上腕45センチの道 健康 40からの筋トレ講座

とりあえず上腕40センチを目指してみる、腕のトレーニングメニュー!

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログです

 

この記事の読みどころ

腕を太くするためのトレーニングのポイントが分かる

某ゴー〇〇ジムトレーナーの知識を解放

筋肉の成長が分かる

うちポケ管理人
どうも!うちポケ管理人です。

前回から始めた「+3センチメニュー」を今回も実施しました!!

 

うちポケ管理人
まずはそのメニューを紹介します。

+3センチメニュー!

バーベルカール(EZバー)

インクラインダンベルカール

バイセップスカール(マシン)

ケーブルカール

コンセントレーションカール

バーベルカール(ストレートバー)

 

前回と今回の重量の変化

セット内の最重量の回数を比較!!

バーベルカール(EZバー)

60Kg×4回 ➱ 60Kg×5回

うちポケ管理人
フィニッシュポジションが甘かったけど、まぁ、よし!

 

インクラインダンベルカール

16Kg×5回 ➱ 16Kg×7回

うちポケ管理人
よしっ!!

 

バイセップスカール(マシン)

18Kg×6回 ➱ 20Kg×6回

うちポケ管理人
伸び率№1!!

 

ケーブルカール

18Kg×8回 ➱ 21Kg×7回

うちポケ管理人
まあまあかな!

 

コンセントレーションカール

14Kg×10回 ➱ 16Kg×10回

うちポケ管理人
伸び率№2

 

バーベルカール(ストレートバー)

30Kg×7回 ➱ 30Kg×8回

うちポケ管理人
これも、よしっ!!

 

次は今日のメニューの中で何個かピックアップしてポイントを紹介します。

 

今日のトレーニングのポイント

うちポケ管理人
簡単にポイントを紹介します!

バーベルカール

EZバーを使った一種目目で意識しているのは「重量と脇」

脇を広げた状態でカールをすることで高重量を扱えますし、親指と人差し指に力を入れて親指から挙げていくように意識しています。

そうすることで若干ハンマーカールっぽいフォームになるので、チーティングをガンガン使って、どんどん重量を上げていこうと思っています。

個人的には、

この種目の役割は、高重量を身体にセット(沁み込ませる)し、腕のメニューのべースとなる重量の底上げだと思っています。

 

これとは逆に、一番最後に行った、ストレートバーを使ったカールでは、しっかり脇を締めて小指から挙げるように意識しています。なので、そんなに重いのは扱えません。でもそれでいいんです!

小指に力を入れて、小指から挙げるようにすることで、二頭筋の収縮感を得ることが出来ます!

 

インクラインダンベルカール

この種目はストレッチ種目です。

なので、ベンチの背もたれの傾斜は30°くらいにし、拳上する際も意識しているのはフォームです!

うちポケ管理人
ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態(ストレッチ)で最大負荷がかかる種目です。

スタートポジションから肘を曲げてダンベルを挙げ始めるわけではなく、肘を伸ばしたまま腕を上げていきます。だいたい上腕が床と平行になる、もしくは少し手前のところまできたら、肘を曲げてダンベルを挙げるようにしています。

そうすることで「ダンベルに重力が最大限にかかっている=二頭筋が最大ストレッチしている」状態からカールが出来ます!!

うちポケ管理人
これ、結構重要です。筋肥大にはストレッチ種目が大切とも言われているので是非お試しあれ!

 

ケーブルカール

この種目はどのポジションでも負荷が最大限にかかる、めっちゃ効率のいい種目です。

なので私は結構追い込みます。

体育座りのポジションで自分の膝に肘をあててカールをしているので、

「もう挙がらないーーー」

という状態から、拳上のタイミングで体重を後ろにかけてもう2、3回やります。

うちポケ管理人
要は、補助は自分だけでも出来るということです!!

意識しているのは「何回やったか」よりも「挙がらなくなってから何回やったか」です!!

うちポケ管理人
但し、結構パンパンになるので無理は禁物ですよ!!

 

まとめ

計測結果は前回と一緒でした!!

うちポケ管理人
そりゃそうですよねww そんなすぐは太くはなりませんからーー

この数値が少しでも増える日はいつなのか??

楽しみに待っててください!!

 

メモ

計測位置

上腕(二の腕)の真ん中

太さ

腕を伸ばした状態で34センチ

力こぶ作った状態で37.5センチ

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考腕を3センチ太くする!腕のトレーニングメニュー。

続きを見る

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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