肩メロンの道
これは肩をメロンのようにするだけのブログです！
今回は肩トレについてです！
メロン肩を目指すため、元トレーナーが試行錯誤して目標であるメロン肩を実現するこのコーナー。
メロン肩にならずとも、肩トレにはメリットがあります！
不思議ですが、肩が鍛えられていることで、丸みのある肩になり、それが身体全体のアウトラインの印象をガラッと変えてくれるんです。
筋トレしてる人としいていない人の差は「肩で見る」といっても過言ではありません！
「肩幅広いねー」
「なんかスポーツやってる？？」
このような声は、肩トレの成果です！！
※ただし、僧帽筋を鍛えすぎると逆に「なで肩」に見えることもあるのでご注意を。
服の上からでも分かる、肩のアウトラインを作るために必要なことは、
「しっかり」と「ねっとり」です！！
肩トレのポイントは、重い重量をしっかり行うことと軽い重量で高回数を行うことです。
私自身の肩トレメニューもこの二つの要素を盛り込んで作られています。
今日の肩トレ
| 種目 | １セット | ２セット | ３セット | ４セット |
|---|---|---|---|---|
| スミスショルダープレス | ８９.５Kg／８回 | ８９.５Kg／８ | ８２Kg／８回 | ７７Kg／８回 |
| バックプレス | ６５Kg／７回 | ６５Kg／６回 | ５５Kg／７回 | ５０Kg／８回 |
| マシンショルダープレス（PG） | ８２Kg／８回 | ８２Kg／７回 | ７７Kg／７回 | － |
| シーテッドＤサイドレイズ | １６Kg／１２回 | １６Kg／１２回 | １２Kg／１４回 | － |
| サイドライイングDレイズ | ８Kg／１２回 | ８Kg／１３回 | ８Kg／１４回 | － |
| ケトルベル | ８Kg／１０回 | ８Kg／１０回 | － | － |
| ダンベルカール | １８Kg／８回 | ２０Kg／８回 | － | － |
| チンニング（PG） | 自重／１２回 | 自重／１５回 | － | － |
プレス系は「しっかり」高重量を行い、レイズ系で「ねっとり」低重量で高回数を行っています。
お気に入りは何と言っても「サイドライイングダンベルレイズ」です。
過去記事で紹介してますので気になる方はこちらをご覧ください。（動画もあります）
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参考凹凸のある肩を目指す肩トレーニング！ショルダープレスのポイントとサイドライイングダンベルレイズ。
続きを見る
この種目を入れてから、肩のサイドへの張り出しが出てくるようになりました！（肩が横に広がった♪）
最近取り入れ始めたのが、ケトルベルを使った種目です。
このケトルベルを使って、サイドレイズ → アップライトロー → リアレイズ を１０回ずつ、連続で行っています。
ポイントは、ゆっくり動作を行い、肩を上げない（僧帽筋を使わない）ようにフォームに細心の注意を払いながら行います。
リアレイズの時は、肩甲骨を寄せないように注意します。
基本的にはこのケトルべルの種目を肩の締め種目としています。
「しっかり」で追い込む
主にショルダープレスなどのプレス系の種目で意識しています。
高重量・低回数（８回以内）でしっかり肩に重さを乗せて行うようにします。
ただ重いものをやれば良いということではなく、しっかり肩に重さを乗せることが重要です！！
それには、
「シートポジション」
「グリップ」
「意識」
がポイントになります。
シートポジション
骨盤を立てて（骨盤を寝せないことが重要であり、立て過ぎて骨盤を反らせないことも重要）、深く座り、肩甲骨を寄せないこと。
グリップ
サムレスで握り、母指球あたりでしっかりホールドし手首を寝せないこと。
握る幅は、バーを眉毛あたりに下ろしたときに、両肘が直角になるような幅。
意識
「バーを上げる」ではなく「肩関節を外転させる」こと。
この三つ、とても重要なポイントですので、ぜひ試してみてください！
「ねっとり」で追い込む
サイドレイスなどのレイズ系は「ねっとり」で追い込みます。
比較的軽い重量で高回数（１２回以上）を行います。
全体的にゆっくり行いますが、特にネガティブ動作（下ろす動作）をゆっくり行います。
そして、上げていく動作は気持ち早めに上げます。
ここでポイント！
上げ切ったところで、一瞬でいいので、STOP！！
重さをここで保持します！！（辛いけどこれが効く♪）
全体の流れは、
気持ち早めに上げて → STOP！！ → ゆーっくり下げる → 気持ち早めに上げる → STOP！！ → ・・・
まとめ
今日の記事のまとめ
肩トレは身体全体のアウトラインを作る
ポイントは「しっかり」と「ねっとり」
ケトルベル、いいかも！
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参考デルトイドマシンとリアデルトイドで三角筋中部から後部を分かりやすく鍛える。
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