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