上腕＋３センチの道
これは腕の太さを３センチ太くするためのブログです
前回から始めた「＋３センチメニュー」を今回も実施しました！！
＋３センチメニュー！
バーベルカール（ＥＺバー）
インクラインダンベルカール
バイセップスカール（マシン）
ケーブルカール
コンセントレーションカール
バーベルカール（ストレートバー）
前回と今回の重量の変化
セット内の最重量の回数を比較！！
バーベルカール（ＥＺバー）
６０Kg×４回 ➱ ６０Kg×５回
インクラインダンベルカール
１６Kg×５回 ➱ １６Kg×７回
バイセップスカール（マシン）
１８Kg×６回 ➱ ２０Kg×６回
ケーブルカール
１８Kg×８回 ➱ ２１Kg×７回
コンセントレーションカール
１４Kg×１０回 ➱ １６Kg×１０回
バーベルカール（ストレートバー）
３０Kg×７回 ➱ ３０Kg×８回
次は今日のメニューの中で何個かピックアップしてポイントを紹介します。
今日のトレーニングのポイント
バーベルカール
ＥＺバーを使った一種目目で意識しているのは「重量と脇」
脇を広げた状態でカールをすることで高重量を扱えますし、親指と人差し指に力を入れて親指から挙げていくように意識しています。
そうすることで若干ハンマーカールっぽいフォームになるので、チーティングをガンガン使って、どんどん重量を上げていこうと思っています。
個人的には、
この種目の役割は、高重量を身体にセット（沁み込ませる）し、腕のメニューのべースとなる重量の底上げだと思っています。
これとは逆に、一番最後に行った、ストレートバーを使ったカールでは、しっかり脇を締めて小指から挙げるように意識しています。なので、そんなに重いのは扱えません。でもそれでいいんです！
小指に力を入れて、小指から挙げるようにすることで、二頭筋の収縮感を得ることが出来ます！
インクラインダンベルカール
この種目はストレッチ種目です。
なので、ベンチの背もたれの傾斜は３０°くらいにし、拳上する際も意識しているのはフォームです！
スタートポジションから肘を曲げてダンベルを挙げ始めるわけではなく、肘を伸ばしたまま腕を上げていきます。だいたい上腕が床と平行になる、もしくは少し手前のところまできたら、肘を曲げてダンベルを挙げるようにしています。
そうすることで「ダンベルに重力が最大限にかかっている＝二頭筋が最大ストレッチしている」状態からカールが出来ます！！
ケーブルカール
この種目はどのポジションでも負荷が最大限にかかる、めっちゃ効率のいい種目です。
なので私は結構追い込みます。
体育座りのポジションで自分の膝に肘をあててカールをしているので、
「もう挙がらないーーー」
という状態から、拳上のタイミングで体重を後ろにかけてもう２、３回やります。
意識しているのは「何回やったか」よりも「挙がらなくなってから何回やったか」です！！
まとめ
計測結果は前回と一緒でした！！
この数値が少しでも増える日はいつなのか？？
楽しみに待っててください！！
メモ
計測位置
上腕（二の腕）の真ん中
太さ
腕を伸ばした状態で３４センチ
力こぶ作った状態で３７.５センチ
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参考腕を３センチ太くする！腕のトレーニングメニュー。
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